Jernunderskud og kvinder: Hvordan opnår du optimalt indtag af jern?

Kvinder er mere eksponeret for underskud af jern end mænd, på grund af tab gennem menstruelle blødninger. De fleste kvinder indtager ikke nok jern til at dække kroppens daglige behov. Underskud af jern er derfor udbredt.

Hvis du også samtidig spiser vegansk, vegetarisk eller dyrker meget motion, har du særligt brug for opmærksomhed på dit jernbehov. Kød er en af de primære kilder til jern, og som vegetar eller veganer har man ikke denne kilde. Derudover har man større næringsbehov hvis man er fysisk aktiv.

Underskud af jern kan føre til nedsat ydeevne for din krop på grund af øget muskelsvaghed. Træthed er også et udbredt symptom, og da kvinder generelt ikke indtager nok jern til at dække dered behov, kan kvinder opleve fordele ved at indtage mere jern.

Råd til at undgå underskud af jern

Der er nogle særlige ting at være opmærksom på. For eksempel er biotilgængeligheden af jern fra kød og fisk høj, hvilket betyder at jern fra kød og fisk let absorberes i tarmen. Derimod har jern fra vegetabilske kilder ofte ikke så høj biotilgængelighed fordi det er bundet eller påvirkes af andre næringsstoffer (som eksempel fytat i korn, frø og nødder). På den anden side, er der nogle næringsstoffer som faktisk forbedrer jernabsorptionen. Nedenunder vil vi prøve at guide dig gennem nogle hovedpunkter, som du kan huske på.

Gode ideer til at sikre en optimal jernstatus gennem din kost:

  • Kød og fisk er rige på jern, som let absorberes i tarmsystemet. Hvis du spiser kød, bidrager det væsentligt med en stor del af den jern du har brug for.
  • Fuldkorn er godt. Korn og brød indeholder dog fytat, som hæmmer absorptionen af jern og andre mineraler. Men korn indeholder også enzymet fytase, som nedbryder fytat og kan forbedre jernabsorptionen. Langtidhævning (fermentering) af brød eller at lægge frø i blød i vand inden brug, gør at enzymet har tid til at nedbryde fytat. Dette forbedrer biotilgængeligheden (og absorption) af jern og andre mineraler.
  • C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Derfor, indtag af fødevarer rige på C-vitamin i dine måltider, forbedrer kroppens evne til at optage jern fra maden. Broccoli, appelsin, citron, havtorn, jordbær, kiwi og rød peber er gode kilder til C-vitamin.
  • Bønner, kikærter, linser, mandler, frø, nødder og tørrede frugter som figner og rosiner er rige på jern, og kan let tilsættes til salater for at forøge jernindholdet i kosten.
  • For at forøge absorptionen af jern fra mad, undgå at drikke kaffe, rødvin, te, kakao og calcium-rige drikke sammen med dit måltid. Faktisk skal du helst vente en time ellere mere efter måltidet. Det skyldes at disse drikkevarer indeholder polyphenoler og calcium, som kan hæmme jernoptaget.

Jernunderskud under graviditet

Hvis du er gravid, bør du være særligt opmærksom på dit jernindtag og jernunderskud. Vi kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et ekstra tilskud af jern, for at du er på rette niveau. Du kan tage vores test her, og finde ud af mere. Venligst bemærk at NJORDs test tager højde for din daglige kost, og vi tilpasser til kosttilskud til ændringer i din livsstil, hvis du spiser anderledes eller eksempelvis bliver gravid.

Hvis du gerne vil lære mere om biotilgængelighed af vitaminer og mineraler generelt, så kan du læse denne artikel: Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

 

Vi håber at denne hurtige guide giver dig nogle råd i forhold til at forbedre dit jernindtag i løbet af dagen. Hvis du selv har nogle relevante råd eller tips, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarfeltet forneden! 

 

NJORD x Louise Sandø: “Sundhed handler om fysisk og mental balance”

Mød vores ambassadør, Louise!

