Kan jeg få for mange vitaminer? – 1 ting du skal vide!

 

Spørgsmålet stilles ofte – er for mange vitaminer skadeligt?

Det er ikke enkelt at svare på, da det kommer an på hvilke vitaminer der er tale om. Der er forskel på vitaminer, idet der findes vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. For at sige det simpelt, så absorberes overskydende fedtopløselige vitaminer i leveren, hvorimod en overskydende mængde af vandopløselige vitaminer ikke lagres, men udskilles med urinen.

Introduktion

Vitaminer kan inddeles i to primære grupper: de vandopløselige og de fedtopløselige. Den primære forskel imellem de to grupper er at kroppen har en evne til at akkumulere (ophobe) fedtopløselige vitaminer, mens vandopløselige vitaminer udskilles med urinen.

Hvad betyder dette for dit helbred?

Det betyder at fedtopløselige vitaminer ikke nødvendigvis skal indtages hver dag, da kroppen har en evne til at ophobe og gemme disse vitaminer. Dog betyder det også, at indholdet af disse vitaminer kan nå et niveau som er toksisk i kroppen, hvis man indtager for store mænger. Som sagt, ophobes vitaminerne i leveren.

Modsat vis, så har kroppen brug for de vandopløselige vitaminer ofte, da disse ikke lagres i kroppen. Hvis der indtages for store mængder vandopløselige vitaminer, udskiller kroppen automatisk de overskydende vitaminer gennem urinen.

Dette er en af grundene til at være kritisk overfor almindeligt brede multivitaminpræparater som indeholder alt. Du behøver ikke det hele, og det er faktisk ikke altid sundt. Så ja, det kan faktisk være at du indtager for mange vitaminer.

 

Liste over vitaminer i de to grupper

Fedtopløselige vitaminer

  • A-vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K1-vitamin
  • K2-vitamin

 

Vandopløselige vitaminer

  • B1-vitamin
  • B2-vitamin
  • B3-vitamin
  • Panthotensyre (B5-vitamin)
  • B6-vitamin
  • Folsyre
  • B12-vitamin
  • Biotin
  • C-vitamin

 

NJORDs filosofi er at du kun skal indtage hvad du har brug for, og hvad der er videnskabeligt belæg for. For at hjælpe dig i forhold til hvad dine behov er, og for at du ikke indtager for mange vitaminer, har vi derfor udviklet en online test: prøv den her.

 

Nyt studie: Kosttilskud forebygger underskud af vitaminer og mineraler

Et nyt videnskabeligt studie viser at der er en positiv effekt af at indtage kosttilskud. Studiet har undersøgt personer som indtager kosttilskud, og personer som ikke gør, og undersøgt samtlige personers vitamin- og mineralstatus. 

Indtag af kosttilskud er et meget omdiskuteret emne. Men nu viser et studie, hvis resultater netop er udgivet i foråret 2017 i tidsskriftet Nutrients, at der er effekt af tilskud med vitaminer og mineraler.

Mangel på vitaminer og mineraler kan resultere i forskellige negative sundhedseffekter så som svækket immunfunktion, nedsatte kognitive funktioner m.fl. På grund af disse negative effekter, er det vigtigt at spise sundt, så kroppen får alle de næringsstoffer den har brug for. Et par af rådene fra Fødevarestyrelsen, er at spise varieret, spise mere fisk og at spise mange grøntsager. Når man spiser varieret og følger kostrådene, er der større sandsynlighed for at man får dækket sine næringsstofbehov. Er man småtspisende, har en speciel diæt (eks. vegetar eller veganer) eller er elitesportsudøver, kan det være nyttigt at tage et kosttilskud.

Du kan læse mere om de officielle kostråd her.

Resultaterne fra studiet viste, at gruppen med indtag af kosttilskud havde en lavere forekomst af vitamin- og mineralunderskud, sammenlignet med gruppen som ikke tog kosttilskud. Faktisk havde de mest hyppige brugere af multivitamin- og mineraltilskud (> 21 dage/måned) den største næringsmæssige fordel.

Konklusionen i studiet var, at indtag af kosttilskud havde en effekt, idet der i denne gruppe sås færre personer med underskud af vitaminer og mineraler, i forhold til gruppen som ikke indtog kosttilskud.

