Sådan mindsker du udmattelse under træning

Hvad end du lige er startet med at træne, eller er professionel atlet, så er der én ting der kan forringe din træningsrutine: UDMATTELSE! I denne artikel vil vi derfor fortælle, hvordan du netop kan mindske udmattelse under træning!

For ærligt, er der noget værre end, at føle sig træt og svag på de sidste 100 meters sprint? Eller når du er halvvejs gennem træningsprogrammet i fitnesscenteret? –Nej vel?


Men hvad er det i din krop, der leder til udmattelse? Helt kort, så er det fordi dine glykogendepoter er udtømte! Men hvad betyder det så lige for dig?…


Lad os starte med noget baggrundsviden!
Generelt set, så kommer dine musklers brændstof fra kulhydrater, der er lagret som glykogen i dine muskler, samt fedt, der er lagret som triglycerider i fedtvæv og muskelfibre. Men afhængigt af intensiteten af din træning vil din krop enten bruge dit fedt eller kulhydrater som “brændstof”.Under træning med høj intensitet, fx. sprints, vægtløftning og crossfit, har din krop behov for at producere energi hurtigt. Da glykogenen i dine muskler hurtigst forbrændes under forhold, hvor dine muskler ikke får nok ilt, er det den vigtigste brændstofkilde under højintens træning. Under lav til moderat intensitet træning, såsom langdistance løb, cykling og yoga, brænder du i højere grad fedt i forhold til kulhydrater.

Så helt kort: Jo højere intensitet i din træning er, desto mere glykogen forbrænder du.

 

Træthed skyldes udtømte glykogen depoter

Hvad sker der når dine glykogen depoter bliver udtømte under træning? Din træning vil blive mindre effektiv1! Simpelthen fordi kroppen mangler kulhydrater, hvilket leder til lavt blodsukker og så har du balladen! Lavt blodsukker leder nemlig til ekstrem træthed, og endda svimmelhed i særlige tilfælde. Det betyder, at indholdet af glykogen i dine muskler, bestemmer hvor længe og hvor hårdt du kan træne2! Sørg derfor altid for, at spise nok kulhydrater for, at dine depoter ikke bliver udtømte!

 

Din kost bør fylde dine glykogen depoter

I værste tilfælde kan din krop begynde at tage på muskelmassen, hvis den ikke får nok kulhydrat3! Sørg derfor altid for, at få dækket dit behov gennem en sund og nærende kost. Men hvor mange kulhydrater har du egentligt brug for? En gennemsnitlig person kan lagre kulhydrater svarende til 1400 kcal i musklerne, hvilket giver nok energi til minimum 90 minutters intensiv træning. I følge  Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook4 bør du indtage 9 gram kulhydrat pr. kilo du vejer, for at undgå, at dine depoter bliver udtømt og du dermed kan få mest ud af din træning.  

 

Før træning: Her er hvad du kan gøre!

Undersøgelser har vist, at hvis du indtager kulhydrater omkring 2-3 før din træning, og derudover vælger fødevare med langsomt omsættelige kulhydrater (fx. kornprodukter og grove grøntsager), vil du få mest ud  af din træning og desuden undgå ‘craving’ før og efter træning5.


Efter træning: Sådan skal du gøre!

Efter en ordentlig træning – og med ordentlig mener vi, at du øgede din hjerterytme i mindst en time – er dine glykogendepoter formentlig godt udtømte, og dine muskelfibre skadede. Kulhydrater hjælper med at fylde depoterne, hvorimod protein hjælper med at reparere musklerne. Faktisk har nyere studier påpeget, at det er mest effektivt at indtage protein lige efter træning frem for på et senere tidspunkt6. Så overvej lige, at få en protein snack hurtigst muligt efter træning, hvis du vil opbygge muskler.

 

kilder:

  1. Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967 Oct;71(2):129-39.
  2. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta physiologica. 1967 Oct; 71(2): 140-150.
  3. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach and Daniel A. Baur. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.
  4. Clark N. Sports Nutrition Guidebook. 3rd edition. 2003.
  5. Ormsbee MJ, Bach CW and Baur DA. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.
  6. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):122-129.

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *