Jernunderskud og kvinder: Hvordan opnår du optimalt indtag af jern?

Kvinder er mere eksponeret for underskud af jern end mænd, på grund af tab gennem menstruelle blødninger. De fleste kvinder indtager ikke nok jern til at dække kroppens daglige behov. Underskud af jern er derfor udbredt.

Hvis du også samtidig spiser vegansk, vegetarisk eller dyrker meget motion, har du særligt brug for opmærksomhed på dit jernbehov. Kød er en af de primære kilder til jern, og som vegetar eller veganer har man ikke denne kilde. Derudover har man større næringsbehov hvis man er fysisk aktiv.

Underskud af jern kan føre til nedsat ydeevne for din krop på grund af øget muskelsvaghed. Træthed er også et udbredt symptom, og da kvinder generelt ikke indtager nok jern til at dække dered behov, kan kvinder opleve fordele ved at indtage mere jern.

Råd til at undgå underskud af jern

Der er nogle særlige ting at være opmærksom på. For eksempel er biotilgængeligheden af jern fra kød og fisk høj, hvilket betyder at jern fra kød og fisk let absorberes i tarmen. Derimod har jern fra vegetabilske kilder ofte ikke så høj biotilgængelighed fordi det er bundet eller påvirkes af andre næringsstoffer (som eksempel fytat i korn, frø og nødder). På den anden side, er der nogle næringsstoffer som faktisk forbedrer jernabsorptionen. Nedenunder vil vi prøve at guide dig gennem nogle hovedpunkter, som du kan huske på.

Gode ideer til at sikre en optimal jernstatus gennem din kost:

  • Kød og fisk er rige på jern, som let absorberes i tarmsystemet. Hvis du spiser kød, bidrager det væsentligt med en stor del af den jern du har brug for.
  • Fuldkorn er godt. Korn og brød indeholder dog fytat, som hæmmer absorptionen af jern og andre mineraler. Men korn indeholder også enzymet fytase, som nedbryder fytat og kan forbedre jernabsorptionen. Langtidhævning (fermentering) af brød eller at lægge frø i blød i vand inden brug, gør at enzymet har tid til at nedbryde fytat. Dette forbedrer biotilgængeligheden (og absorption) af jern og andre mineraler.
  • C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Derfor, indtag af fødevarer rige på C-vitamin i dine måltider, forbedrer kroppens evne til at optage jern fra maden. Broccoli, appelsin, citron, havtorn, jordbær, kiwi og rød peber er gode kilder til C-vitamin.
  • Bønner, kikærter, linser, mandler, frø, nødder og tørrede frugter som figner og rosiner er rige på jern, og kan let tilsættes til salater for at forøge jernindholdet i kosten.
  • For at forøge absorptionen af jern fra mad, undgå at drikke kaffe, rødvin, te, kakao og calcium-rige drikke sammen med dit måltid. Faktisk skal du helst vente en time ellere mere efter måltidet. Det skyldes at disse drikkevarer indeholder polyphenoler og calcium, som kan hæmme jernoptaget.

Jernunderskud under graviditet

Hvis du er gravid, bør du være særligt opmærksom på dit jernindtag og jernunderskud. Vi kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et ekstra tilskud af jern, for at du er på rette niveau. Du kan tage vores test her, og finde ud af mere. Venligst bemærk at NJORDs test tager højde for din daglige kost, og vi tilpasser til kosttilskud til ændringer i din livsstil, hvis du spiser anderledes eller eksempelvis bliver gravid.

Hvis du gerne vil lære mere om biotilgængelighed af vitaminer og mineraler generelt, så kan du læse denne artikel: Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

 

Vi håber at denne hurtige guide giver dig nogle råd i forhold til at forbedre dit jernindtag i løbet af dagen. Hvis du selv har nogle relevante råd eller tips, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarfeltet forneden! 

 

NJORDs foodie, Josefine: ”Mine bedste råd til en sund kost under graviditeten”

Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, har lavet en opsummering af de mest vigtige forhold under graviditeten, for at give dig et overblik og hjælp med hvad der er op og ned om diæt under graviditeten.

 

At være gravid indbefatter nogle diætmæssige ændringer eller restriktioner. Heldigvis er der også mange fødevarer som du kan spise – og som understøtter optimal vækst af det mest værdifulde – din baby. Denne guide er lavet baseret på min egen erfaring under graviditeten – Jeg håber du kan bruge den!