Ud over at stå bag mad-kritiker-portalen “Smag Aarhus”, elsker hun at lave mad, bage og blogge om det. Hendes kærlighed til mad gav hende sit job på “Smag Aarhus”, og det betyder at hun spiser ude hver dag. Det lyder lækkert, men der er også en bagside. Læs med, og hør hvilke udfordringer det giver med sådan et job og med at finde den sunde balance.

  1. Fortæl os lidt om dig selv

Mit navn er Louise. Jeg er 27 og kandidatstuderende på medievidenskab på Århus Universitet. Jeg arbejder på den lokale madside Smag Århus, hvilket betyder at jeg spiser ude dagligt og giver anbefalinger til vores følgere. I min fritid elsker jeg at lave mad, bage og blogge om det. Jeg træner også (MEGET), da det er svært for mig at holde vægten når jeg skal spise på restauranter/caféer hver dag. Jeg nyder dog at være fysisk aktiv – det giver meget meget energi og hjælper mig med at genoplade mine mentale batterier i det daglige. Det er vigtigt for mig at være sund og være nogenlunde i form.

  1. Hvordan blev du interesseret i at blogge om mad?

    Jeg har altid elsket mad, så det blev langsomt en hobby, da jeg var i midten af 20’erne, at lave forskelligt mad og lægge smukke billeder op på de sociale medier. Da min IG langsomt voksede (mest pga. alle madbillederne, jobbet på Smag Aarhus og tidligere job på DR), besluttede jeg at blive mere seriøs omkring madlavning. Og så startede det ligeså stille.

  2. Hvad er dit ærlige forhold til kosttilskud?

    Jeg tager kosttilskud nu og da, fordi jeg ikke altid kan få de næringsstoffer jeg vil have og har brug for, med mit job som madanmelder.

  3. Ifølge dig, hvad er hemmeligheden til at leve et balanceret sundt liv? Og er du i stand til at gøre det selv?

    For mig er et sundt liv når dit mentale og fysiske helbred er i balance. Den hemmelige ingrediens til et balanceret og sundt liv er dog altid personlig. Jeg tillader mig selv at spise usundt nu og da, fordi jeg ved at for mange restriktioner vil gøre mig trist og småsur. Jeg minder dog altid mig selv om, at min krop har brug for motion, vand, de rette næringsstoffer til at reparere og genopbygge sig selv. Uden den rette ernæring vil dit humør, energi og din præstationsevne falde. At finde balancen kan være svært, især hvis du er lidt doven og en stor mad-elsker, but det er virkelig vigtigt at du tager ansvar for din sundhed og krop. Den hemmelige ingrediens for mig er at virkelig nyde det når jeg forkæler mig selv, og komme “tilbage på sporet” 5-6 dage om ugen.

  4. Hvordan bliver du motiveret til at gøre det du gør? Og hvornår har du det bedst?

Jeg har det bedst når de jeg holder af er glade – og når jeg spiser burgere eller slik … :p

  1. Hvad er din yndlings Netflix-afslapning når du skal lade op?

Sherlock! Jeg ELSKER Sherlock, det er den bedste TV-serie nogensinde. Hvis du ikke har set den endnu, så gør det. Du vil ikke fortryde det!

 

Er du nysgerrig efter at se nogle af de retter Louise spiser i sit liv som madanmelder? Tag et kig på hendes Instagram – du vil helt sikkert blive sulten efter noget lækkert!

Vil du vide mere om personlige kosttilskud? Læs mere her.

 

NJORDs foodie, Josefine: ”Mine bedste råd til en sund kost under graviditeten”

Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, har lavet en opsummering af de mest vigtige forhold under graviditeten, for at give dig et overblik og hjælp med hvad der er op og ned om diæt under graviditeten.

 

At være gravid indbefatter nogle diætmæssige ændringer eller restriktioner. Heldigvis er der også mange fødevarer som du kan spise – og som understøtter optimal vækst af det mest værdifulde – din baby. Denne guide er lavet baseret på min egen erfaring under graviditeten – Jeg håber du kan bruge den!

