Folsyre, kvinder og graviditet: For en sikkerheds skyld…

Folsyre og graviditet? Kvinder i den fødedygtige alder bør indtage 400 mikrogram folsyre hver dag, for en sikkerheds skyld.

Et ekspertpanel i USA* har fornylig udgivet en opdateret anbefaling angående kvinder, graviditet og dagligt indtag af folsyre.

Ekspertgruppen anbefaler at kvinder i den fødedygtige alder, og ikke kun gravide eller kvinder som planlægger graviditet, indtager minimum 400 mikrogram folsyre per dag. Årsagen er at folsyre signifikant reducerer risikoen for at spædbarnet udvikler neuralrørsdefekter. Folsyre er den syntetiske form af folat – det vandopløselige B9-vitamin.

 

Men hvorfor anbefales alle kvinder i den fødedygtige alder at indtage 400 mikrogram folsyre dagligt?

Det er enkelt: omkring halvdelen af alle graviditeter er ikke planlagt! Og fordi folsyre udøver en virkning overvejende én måned før befrugtning og to-tre måneder inde i graviditeten, rådes det at alle kvinder i den fødedygtige alder skal indtage 400 mikrogram folate hver dag – for en sikkerheds skyld.

Det naturligt forekommende folate findes især i høj koncentration i bladgrøntsager, bønner og appelsiner. Det er dog vanskeligt at indtage den anbefalede mængde dagligt gennem kosten. Faktisk er den syntetiske form, folsyre, som tilsættes i fødevarer og bruges i kosttilskud, lettere at optage i kroppen. Derfor er den bedste strategi, hvis du vil være sikker på at få nok, at få folsyre fra et kosttilskud eller fra berigede fødevarer.

 

Hos NJORD har vi tilføjet 400 mikrogram folsyre til vores multivitaminvarianter for kvinder, og nu ved du hvorfor… For en sikkerheds skyld… 🙂

Vil du være sikker på, at få den rette mængde folsyre både før og under graviditeten (og yderligere få dit vitamin- og mineralbehov dækket)? NJORD tilbyder personaliserede kosttilskud. Definér dit behov via vores test her

Hvad er neuralrørsdefekter?

Neuralrørsdefekter er fødselsdefekter på hjernen, rygsøjlen eller rygmarven. Det er nogle af de mest udbredte fødselsdefekter. Ofte indtræder de før kvinden ved hun er gravid. I den første måned af graviditeten dannes neuralrøret, og når det ikke lukker tæt som det skal, kan en neuralrørsdefekt dannes. Misdannelserne varierer meget i sværhedsgrad. Fra små kosmetiske fejl til livstruende defekter. Den mest hyppige misdannelse kaldes spina bifida og påvirker rygsøjlen. 70% af disse tilfælde kan forebygges med tilskud af folsyre.

* The United States Preventive Services Task Force (USPSTF). USPSTF  er et uafhængigt panel af eksperter indenfor primær behandling og prævention, som systematisk gennemgår forskningsresultater og udvikler anbefalinger til kliniske præventive tiltag. Du finder artiklen med deres anbefalinger om folsyre her.

Er du interesseret i gode råd i forhold til kost gennem din graviditet? Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, deler nogle tips om sund kost under graviditeten her.

 

NJORD x Julie Bruun: “Et sundt liv handler om balance”

Mød Julie Bruun! En vidunderlig person som har mange bolde i luften. For blot at nævne nogle: fysioterapeut, mor, blogger, personlig træner, foodie (med sin egen opskriftsbog) og nu akupunktur-studerende.

Vi er vilde med indholdet på Julie Bruuns blog, og derfor har vi ønsket at samarbejde med hende! Julie Bruuns indstilling er ligesom vores – bevidst om kvalitet, kan lide lækker mad og så er hun skeptisk overfor meget af sundheds- og fitnessinformationen derude. Ønsker du at vide mere om Julie, så bare fortsæt med at læse.

