En kalorie? 3 ting du bør vide! Især hvis du forsøger at tabe dig

En kalorie er bare en kalorie” er et ordsprog, der ofte er proklameret med hensyn til kalorier og vægttab. Ser man helt nøgternt på det, så er det faktisk sandt. Hvis du spiser færre kalorier end din krop forbrænder, så taber du dig. Denne forenkling kan dog væsentligt påvirke vores indsats for vægttab. Der er nemlig stor forskel på, hvordan forskellige fødevarer nedbrydes i kroppen og påvirker vores stofskifte, energibalance og mæthed.

Nedenfor har vi fremhævet 3 vigtige ting om kalorier. Og lad os bare afsløre resultatet: EN KALORIE ER IKKE NØDVENDIGVIS BARE EN KALORIE!

1. Mæthed

Mæthed skal i denne sammenhæng forstås som det at være tilfredsstillende ”fuld” og ude af stand til at indtage mere, dvs. du føler dig mæt. Men du har måske oplevet, at du efter nogle måltider har brug for en lille snack, fordi du hurtigt føler dig sulten. Det sker fordi forskellige typer fødevarer, giver dig forskellig mæthedsfølelse.

Hvad får dig så til at føle dig mæt? Proteiner er en fantastisk kilde til at øge mæthedsfølelsen. Kylling, fisk, oksekød, nødder, yoghurt og skyr er gode, proteinrige fødevarer, som giver en god mæthedsfornemmelse.

Kulhydrater – i den rigtige form – gør dig også mere mæt end andre kilder. Det er de fiberrige kulhydrater såsom fuldkornsprodukter, rugbrød, brune ris, havregryn mv., som kan have en positiv effekt på din mæthed.

Derudover er friske grøntsager også en god kilde, da de indeholder mange næringsstoffer og få kalorier.

2. Den termiske effekt

Når man spiser, bruger kroppen energi på at fordøje maden. Det kaldes den termiske effekt. Man forbrænder derfor kalorier, når man spiser, men det er meget forskelligt, hvor meget energi kroppen bruger på forskellige fødevarer. Det er derfor vigtigt, hvad du spiser.

Proteiner vs. kulhydrater vs. fedt

Proteiner og komplekse, fiberrige kulhydrater er svære for kroppen at nedbryde. Det betyder, at den termiske effekt er højere, og at kroppen bruger mere energi på at fordøje disse typer fødevarer (se eksempler højere oppe i blogindlægget). Det er lige præcis den effekt, vi gerne vil have, da det gør, at vi forbrænder flere kalorier.

Simple kulhydrater (som hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris) har kun en lille termisk effekt. Og fedt? Endnu lavere effekt, så her hjælper den termiske effekt desværre ikke meget.

Naturlige- vs. forarbejdede fødevarer

Naturlige fødevarer har en høj termisk effekt, da det tager kroppen længere tid at fordøje og nedbryde. I den modsatte ende af skalaen har vi forarbejdede fødevarer, som kroppen lettere nedbryder. Hvordan kan du kende forskel på naturlige- og forarbejdede fødevarer?

Naturlige fødevarer er, som navnet indikerer, fødevarer i naturlig form. F.eks. friske frugter og grøntsager, steaks, kyllingebryst, frisk fisk, naturlig yoghurt.

Forarbejdede fødevarer har været igennem en forarbejdningsproces og er derfor ikke i deres naturlige form længere. Det kan være juice, pølse, fiskefrikadeller, yoghurt med tilsat smag, grøntsagssupper etc.

3. Virkninger på blodsukker niveauer

Når du har spist, så stiger dit blodsukker niveau og udløser insulin, som hjælper kroppen med at transformere sukker til energi. Hvis din mad indeholder mere sukker end din krop har brug for (i form af energi), så ophober den overskydende sukker sig i muskler, leveren og fedtceller. Derfor kan en aktiv ”regulering” af dit blodsukker være med til at fastholde- eller sænke din vægt.

De kulhydrater, du indtager, spiller den væsentligste rolle, når det kommer til dit blodsukker. Det, vi absolut IKKE vil have, er, at vores blodsukker stiger hurtigt, da det derved også hurtigt falder til et lavt niveau igen. Det betyder, at vi hurtigere bliver sultne igen. Simple kulhydrater som hvidt brød, almindelig pasta og chips samt flydende kulhydrater (juice, kakaomælk, energidrikke) får blodsukkeret til hurtigt at stige. De cravings du måske får en gang imellem kommer typisk fordi du har spist simple kulhydrater og har lavt blodsukker. Derfor er det en god idé at holde sig til komplekse, fiberrige kulhydrater, der indeholder mineraler og vitaminer, da det tager kroppen længere at fordøje. Det gør, at blodsukker-niveauet stiger langsommere. Det er den effekt, vi gerne vil have.

Konklusionen

Så en kalorie er ikke bare en kalorie!

Hvis du lettere vil kunne kontrollere dit kalorieindtag, så vælg proteinrige fødevarer (ikke-forarbejdet kød, kylling, fisk, yoghurt, nødder), komplekse, fiberrige kulhydrater (fuldkornspasta, rugbrød, brune ris) samt friske frugter og grøntsager. Vi ved, at det kan være svært at følge alle de gode kostråd. Og man skal jo også huske at leve, men ved blot at lave nogle små ændringer, er du et skridt i den rigtige retning.