 

Hvad skal man spise når man er gravid?

Du skal spise for to når du er gravid” er en normal talemåde, dog ved de fleste godt at dette ikke er sandt – men hvor meget – og hvad skal man egentlig spise?

Det vigtigste kostråd under graviditeten er at spise en varieret og balanceret diæt – lige som de generelle kostanbefalinger for befolkningen.

Hvis du har fulgt en balanceret diæt før din graviditet, skal du blot fortsætte på samme måde. Hvis du ikke gjorde, vil det være en god idé at begynde nu. Det er yderst vigtigt for dit barns udvikling at sørge for et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.

At spise sundt og varieret betyder at du skal spise forskelligt frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. De fleste mennesker finder det især vanskeligt at spise varieret med frugt og især grøntsager.

Måden, hvorpå jeg sikrede mig at spise varieret i forhold til grøntsager, var ved at spise efter farverne – grøn, gul, rød, orange, lilla og hvid. Ved at spise “alle regnbuens farver” får du mange forskellige vitaminer og mineraler. Det er også en nydelse for øjnene fordi maden ser mere lækker ud når den er fuld af farver!

 

Eksempler på grøntsager med forskellige farver:

    • Grøn: Grønkål, bladkål, broccoli, grønne bønner, squash, agurk, selleri, spinat, asparges, ærter, urter, kiwi, pærer og æbler.
    • Gul: Ananas, mango og citron.
    • Rød: Rød peberfrugt, jordbær, kirsebær, tomater, og vandmelon.
    • Orange: Gulerødder, sød kartoffel, appelsin og galiamelon.
    • Lilla: Rødbede, rødkål, aubergine, brombær og blåbær.
    • Hvid: Blomkål, hvidkål, selleri og pastinak.

    Her er et eksempel på en lækker salat som indeholder mange forskellige farver: (fra rødkål), rød (fra peberfrugt), orange (fra gulerod) and grøn (fra edemamebønner og squash). Som topping er der sundt fedt fra fetaost (pasteuriseret) og ristede græskarkerner.v

Josefine's colourful salad

Hvor meget skal du spise når du er gravid?

I begyndelsen af graviditeten skal du kun spise, hvad der svarer til, omkring 100 kalorier ekstra om dagen – det er faktisk ikke så meget. 100 kcal kunne være: 1 banan, 2 æbler eller 3 gulerødder.

Dog har du brug for ekstra energi senere i din graviditet – og faktum er at din appetit også stiger signifikant. I den sene del af graviditeten skal du spise hvad der svarer til 500 kalorier ekstra per dag. 500 kcal kunne være: 1 banan + en skive brød + ½ avocado + 1-2 gulerødder.

Jeg føler at min krop har brug for mere energi og derfor blev tiden mellem mine måltider naturligt kortere. Jeg er begyndt at spise ekstra måltider i løbet af dagen, men portionerne er mindre – dette er også smart, da der ikke er så meget plads længere. 🙂

5 sunde tips

De fleste gravide kvinder oplever kvalme og en nedsat lyst til mad – særligt en nedsat lyst til sund mad. Jeg led også af kvalme de første 3 måneder, men jeg prøvede stadig at holde en sund kost. Her er nogle tricks jeg brugte:

  1. Hav altid udskårede grøntsagsstænger i køleskabet. Selvom lysten til grøntsager ikke er stor, kan man altid spise en gulerod, agurk eller lignende.
  2. Gå en tur. Selvom du måske ikke har energi til at træne, så er en gåtur rigtig god for både krop og sind.
  3. Spis ekstra måltider – men mindre portioner. Når du spiser flere gange om dagen i mindre portioner forebygger du kvalme og du stabiliserer blodsukkerniveauet.
  4. Hav altid en banan med dig. De fleste mennesker kan lide bananer, og de er rige på næringsstoffer og energi. Det er bedre at spise en banan end at komme til at spise slik hvis du pludselig bliver sulten.
  5. Minimer dit indtag af raffineret sukker og fede fødevarer. Mange gravide oplever halsbrand, og noget der kan forværre dette hos mig er sukker, hvedebrød og fede madvarer.