  1. Fortæl os lidt om dig selv

Jeg er 28 år, og bor i Århus sammen med min kæreste og vores lille søn, Noah, som er næsten 2 år gammel. Jeg er fysioterapeut og selvstændig; jeg arbejder med min blog samt personlig træning, kostvejledning og holdtræning. Jeg har for nylig udgivet en kogebog og, derudover, så studerer jeg akupunktur. Jeg er meget udadvendt og nyder at have mennesker omkring mig. Jeg elsker at have mange bolde i luften, da jeg har en tendens til at kede mig når jeg ikke laver noget produktivt. Jeg er glad når jeg bruger tid med mennesker som jeg kan lide at være sammen med, når jeg spiser god mad og drikker meget kaffe.

  1. Hvordan fandt du først interesse i at blogge om kost og personlig træning?

Jeg tror min interesse for sund mad begyndte da jeg var teenager, efter jeg havde taget meget på i vægt, og gerne ville tabe mig.  Jeg har altid elsket at lave mad, dele mine opskrifter og idéer, så det var rimelig oplagt for mig at lave en mad-blog.

  1. Hvad er dit ærlige forhold til kosttilskud?

Jeg tager fiskeolie dagligt. Jeg ved hvor sundt det er for vores kroppe og hvor vanskeligt det er at få disse olier gennem en almindelig vestlig kost. Jeg vil foretrække at få alle andre vitaminer og mineraler gennem en sund og velbalanderet kost end gennem kosttilskud.

  1. Ifølge dig, hvad er hemmeligheden til at leve et balanceret og sundt liv? Er du i stand til selv at gøre det?

Ja, jeg er endelig blevet i stand til at have en sund livsstil. Jeg er nået til et sted, hvor jeg er tilfreds med min egen krop. Jeg forbyder ikke mig selv noget, og jeg vil aldrig sige nej til mad fordi det er usundt. Heldigvis elsker jeg al mad, inklusiv den sunde mad. Så det er hvad jeg spiser mest af, kombineret med daglig fysisk aktivitet. Jeg tror det er individuelt hvad der skal til før man føler sig balanceret, men for mig er det kombinationen af en sund livsstil (det meste af tiden) og mental tilfredsstillelse.

  1. Hvad har du gjort for at optimere din sundhed gennem din graviditet? Har du fokuseret på det?

    Ja, jeg sørgede for at bevæge mig og vedligeholde min træning. Jeg drak meget vand og spiste så sundt som muligt. Jeg var ikke på nogen måde fanatisk omkring det, men jeg ville gerne give mit barn en god start på livet.

  2. Havde du nogen bekymringer i forhold til vitaminer og mineraler i løbet af din graviditet?

    Nej, jeg havde den samme holdning som nu, men jeg vidste dog på det tidspunkt ikke så meget om kost og kosttilskud, som jeg gør nu.

  3. Hvordan bliver du motiveret til at gøre det du gør? Og hvornår har du det bedst?

    Min største motivation er min blog, hvor jeg bliver nødt til hele tiden at udvikle nye kombinationer af sund mad og opskrifter. Mit arbejde som fitnessinstruktør og personlig træner holder mig stærk og sund. Jeg elsker mine jobs og dét at de kræver at lever et sundt liv.

    Jeg har det bedst efter en hård træning, når jeg har været i bad og har sat mig på sofaen med en kaffe og mad foran mig. Ahhh…

  4. Hvad er din yndlings Netflix-afslapning til når du skal lade op?

Lige nu ser min kæreste og jeg “Prison Break”. Det er den ultimative afslapning når dagen (den mest hektiske del) er ovre, Noah er lagt i seng, og Mads og jeg kan se et afsnit – selvfølgelig med en lille snack til.

 

Hvis du vil vide mere om Julie Bruun, så følg med på vores blog, hvor flere artikler vil blive publiceret. Du kan læse om Julies erfaring med fiskeolie her. Eller du kan besøge hendes egen side, juliebruun.com.

