Folsyre, kvinder og graviditet: For en sikkerheds skyld…

Folsyre og graviditet? Kvinder i den fødedygtige alder bør indtage 400 mikrogram folsyre hver dag, for en sikkerheds skyld.

Et ekspertpanel i USA* har fornylig udgivet en opdateret anbefaling angående kvinder, graviditet og dagligt indtag af folsyre.

Ekspertgruppen anbefaler at kvinder i den fødedygtige alder, og ikke kun gravide eller kvinder som planlægger graviditet, indtager minimum 400 mikrogram folsyre per dag. Årsagen er at folsyre signifikant reducerer risikoen for at spædbarnet udvikler neuralrørsdefekter. Folsyre er den syntetiske form af folat – det vandopløselige B9-vitamin.

 

Men hvorfor anbefales alle kvinder i den fødedygtige alder at indtage 400 mikrogram folsyre dagligt?

Det er enkelt: omkring halvdelen af alle graviditeter er ikke planlagt! Og fordi folsyre udøver en virkning overvejende én måned før befrugtning og to-tre måneder inde i graviditeten, rådes det at alle kvinder i den fødedygtige alder skal indtage 400 mikrogram folate hver dag – for en sikkerheds skyld.

Det naturligt forekommende folate findes især i høj koncentration i bladgrøntsager, bønner og appelsiner. Det er dog vanskeligt at indtage den anbefalede mængde dagligt gennem kosten. Faktisk er den syntetiske form, folsyre, som tilsættes i fødevarer og bruges i kosttilskud, lettere at optage i kroppen. Derfor er den bedste strategi, hvis du vil være sikker på at få nok, at få folsyre fra et kosttilskud eller fra berigede fødevarer.

 

Hos NJORD har vi tilføjet 400 mikrogram folsyre til vores multivitaminvarianter for kvinder, og nu ved du hvorfor… For en sikkerheds skyld… 🙂

Vil du være sikker på, at få den rette mængde folsyre både før og under graviditeten (og yderligere få dit vitamin- og mineralbehov dækket)? NJORD tilbyder personaliserede kosttilskud. Definér dit behov via vores test her

Hvad er neuralrørsdefekter?

Neuralrørsdefekter er fødselsdefekter på hjernen, rygsøjlen eller rygmarven. Det er nogle af de mest udbredte fødselsdefekter. Ofte indtræder de før kvinden ved hun er gravid. I den første måned af graviditeten dannes neuralrøret, og når det ikke lukker tæt som det skal, kan en neuralrørsdefekt dannes. Misdannelserne varierer meget i sværhedsgrad. Fra små kosmetiske fejl til livstruende defekter. Den mest hyppige misdannelse kaldes spina bifida og påvirker rygsøjlen. 70% af disse tilfælde kan forebygges med tilskud af folsyre.

* The United States Preventive Services Task Force (USPSTF). USPSTF  er et uafhængigt panel af eksperter indenfor primær behandling og prævention, som systematisk gennemgår forskningsresultater og udvikler anbefalinger til kliniske præventive tiltag. Du finder artiklen med deres anbefalinger om folsyre her.

Er du interesseret i gode råd i forhold til kost gennem din graviditet? Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, deler nogle tips om sund kost under graviditeten her.

 

I form efter graviditeten? Josefine deler sine bedste råd til at spise sundt og holde sig i form

 

Graviditeten er ovre, og hvad nu?

Vi har bedt Josefine (Jose and the Food) om at dele nogle af sine erfaringer med at spise sundt og komme i form efter graviditeten. Derudover deler hun sine tanker om sin nylige fødsel af sin søn, og hvordan det har påvirket hendes liv og vaner.

At blive forælder er vidunderligt, men det betyder også nogle store ændringer i livet. Vi beundrer Josefines tilbagelænede og ærlige facon – hun er en virkelig supermor.

 

Jeg bliver ofte klassificeret som en super mom fordi jeg spiser sundt og har planlagt motion, selv om livet som mor er meget nyt for mig. Jeg tror bare jeg vælger at bruge min tid fornuftigt ved at prioritere. I løbet af min graviditet havde jeg mange tanker og forventninger om mit liv på barsel med min baby. Jeg troede jeg ville kede mig hurtigt hvis alting jeg gjorde havde at gøre med baby-ting. Så jeg lavede en liste med ting jeg kunne gøre.

Nu da Konrad er født (han er 6 måneder gammel, allerede (!)) og jeg er på barsel med ham, nyder jeg faktisk alting som er baby-relateret. Eller næsten alting …

Jeg blev meget overrasket over hvor meget jeg holder af at være på barsel, og hvor svært det faktisk er! Det er meget hårdt arbejde at tage sig af en nyfødt. Når han er vågen har han min fulde opmærksomhed – amning, bleskift, trøst og legetid, hvor jeg aktiverer ham. Derudover er der megen opmærksomhed med en baby og mange sociale besøg, så jeg er næsten mere social end nogenside. Så nu synes jeg faktisk ikke min liste er nødvendig alligevel 😉

 

Prioriter din tid – hvad gør dig glad?