 

Kosttilskud under graviditeten

Josefine har taget NJORD kosttilskud under sin graviditet, for at give sig selv og sit barn de bedst mulige forhold. Får du de rette vitaminer og mineraler under din graviditet?  Find ud af det her.

 

NJORD x Josefine Jørgensen: “Find dét du elsker og gør dét”

Mød vores ambassadør, Josefine!

Madelsker, blogger og snart mor. Ifølge Josefine handler det gode liv om at finde dét du holder af og elsker, og gøre dét. Vi har stillet Josefine nogle spørgsmål, og bedt hende svare ærligt. Læs med, og hør hvad hun fortæller…

  1. Fortæl os lidt om dig selv.

Jeg er 23 år, bor i København og er lige nu gravid – og har termin men min søn til maj!

Jeg arbejder med sundhedskommunikation og ernæringsvejledning. Jeg er en stor madelsker, og jeg elsker at eksperimentere i køkkenet. De tre ingredienser du altid kan finde i mit køkken er: frosne bananer, vaniljepulver og kål. Når jeg ikke laver mad, kan jeg lide at løbe – det behøver ikke at være hurtigt eller langt, men det er for at klare mit hovede og for at nyde den friske luft, og så er det god træning for funktionel styrke.

  1. Hvordan begyndte din interresse for ernæringsvejledning?

Efter jeg begyndte at eksperimentere med opskrifter i “det sunde køkken”, fandt jeg ud af hvor meget lækker mad jeg kunne lave og stadig være sund! Glæden ved at lave sund mad og undervise andre om det, var grunden til at jeg begyndte med ernæringsvejledning.

  1. Hvad er dit ærlige forhold til kosttilskud?

Jeg synes det er vigtigt at have en varieret kost og forsøge at få alle næringsstoffer du har brug for gennem maden. Men kosttilskud er en god måde at sikre at du får alle de vitaminer of mineraler du har brug for, men ikke kan få gennem maden. For eksempel, når du er gravid, har du brug for flere – som du ikke kan få gennem mad alene. Så er kosttilskud en god løsning.

  1. Ifølge dig, hvad er hemmeligheden til at leve et balanceret sundt liv? Og er du i stand til det selv?

Det er vigtigt at finde og holde fast i de ting som gør at du har det godt, og som du elsker. Fokuser på sund mad som du elsker og nyder – og find en træningsform som gør dig glad og giver dig lyst til at træne. Efter mange år med en kamp for at finde balance – jeg har været alt for usund og og lidt for sund – har jeg endelig fundet min balance, hvor jeg har det godt både i forhold til min livsstil og min krop.

  1. Hvordan bliver du motiveret til det du laver? Og hvornår har du det bedst? 

Det motverer mig at se at jeg kan hjælpe mennesker med at finde glæde og lethed ved at leve en sundere livsstil – og når jeg lykkes med det – så har jeg det bedst! Jeg får meget energi og motivation når jeg mærker glæden i folks nye livsstil og deres stolthed over at lave ændringer og gøre noget godt for sig selv.

  1. Hvad er din yndlings Netflix-afslapning når du skal lade op?

Faktisk alle serier på Netflix eller HBO, som jeg ser med min kæreste. Vi er lige begyndt at se Narcos, og jeg må indrømme at jeg har været tryllebundet til sofaen siden.

 

Hvis du gerne vil vide mere om Josefine, så kan du se hendes blog her, eller hendes Instagram-profil her: joosenjjj

Josefine tager kosttilskud som er målrettet gravide (NJORD graviditetstilskud), specialtilpasset til sine behov. Er du interesseret i at se hvilke vitaminer og mineraler der passer til dig? Prøv at tage NJORDs test og find ud af det her.  .

 .