Jernunderskud og kvinder: Hvordan opnår du optimalt indtag af jern?

Kvinder er mere eksponeret for underskud af jern end mænd, på grund af tab gennem menstruelle blødninger. De fleste kvinder indtager ikke nok jern til at dække kroppens daglige behov. Underskud af jern er derfor udbredt.

Hvis du også samtidig spiser vegansk, vegetarisk eller dyrker meget motion, har du særligt brug for opmærksomhed på dit jernbehov. Kød er en af de primære kilder til jern, og som vegetar eller veganer har man ikke denne kilde. Derudover har man større næringsbehov hvis man er fysisk aktiv.

Underskud af jern kan føre til nedsat ydeevne for din krop på grund af øget muskelsvaghed. Træthed er også et udbredt symptom, og da kvinder generelt ikke indtager nok jern til at dække dered behov, kan kvinder opleve fordele ved at indtage mere jern.

Råd til at undgå underskud af jern

Der er nogle særlige ting at være opmærksom på. For eksempel er biotilgængeligheden af jern fra kød og fisk høj, hvilket betyder at jern fra kød og fisk let absorberes i tarmen. Derimod har jern fra vegetabilske kilder ofte ikke så høj biotilgængelighed fordi det er bundet eller påvirkes af andre næringsstoffer (som eksempel fytat i korn, frø og nødder). På den anden side, er der nogle næringsstoffer som faktisk forbedrer jernabsorptionen. Nedenunder vil vi prøve at guide dig gennem nogle hovedpunkter, som du kan huske på.

Gode ideer til at sikre en optimal jernstatus gennem din kost:

  • Kød og fisk er rige på jern, som let absorberes i tarmsystemet. Hvis du spiser kød, bidrager det væsentligt med en stor del af den jern du har brug for.
  • Fuldkorn er godt. Korn og brød indeholder dog fytat, som hæmmer absorptionen af jern og andre mineraler. Men korn indeholder også enzymet fytase, som nedbryder fytat og kan forbedre jernabsorptionen. Langtidhævning (fermentering) af brød eller at lægge frø i blød i vand inden brug, gør at enzymet har tid til at nedbryde fytat. Dette forbedrer biotilgængeligheden (og absorption) af jern og andre mineraler.
  • C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Derfor, indtag af fødevarer rige på C-vitamin i dine måltider, forbedrer kroppens evne til at optage jern fra maden. Broccoli, appelsin, citron, havtorn, jordbær, kiwi og rød peber er gode kilder til C-vitamin.
  • Bønner, kikærter, linser, mandler, frø, nødder og tørrede frugter som figner og rosiner er rige på jern, og kan let tilsættes til salater for at forøge jernindholdet i kosten.
  • For at forøge absorptionen af jern fra mad, undgå at drikke kaffe, rødvin, te, kakao og calcium-rige drikke sammen med dit måltid. Faktisk skal du helst vente en time ellere mere efter måltidet. Det skyldes at disse drikkevarer indeholder polyphenoler og calcium, som kan hæmme jernoptaget.

Jernunderskud under graviditet

Hvis du er gravid, bør du være særligt opmærksom på dit jernindtag og jernunderskud. Vi kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et ekstra tilskud af jern, for at du er på rette niveau. Du kan tage vores test her, og finde ud af mere. Venligst bemærk at NJORDs test tager højde for din daglige kost, og vi tilpasser til kosttilskud til ændringer i din livsstil, hvis du spiser anderledes eller eksempelvis bliver gravid.

Hvis du gerne vil lære mere om biotilgængelighed af vitaminer og mineraler generelt, så kan du læse denne artikel: Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

 

Vi håber at denne hurtige guide giver dig nogle råd i forhold til at forbedre dit jernindtag i løbet af dagen. Hvis du selv har nogle relevante råd eller tips, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarfeltet forneden! 

 

D-vitamin: Hvorfor skal du have det og hvordan får du det?

D-vitamin er vigtigt for dit helbred. Og især om vinteren er det vigtigt at være opmærksom på dette vitamin. Men hvordan er det nu lige det hænger sammen? Selv om du har hørt det før, sidder du nok med nogle spørgsmål. Dem forsøger vi at svare på i denne artikel.

 

Hvorfor er D-vitamin vigtigt?

Vi vil gerne her fremhæve to vigtige funktioner af D-vitamin. Først, er det nødvendigt for optagelsen af calcium i kroppen – og calcium er kritisk for optimal knoglesundhed. Derfor kan underskud have konsekvenser relateret til sundheden af dine knogler. Dernæst spiller D-vitamin en rolle i forhold til immunforsvaret og for at muskelfunktioner virker optimalt. For nylig blev et stort studie offentliggjort, som viste at tilskud med D-vitamin kan reducere risikoen for akutte infektioner i luftvejene.