Kilde:

Blumberg et al. (2017). Du kan læse hele studiet her.

 

Overvejer du om du kunne have brug for et kosttilskud? Og i så fald hvilket? NJORD tilrettelægger et produkt baseret på din kost og din krops næringsbehov. – Tag NJORDs test, og vi kan derefter vejlede dig i forhold til at finde det rette kosttilskud til dig

Du kan læse mere om NJORD og produkterne her.

Har du problemer med at huske at tage dine vitaminer? NJORD multivitaminer leveres med to smukke keramiske krukker, som er smukke at have stående fremme på køkkenbordet – det gør det meget lettere at huske at tage sine vitaminer dagligt.

 

Myten om C-vitamin: Kan C-vitamin forebygge eller kurere forkølelse?

C-vitamin er et af de mest diskuterede vitaminer.

Men hvad er op og ned? Kan store doser kurere sygdom eller er det en myte eller salgstrick?

Forkølelse er den mest hyppige infektiøse sygdom i mennesker – alle har været forkølede. Og nok mere end én gang. Få mennesker kan lide at være syge, hvilket er hvorfor de fleste mennesker ofte bruger C-vitamin for at forebygge og behandle almindelige forkølelsessymptomer. Lad os dykke ned i emnet og prøve at kaste lidt lys på sagen.

En hurtig introduktion

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin. Det betyder, at du er nødt til at indtage det hver dag da kroppen ikke oplagrer det. Det virker som en potent antioxidant i mennesker. Andre funktioner inkluderer stimulering af immunforsvaret, biosyntese af collagen og knogler, og forbedring af jern-optaget. Vitaminet findes i mange frugter og grøntsager og er særligt koncenteret i citrusfrugter og bær.

Kan vitaminet forebygge eller helbrede forkølelse?

I 1970 udgav Linus Pauling bogen C-vitamin og Forkølelse, som modtog meget medieopmærksomhed. Det følgende år udgav han to metaanalyser om emnet. Hans argument – at megadoser af C-vitamin forebygger forekomst og sværhedsgrad af almindelig forkølelse – førte til adskillige forsøg de følgende årtier, men trods det faktum, har studierne været ude af stand til at bekræfte Paulings fund. Det betyder at der ikke er tilstrækkeligt bevis til at sige at megadoser har nogen effekt.

Effekterne på forkølelse

Nogle studier viser dog at C-vitamin kan forkorte længden på forkølelse. Selvom dette har været mistænkt for at skyldes et underskud af C-vitamin i kosten – i stedet for indtaget af den høje dosis.

Studier har også fundet at personer som undergår stort fysisk stress (såsom maratonløbere, skiløbere og soldater) kan have fordele af at tage C-vitamin, hvilket indikerer at effekten af C-vitamin på forkølelse kan være relateret til specifikke undergrupper. En tidligere metaanalyse fandt en 50% reduktion i forekomsten af almindelig forkølelse hos en gruppe med korte perioder af højt fysisk stress, som tog tilskud af C-vitamin.

Konklusionen

Selvom C-vitamin bruges præventativt og terapeutisk, er de videnskabelige studiers resultater inkonsistente og der er få beviser for effekten af C-vitamin på almindelig forkølelse. Trods al forskningen gennem de sidste årtier, har forskerne ikke været i stand til at bekræfte eller afkræfte om C-vitamin er gavnlig i forhold til at forebygge eller behandle almindelig forkølelse. At tage C-vitamin alene for at forebygge eller forkorte længden på forkølelse lader ikke til at kunne fremkalde den ønskede effekt.

For at opsummere, så kan kosttilskud med C-vitamin for at forebygge forkølelse være spild af tid og penge, da de videnskabelige studier ikke har fundet en klar effekt i forhold til at undgå forkølelse. Dog skal du være opmærksom på, at underskud af C-vitamin kan have negative effekter.

 

Du kan læse studiet, og andre studier omhandlende lignende emner, her.

Er du i risiko for at være i underskud af C-vitamin? – Tag vores test og find ud af det. 