 

Jernunderskud og kvinder: Hvordan opnår du optimalt indtag af jern?

Kvinder er mere eksponeret for underskud af jern end mænd, på grund af tab gennem menstruelle blødninger. De fleste kvinder indtager ikke nok jern til at dække kroppens daglige behov. Underskud af jern er derfor udbredt.

Hvis du også samtidig spiser vegansk, vegetarisk eller dyrker meget motion, har du særligt brug for opmærksomhed på dit jernbehov. Kød er en af de primære kilder til jern, og som vegetar eller veganer har man ikke denne kilde. Derudover har man større næringsbehov hvis man er fysisk aktiv.

Underskud af jern kan føre til nedsat ydeevne for din krop på grund af øget muskelsvaghed. Træthed er også et udbredt symptom, og da kvinder generelt ikke indtager nok jern til at dække dered behov, kan kvinder opleve fordele ved at indtage mere jern.

Råd til at undgå underskud af jern

Der er nogle særlige ting at være opmærksom på. For eksempel er biotilgængeligheden af jern fra kød og fisk høj, hvilket betyder at jern fra kød og fisk let absorberes i tarmen. Derimod har jern fra vegetabilske kilder ofte ikke så høj biotilgængelighed fordi det er bundet eller påvirkes af andre næringsstoffer (som eksempel fytat i korn, frø og nødder). På den anden side, er der nogle næringsstoffer som faktisk forbedrer jernabsorptionen. Nedenunder vil vi prøve at guide dig gennem nogle hovedpunkter, som du kan huske på.

Gode ideer til at sikre en optimal jernstatus gennem din kost:

  • Kød og fisk er rige på jern, som let absorberes i tarmsystemet. Hvis du spiser kød, bidrager det væsentligt med en stor del af den jern du har brug for.
  • Fuldkorn er godt. Korn og brød indeholder dog fytat, som hæmmer absorptionen af jern og andre mineraler. Men korn indeholder også enzymet fytase, som nedbryder fytat og kan forbedre jernabsorptionen. Langtidhævning (fermentering) af brød eller at lægge frø i blød i vand inden brug, gør at enzymet har tid til at nedbryde fytat. Dette forbedrer biotilgængeligheden (og absorption) af jern og andre mineraler.
  • C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Derfor, indtag af fødevarer rige på C-vitamin i dine måltider, forbedrer kroppens evne til at optage jern fra maden. Broccoli, appelsin, citron, havtorn, jordbær, kiwi og rød peber er gode kilder til C-vitamin.
  • Bønner, kikærter, linser, mandler, frø, nødder og tørrede frugter som figner og rosiner er rige på jern, og kan let tilsættes til salater for at forøge jernindholdet i kosten.
  • For at forøge absorptionen af jern fra mad, undgå at drikke kaffe, rødvin, te, kakao og calcium-rige drikke sammen med dit måltid. Faktisk skal du helst vente en time ellere mere efter måltidet. Det skyldes at disse drikkevarer indeholder polyphenoler og calcium, som kan hæmme jernoptaget.

Jernunderskud under graviditet

Hvis du er gravid, bør du være særligt opmærksom på dit jernindtag og jernunderskud. Vi kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et ekstra tilskud af jern, for at du er på rette niveau. Du kan tage vores test her, og finde ud af mere. Venligst bemærk at NJORDs test tager højde for din daglige kost, og vi tilpasser til kosttilskud til ændringer i din livsstil, hvis du spiser anderledes eller eksempelvis bliver gravid.

Hvis du gerne vil lære mere om biotilgængelighed af vitaminer og mineraler generelt, så kan du læse denne artikel: Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

 

Vi håber at denne hurtige guide giver dig nogle råd i forhold til at forbedre dit jernindtag i løbet af dagen. Hvis du selv har nogle relevante råd eller tips, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarfeltet forneden!