Vil du lære mere om, hvilke vitaminer og mineraler du måske er i underskud af? Så tag vores sundhedstest her – det er gratis og tager 5 minutter.

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

No dairy? Here is how to ensure a sufficient calcium intake

It is fairly known that dairy products have a high content of calcium, meaning that a regular consumption of dairy products will ensure a sufficient calcium intake. But what if you are not consuming dairy? Calcium is important for optimal bone health throughout your life.

In that event, getting the recommended amount of calcium, i.e. 800 mg/day for adults, might prove to be a bit of a challenge. And what if you are lactose intolerant or pregnant – the latter actually requiring a higher amount of calcium. Calcium supplements may be an option if your diet falls short of dairy products. But before considering calcium supplements, we recommend that you read this guide on alternative calcium sources, as your diet is always the recommended way to get calcium.

So if you are up for it, here is a thorough guide to help you optimize your dietary intake of calcium. It also contains some nerdy info and other facts you might find interesting.

Calcium from non-dairy sources

It is always best to get your daily calcium through your diet, but it requires a bit of awareness when not consuming dairy. Luckily for you, calcium can be found in several other foods, such as green vegetables like kale, broccoli and spinach. Water is also a potent calcium source, although it varies depending on the region you live in (“hard water” = more calcium). Another reason to ensure a daily intake of approximately 1½ L water, either as pure water, coffee or tea (water is important for many other reasons but that’s another blog post). Some fish and fish products are also potent calcium sources – especially when fish is consumed whole, i.e. including bones (e.g. sardines). In the bottom of this article we have composed a list of potent calcium alternatives to dairy products. Consulting the list can give you an indication of whether you need to optimize your calcium intake or consider taking a supplement.

Fortified products

Concerns regarding calcium deficiency have lead to the fortification with calcium of different foods. Fortification in this case basically means that the manufacturer adds extra calcium to the product. The addition of calcium to soy and rice milk are common and typically contains 120 mg calcium per 100 g, which is equivalent to the calcium content of cow milk. In some countries, a lot of breads and juices are additionally fortified with calcium. If a product is fortified with calcium (or other nutrients), it will always be stated on the label – so you’ll never be in doubt. Fortified products will be provided with information of the exact content of calcium, which is typically placed on the back of the product in the ingredient list.

Lactose intolerance

If you are lactose intolerant you might consume some of the many lactose-free dairy products that are now on the market. The calcium content is preserved in these products, which makes lactose-free products a great source to achieve a sufficient calcium intake.

Even if you are lactose intolerant, there is a high chance that you can tolerate cheese, as cheese actually has a low content of lactose (except for the Norwegian whey cheese “myseost”). Therefore, cheese can also serve as a good calcium source in your case.

Calcium during pregnancy

There is an extra calcium requirement during pregnancy, resulting in a recommended intake for pregnant women of 900 mg/day, which is easily achieved through consumption of approximately ½ liter of dairy product per day. However, if you are pregnant and not consuming dairy products, you should take a daily supplement of 500 mg calcium throughout the entire pregnancy, as calcium is essential for you and your child’s bone health.

Vitamin D enhances the calcium absorption

Make sure you get enough vitamin D to ensure optimal calcium absorption in your body. This is especially important during the winter months in for instance a Nordic country, as vitamin D is not produced sufficiently in the skin due to the lack of sun. Adults are recommended a daily vitamin D intake of 10 microgram.

Do I need supplements?

Perhaps you already looked at the list in the bottom and identified some of the non-dairy calcium sources that you consume on a regular basis. However, if you have a low intake of green leafy vegetables, cereals and fish, you should consider whether to take a calcium supplement, as reaching the recommended daily amount of calcium could be challenging. However, a lot of products such as rice milk, soymilk and almond milk are fortified with calcium, which might provide you with sufficient amounts of calcium. And remember – lattes and cappuccinos also count when considering your dairy intake.

List of non-dairy calcium sources

As promised, we have composed a thorough list of potent non-dairy calcium sources below (Amounts provided in approximate measures):

1½ L water = 180 mg calcium

Vegetables and fruit

100 g curly kale = 219 mg calcium
100 g spinach = 129 mg calcium
100 g broccoli = 44 mg calcium
100 g carrots = 36 mg calcium
20 g dried figs = 39 mg calcium

Legumes

70 g boiled chick peas (35 g dried) = 43 mg calcium
35 g lentils (dried) = 19 mg calcium
35 g white beans (dried) = 43 mg calcium
35 g soy beans (dried) = 55 mg calcium

Nuts and seeds

15 g almonds = 38 mg calcium
15 g hazel nuts = 21 mg calcium
10 g sesame seeds = 96 mg calcium
10 g linseed = 20 mg calcium

Cereals

50 g rye bread (1 slice) = 38 mg calcium
55 g rolled oats (medium portion) = 99 mg calcium

Fish

25 g sardines = 105 mg calcium
25 g anchovy = 36 mg calcium

Still curious on the calcium content of common foods?

The Technical University of Denmark (DTU) has made an online database, where you can check the contents and concentrations, calcium included, for almost all foods. Check it out here: frida.fooddata.dk (both Danish and English language option!).