 

NJORDs foodie, Josefine: ”Mine bedste råd til en sund kost under graviditeten”

Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, har lavet en opsummering af de mest vigtige forhold under graviditeten, for at give dig et overblik og hjælp med hvad der er op og ned om diæt under graviditeten.

 

At være gravid indbefatter nogle diætmæssige ændringer eller restriktioner. Heldigvis er der også mange fødevarer som du kan spise – og som understøtter optimal vækst af det mest værdifulde – din baby. Denne guide er lavet baseret på min egen erfaring under graviditeten – Jeg håber du kan bruge den!

 

Hvad skal man spise når man er gravid?

Du skal spise for to når du er gravid” er en normal talemåde, dog ved de fleste godt at dette ikke er sandt – men hvor meget – og hvad skal man egentlig spise?

Det vigtigste kostråd under graviditeten er at spise en varieret og balanceret diæt – lige som de generelle kostanbefalinger for befolkningen.

Hvis du har fulgt en balanceret diæt før din graviditet, skal du blot fortsætte på samme måde. Hvis du ikke gjorde, vil det være en god idé at begynde nu. Det er yderst vigtigt for dit barns udvikling at sørge for et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.

At spise sundt og varieret betyder at du skal spise forskelligt frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. De fleste mennesker finder det især vanskeligt at spise varieret med frugt og især grøntsager.

Måden, hvorpå jeg sikrede mig at spise varieret i forhold til grøntsager, var ved at spise efter farverne – grøn, gul, rød, orange, lilla og hvid. Ved at spise “alle regnbuens farver” får du mange forskellige vitaminer og mineraler. Det er også en nydelse for øjnene fordi maden ser mere lækker ud når den er fuld af farver!

 

Eksempler på grøntsager med forskellige farver:

    • Grøn: Grønkål, bladkål, broccoli, grønne bønner, squash, agurk, selleri, spinat, asparges, ærter, urter, kiwi, pærer og æbler.
    • Gul: Ananas, mango og citron.
    • Rød: Rød peberfrugt, jordbær, kirsebær, tomater, og vandmelon.
    • Orange: Gulerødder, sød kartoffel, appelsin og galiamelon.
    • Lilla: Rødbede, rødkål, aubergine, brombær og blåbær.
    • Hvid: Blomkål, hvidkål, selleri og pastinak.

    Her er et eksempel på en lækker salat som indeholder mange forskellige farver: (fra rødkål), rød (fra peberfrugt), orange (fra gulerod) and grøn (fra edemamebønner og squash). Som topping er der sundt fedt fra fetaost (pasteuriseret) og ristede græskarkerner.v

Josefine's colourful salad

Hvor meget skal du spise når du er gravid?

I begyndelsen af graviditeten skal du kun spise, hvad der svarer til, omkring 100 kalorier ekstra om dagen – det er faktisk ikke så meget. 100 kcal kunne være: 1 banan, 2 æbler eller 3 gulerødder.

Dog har du brug for ekstra energi senere i din graviditet – og faktum er at din appetit også stiger signifikant. I den sene del af graviditeten skal du spise hvad der svarer til 500 kalorier ekstra per dag. 500 kcal kunne være: 1 banan + en skive brød + ½ avocado + 1-2 gulerødder.

Jeg føler at min krop har brug for mere energi og derfor blev tiden mellem mine måltider naturligt kortere. Jeg er begyndt at spise ekstra måltider i løbet af dagen, men portionerne er mindre – dette er også smart, da der ikke er så meget plads længere. 🙂

5 sunde tips

De fleste gravide kvinder oplever kvalme og en nedsat lyst til mad – særligt en nedsat lyst til sund mad. Jeg led også af kvalme de første 3 måneder, men jeg prøvede stadig at holde en sund kost. Her er nogle tricks jeg brugte:

  1. Hav altid udskårede grøntsagsstænger i køleskabet. Selvom lysten til grøntsager ikke er stor, kan man altid spise en gulerod, agurk eller lignende.
  2. Gå en tur. Selvom du måske ikke har energi til at træne, så er en gåtur rigtig god for både krop og sind.
  3. Spis ekstra måltider – men mindre portioner. Når du spiser flere gange om dagen i mindre portioner forebygger du kvalme og du stabiliserer blodsukkerniveauet.
  4. Hav altid en banan med dig. De fleste mennesker kan lide bananer, og de er rige på næringsstoffer og energi. Det er bedre at spise en banan end at komme til at spise slik hvis du pludselig bliver sulten.
  5. Minimer dit indtag af raffineret sukker og fede fødevarer. Mange gravide oplever halsbrand, og noget der kan forværre dette hos mig er sukker, hvedebrød og fede madvarer.