Når Konrad sover, og han ikke sover på mig, kan jeg få mine basale behov dækket, såsom at spise, tage et bad eller sågar børste mine tænder. Udover mine basale behov, så er der også alt det praktiske derhjemme der skal ordnes. Jeg prøver på at huske, at selvom jeg er hjemme hele dagen, så er det mit arbejde at tage mig af Konrad og ikke at rydde op og gøre rent. Jeg synes det er vigtigt at tale med din anden halvdel omkring forventninger, så man har de samme forventninger. Vi har altid deltes om rengøringen og praktiske opgaver i hjemmet, så hvorfor skulle det pludselig være anderledes? I stedet har vi besluttet at gøre rent sammen et par timer hver anden weekend. Nej, vores hjem skinner ikke altid som normalt, men det er sådan vi foretrækker det nu og sådan det fungerer i vores hjem.

Jeg prioriterer at træne 2-3 gange om ugen på gulvet i stuen og laver sund aftensmad. Det handler om at prioritere den tid du har, så du bruger din tid effektivt og på de vigtigste ting.

Jeg tror jeg vil være en bedre mor med mere energi (og overskud) hvis jeg træner og spiser sundt, fremfor at have en super-ren lejlighed. Jeg har et træningsprogram, hvor jeg arbejder med hele kroppen og som kun tager omkring 30 minutter (du kan finde mange korte træningssessioner på Google).

Nogle gange når jeg det hele og tager et bad efterfølgende, andre gange når jeg kun det halve – men sådan er livet med en nyfødt; du ved aldrig hvad der vil ske. Jeg prøver at huske på at lidt træning er bedre end ingenting.

Jeg prøver på ikke at være for ambitiøs med intensiteten i træningen, og med, hvor mange gange ugentligt jeg træner. Denne uge har jeg haft min første løbetur i 4 måneder. Det var en kort tur fordi min krop skal vænne sig til at løbe igen. Og fordi jeg også skal vænne mig til at være væk fra den lille derhjemme.

Hvordan jeg træner:

  1. Jeg tager mit træningstøj på om morgenen, så jeg kan træne når der er mulighed og det passer ind i dagens program. Konrad har ikke en fast rytme endnu, så jeg ved aldrig hvornår han vil tage en lang lur. Det handler om at udnytte de små pauser i løbet af dagen. If you are not good at exercising by yourself at home, there are plenty of training opportunities for ‘new’ mothers, where the classes have time for comforting the baby or feeding it. For example, there are some outdoor exercise classes called PushyMoms and special sessions in training and yoga centres too.
  2. Gåture med barnevognen giver også god motion. Jeg har ikke tid til at tage en gåtur hver dag, så jeg går med barnevognen i stedet for at køre eller tage bussen.
  3. Når jeg er træt og ikke føler jeg har overskud til at motionere, tænker jeg på hvor godt jeg har det bagefter – og det motiverer mig altid.

Planlægning og struktur

Vores hverdagsliv er karakteriseret ved struktur og planlægning, fordi det for os er nøglen til at få vores nye liv som familie til at fungere. Ved at gøre dét, så er vi sikre på at vi får alt gjort og stadig har tid til de ting som vi synes er mest vigtige.

For at være sikre på vi får lækker og sund aftensmads, så bruger jeg hver søndag lidt tid på at planlægge en madplan for den kommende uge, med retter som er simple og hurtige at lave. Min kæreste, Rasmus, handler ind på vej hjem fra arbejdet om mandagen. Det er let og effektivt, så man ikke bruger tid på det hver dag, og det passer godt ind i et liv hvor tid er værdifuldt. Det tager lidt tid at forberede planen, men jeg synes virkelig det er dét værd.

Jeg elsker at lave mad, så jeg laver aftensmad imens Rasmus og Konrad bruger tid sammen – hvilket de begge nyder meget. Jeg laver altid ekstra mad, så jeg har rester til frokost den følgende dag. Det tager ikke meget længere tid at lave lidt ekstra mad, og så skal jeg ikke lave frokost dagen efter. Bonus!

 

Struktur er nøglen til at spise sundt:

  • Lav en madplan om søndagen for den kommende uge.
  • Køb stort ind én gang om ugen, i stedet for at handle ind hver dag.
  • Lav store portioner og gem resterne til frokost.
  • Gør det simpelt – lav simple og hurtige retter.
  • Hav altid basale sunde ingredienser i dit køkken. Hvis det er lige så hurtigt at lave noget sundt sammenlignet med at købe noget, er det lettere at tage det sunde valg.

 

Vil du vide mere om vores skønne Josefine? Du kan læse mere her. Eller læs hendes tips om at spise sundt i løbet af graviditeten.

 

Josefine tager lige nu NJORDs barselsprodukter tilpasset hendes livsstil og amningen af Konrad. Vil du gerne finde kosttilskud der passer til din livsstil? Så prøv vores online test for at finde dine kosttilskud.

 

Dans det ud! Bliv ved – det gør dig sund!