 

Hvad skal man spise når man er gravid?

Du skal spise for to når du er gravid” er en normal talemåde, dog ved de fleste godt at dette ikke er sandt – men hvor meget – og hvad skal man egentlig spise?

Det vigtigste kostråd under graviditeten er at spise en varieret og balanceret diæt – lige som de generelle kostanbefalinger for befolkningen.

Hvis du har fulgt en balanceret diæt før din graviditet, skal du blot fortsætte på samme måde. Hvis du ikke gjorde, vil det være en god idé at begynde nu. Det er yderst vigtigt for dit barns udvikling at sørge for et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.

At spise sundt og varieret betyder at du skal spise forskelligt frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. De fleste mennesker finder det især vanskeligt at spise varieret med frugt og især grøntsager.

Måden, hvorpå jeg sikrede mig at spise varieret i forhold til grøntsager, var ved at spise efter farverne – grøn, gul, rød, orange, lilla og hvid. Ved at spise “alle regnbuens farver” får du mange forskellige vitaminer og mineraler. Det er også en nydelse for øjnene fordi maden ser mere lækker ud når den er fuld af farver!

 

Eksempler på grøntsager med forskellige farver:

    • Grøn: Grønkål, bladkål, broccoli, grønne bønner, squash, agurk, selleri, spinat, asparges, ærter, urter, kiwi, pærer og æbler.
    • Gul: Ananas, mango og citron.
    • Rød: Rød peberfrugt, jordbær, kirsebær, tomater, og vandmelon.
    • Orange: Gulerødder, sød kartoffel, appelsin og galiamelon.
    • Lilla: Rødbede, rødkål, aubergine, brombær og blåbær.
    • Hvid: Blomkål, hvidkål, selleri og pastinak.

    Her er et eksempel på en lækker salat som indeholder mange forskellige farver: (fra rødkål), rød (fra peberfrugt), orange (fra gulerod) and grøn (fra edemamebønner og squash). Som topping er der sundt fedt fra fetaost (pasteuriseret) og ristede græskarkerner.v

Josefine's colourful salad

Hvor meget skal du spise når du er gravid?

I begyndelsen af graviditeten skal du kun spise, hvad der svarer til, omkring 100 kalorier ekstra om dagen – det er faktisk ikke så meget. 100 kcal kunne være: 1 banan, 2 æbler eller 3 gulerødder.

Dog har du brug for ekstra energi senere i din graviditet – og faktum er at din appetit også stiger signifikant. I den sene del af graviditeten skal du spise hvad der svarer til 500 kalorier ekstra per dag. 500 kcal kunne være: 1 banan + en skive brød + ½ avocado + 1-2 gulerødder.

Jeg føler at min krop har brug for mere energi og derfor blev tiden mellem mine måltider naturligt kortere. Jeg er begyndt at spise ekstra måltider i løbet af dagen, men portionerne er mindre – dette er også smart, da der ikke er så meget plads længere. 🙂

5 sunde tips

De fleste gravide kvinder oplever kvalme og en nedsat lyst til mad – særligt en nedsat lyst til sund mad. Jeg led også af kvalme de første 3 måneder, men jeg prøvede stadig at holde en sund kost. Her er nogle tricks jeg brugte:

  1. Hav altid udskårede grøntsagsstænger i køleskabet. Selvom lysten til grøntsager ikke er stor, kan man altid spise en gulerod, agurk eller lignende.
  2. Gå en tur. Selvom du måske ikke har energi til at træne, så er en gåtur rigtig god for både krop og sind.
  3. Spis ekstra måltider – men mindre portioner. Når du spiser flere gange om dagen i mindre portioner forebygger du kvalme og du stabiliserer blodsukkerniveauet.
  4. Hav altid en banan med dig. De fleste mennesker kan lide bananer, og de er rige på næringsstoffer og energi. Det er bedre at spise en banan end at komme til at spise slik hvis du pludselig bliver sulten.
  5. Minimer dit indtag af raffineret sukker og fede fødevarer. Mange gravide oplever halsbrand, og noget der kan forværre dette hos mig er sukker, hvedebrød og fede madvarer.

 

Kosttilskud under graviditeten

Josefine har taget NJORD kosttilskud under sin graviditet, for at give sig selv og sit barn de bedst mulige forhold. Får du de rette vitaminer og mineraler under din graviditet?  Find ud af det her.