 

Kosttilskud under graviditeten

Josefine har taget NJORD kosttilskud under sin graviditet, for at give sig selv og sit barn de bedst mulige forhold. Får du de rette vitaminer og mineraler under din graviditet?  Find ud af det her.

 

Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

Hvad er biotilgængelighed?

Begrebet “biotilgængelig” betyder biologisk tilgængelighed, og refererer til den del af et vitamin eller mineral, som er absorberet og omsat i kroppen (1).

I forhold til ernæring, afhænger biotilgængeligheden også af din ernæringsmæssige og fysiologiske tilstand. Det betyder for eksempel at hvis du har en høj status af et specifikt vitamin eller mineral, kan absorptionen af dette næringsstof nedsættes, og omvendt. Biotilgængeligheden af vitaminer og mineraler handler desuden af hvordan næringsstofferne er bundet i fødevaren, og hvilke molekyler der interfererer.

Hvorfor er biotilgængelighed vigtigt?

Biotilgængeligheden afhænger af fødevaren, og hvordan næringsstofferne er bundet. Dette har også betydning når det handler om kosttilskud, dvs. vitamin- og mineraltilskud, da forskellige former (komplekser) har forskellig optagelse i kroppen. Hvis du kender hvilke fødevarer eller komplekser der er lettere optagelige (højere biotilgængelighed), eller hvilke der virker bedre sammen, kan det have en positiv indvirkning på din krop.

Hvordan fungerer biotilgængelighed?

Generelt er det sværere for kroppen at optage mineraler sammenlignet med vitaminer. Det er fordi specifikke komponenter i kosten kan hæmme optagelsen af mineraler i kroppen. Vitaminer er ikke lige så følsomme i forhold til disse komponenter. Derfor taler man oftere om biotilgængelighed når man taler mineraler.

De tre komponenter er: inhibitorer (hæmmer), mineral-mineral interaktioner og enhancers (fremmer).

  1. Inhibitorer

Mange kilder af planteføde så som bønner, bælgfrugter, frø, nødder og korn indeholder fytinsyre, som binder mineraler i komplekser, der hedder fytat. Dette nedsætter absorptionen af mineraler, med mindre komplekserne nedbrydes før indtagelse af maden. Ydre lag indeholder polyfenoler, som kan binde mineraler og påvirke absorptionen.

Man kan nedbryde fytat ved at aktivere enzymet fytase, som findes i korn og frø. Fytase kan nedbryde komplekserne, for eksempel gennem fermentering under brødlavning, eller gennem spiring eller iblødsætning (2).

  1. Mineral-mineral-interaktioner

Mineraler konkurrerer i forhold til absorption og transport. Et godt eksempel er zink, som kan hæmme absorption af kobber, når de tages samtidig. Denne interaktion ses primært hos mineraler og ikke vitaminer.

  1. Enhancers

Specifikke ”enhancers” er i stand til at forøge biotilgængeligheden af specifikke mineraler. Det ses især med C-vitamin som fungerer som enhancer i forhold til jern. Kosttilskud som indeholder jern bør derfor også indeholde C-vitamin, for at forøge biotilgængeligheden af jernet.

 

Referencer:

(1) Fairweather & Southon, 2003: “Bioavailability of nutrients”, I: “Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition”, Elsevier, 2.udgave, s. 478-484.

(2) DTU Fødevareinstituttet, 2011: “Phytate – a natural component in plant food”. E-artikel kan findes her (pdf).

 

Vi håber at denne introduktion om de grundlæggende koncepter inden for biotilgængelighed, giver dig et indblik i emnet. Du er meget velkommen til at dele dine tanker i kommentarfeltet forneden!

Er du interesseret i at læse og lære mere om NJORDs produkter? Så kan du kigge her. Du er også velkommen til at tage vores test her.