Derfor er det vigtigt for din krops sundhed at du får nok D-vitamin.

Hvor meget har jeg brug for?

Det anbefalede daglige indtag er 10 mikrogram D-vitamin.

 

Hvordan får jeg D-vitamin?

Naturlige fødevarekilder

Gode fødevarekilder er fisk og æg – især fede fisk som laks, makrel, sild og hellefisk.

Dog kan det for nogle mennesker være vanskeligt at få nok D-vitamin gennem kosten pga. det begrænsede indhold af dette vitamin i de fleste fødevarer. Her er en liste over de gode kilder og deres indhold af D-vitamin i mikrogram (μg) per 100 gram:

  • Makrel: 8 μg per 100 g
  • Makrel i tomatsovs: 2,6 μg per 100 g
  • Laks: 9 μg per 100 g
  • Varmrøget laks: 9 μg per 100 g
  • Røget laks: 5 μg per 100 g
  • Røget hellefisk:  5 μg per 100 g
  • Syltede sild: 9 μg per 100 g
  • Æg: 3 μg per 100 g (1 æg vejer cirka 80 gram)
  • Æggeblomme: 9 μg per 100 g
D-Vitamin fra sollys

Det særlige ved D-vitamin er at kroppen kan danne vitaminet når huden udsættes for ultraviolet lys (UVB). Solen er faktisk vores bedste kilde til vitaminet. Derfor opstår der et problem i de nordlige lande i vinterhalvåret, hvor solens indstråling er meget lav. Det er desuden et problem hvis man tildækker huden, da det kun kan dannes når huden eksponeres for lyset. Om sommeren kan du få nok D-vitamin hvis du solbader – omkring 5-30 minutter om ugen er nok. Husk at begrænse din solbadning, så du ikke bliver solbrændt. Det er bedst at undgå direkte solbadning på de kritiske tidspunkter omkring middag midt på sommeren, hvor sollyset kan være meget kraftigt.

Solcreme og skygge

Brug af solcreme leder ikke til underskud af D-vitamin, da solcreme tillader en del UVB passage og fordi de fleste mennesker ikke bruger så meget. Der er derfor ikke nogen undskyldning for ikke at bruge solcreme. Huden producerer også D-vitamin når du er i skyggen, da UVB-strålerne stadig er der (du kan prøve at holde din hånd over din arm, mens du er i skyggen, og se at hånden stadig danner en skygge).

Kunstig sol (solarium)

Da solarium primært udsætter dig for ultraviolet A-lys (UVA) – lyset som giver dig din gyldne farve – producerer kroppen kun ganske lidt D-vitamin. Derudover giver kunstig sol dig de farlige ultraviolet C-lys (UVC), som forhøjer din risiko for hudkræft. Derfor anbefales det ikke at bruge solarium som kilde til D-vitamin.

Geografiske effekter i forhold til sollys som kilde til D-vitamin

Bor du nord mere end 30 grader nord for ækvator (det inkluderer Europa, Canada og en stor del af USA) – er UVB-indekset ikke tilstrækkeligt fra oktober/november og indtil april, til at huden kan danne D-vitamin. Det betyder du hele vinteren ikke selv kan syntetisere D-vitamin og må have vitaminet tilført gennem kosten. Mange mennesker er i underskud af D-vitamin gennem vintermånederne, hvis deres kost ikke indeholder nok D-vitamin.

Kan du få for meget D-vitamin?

Fra sollys og din most alene, er get næsten umuligt at få for meget D-vitamin. Husk på, at votes kroppe er intelligente!

Da D-vitamin er fedtopløseligt, er det dog vanskeligt for kroppen af udskille det. Tager man for meget D-vitamin, vil leveren producere meget 25(OH)D. For meget 25(OH)D forøger calcium-koncentrationen i blodet, og dette kaldes hypercalcemia. Det kan give opkastninger, forstoppelse og kvalme.

Hvor meget er for meget?

Den daglige anbefaling er sat med en sikkerhedsmargin. Det betyder at du ikke skal bekymre dig om at få for meget, hvis du overs tiger de 10 mikrogram per dag. Dog bør du tale med din læge, før du tager meget store doser.

 

Kilde: Sundhedsstyrelsen

 

NJORD sammensætter vitaminer og mineraler efter dit personlige behov. Gennem en analyse af din kost og aktivitetsniveau, alder og køn, sammensætter vi et kosttilskud til dig. Spiser du ikke så meget fed fisk? Da kan kosttilskud være en god måde at få din D-vitamin på. Prøv vores test uforpligtende her.

I NJORD har vi en særlig udgave af kosttilskuddene til vinterhalvåret.