Vi danser. Vi har altid gjort, og vi skal blive ved med det! For dans er godt! Det er sundt, og det gør dig glad. En del af vores ambassadører støtter op om “bevægelsen” Dans Det Ud. Et fantastisk intiativ, som vi kun kan bakke op omkring. Mest handler det om frihed, men for os handler det også om sundhed. Både fysisk og mentalt.

#DansDetUd eller #DuErNok

Der er en masse fantastiske initiativer derude, og disse to er ikke mindre end helt oppe i toppen. For det her handler ikke om smukke avokadomadder, flad mave eller tunge vægte. Det handler om at være dig selv. Uanset om man kan danse eller ej, så handler om at give slip, lade kroppen bestemme og få et kæmpe smil på læben! Disse initiativer udleves hver dag på sociale medier, blandt andre af nogle af vores ambassadører:

Sofielafille, carolinethorsfelt, femmeemilie og migogmintinderbaby - Dans det ud

Og hos NJORD elsker vi det! For dans er ikke bare balsam for sjælen – det er vildt sundt! Det er ikke tilfældigt, at Zumba blev en stor succes. Det er en god måde at kombinere sjov med fysisk aktivitet.

5 gode grunde til at danse

Der er en masse forskellige ting, vi kan linke til fysisk bevægelse, men vi vil gerne fremhæve nogle, der er virkelig fanstastiske. Dans er sjovt! Og alle kan være med. Og med dans kommer disse skønne ting:

  1. Dans mindsker risikoen for demens

Et studie fra The New England Journal of Medicine viser, at en bestemt del af hjerne nedbrydes langsommere end normal ved dans på ugentligt basis. Hvis man har lyst til at nørde, kan man læse det her.

  1. Lavere stressniveau

Ifølge et studie fra Journal of Applied Gerontology, kom forskerne frem til, at dans med en partner og rytmisk musik nedsatte stressniveauet hos testpersonerne. Derudover, så er der en tendens blandt forskere til at linke social aktivitet til lavere stress, så hvis du går til dans og øger din sociale aktivitet, har det ligeledes en effekt.

  1. Øget balance

Udover øget fysisk form, fandt Journal of Aging and Physical Activity også, at balanceevnen hos deltagerne var forbedret. Studiet kan læses her. Da mange skader hos ældre er forbundet med fald i hjemmet, er det ikke det dårligste sted at starte.

  1. Øget hjertekar-sundhed

Samme studie konkluderer, at øget hjertekar-sundhed også var én af resultaterne fra dans. I en verden, hvor vores livsstil generelt øger risikoen for hjertekarsygdomme, er det en væsentlig læring, vi gerne vil videregive.

  1. Alle kan danse

Okay – der er ikke videnskabeligt bevis for dette, men så længe kroppen bevæger sig i en eller anden form for rytmisk bevægelse, så er det vel dans? Det synes vi i hvert fald. Og de sundhedsmæssige fordele afhænger ikke af evnen, men om bare at gøre det! Det er derfor vi elsker koncepter som Dans Det Ud. Søg på hashtagget #dansdetud på instagram og få dejlig inspiration til en dejlig dag.

SÅ GRIB DANSESKOENE, SKRU OP FOR MUSIKKEN OG HOP UD PÅ GULVET! DANS DET UD!

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

Vil du tage vores sundhedstest? Gå her – det er gratis og tager 5 minutter.

De 8 vigtigste næringsstoffer for atleter

I denne artikel, vil vi komme ind de 8 vigtigste næringsstoffer for atleter. Det er nemlig langt fra sandheden når folk siger: “Hvis du træner, er det lige meget hvad du spiser”… For jo mere du træner, desto flere næringsstoffer har din krop brug for!

Mineraler og vitaminer er nemlig essentielle for en lang række processer i din krop! Herunder muskelsammentrækninger, ilttilførelsen gennem kroppen, diverse antioxidant aktiviteter, restitution af musklerne og knoglernes helbred. Da disse processer bliver intensiveret under fysiske aktiviteter, vil flere næringsstoffer være nødvendige for, at kroppen kan yde optimalt hver gang uden at tage skade!

Mineraler

 

Mange mineraler går tabt når du sveder under træning. De mineraler, der er særligt vigtige for din fysiske ‘performance’, er jern, calcium, magnesium og zink.

Jern

Kan du huske Skipperskræk og hans styrke, der kom fra spinat? Tegneserierne blev udviklet for, at få børn til at spise mere spinat, fordi spinat er sundt og indholdt jern. Jern gør dig bomstærk – ligesom Skipperskræk! I dag ved vi, at der er en lang række andre fødevare med større indhold af jern. Men pointen er god nok – jern er nemlig rigtig vigtigt for dine muskler! Er du i jern underskud, kan det have stor indvirkning på din udholdenhed under træning!  

Kilder til jern: Magert kød, østers, blæksprutte, tofu, spinat, bønner og linser

Calcium
Du kender sikkert til vigtigheden af calcium i forbindelse med dine knoglers ve og vel! Og stærke knogler er essentielle  for alle former for høj-intensiv træning! Får du ikke nok calcium, kan du opleve svagere muskler, herunder muskelkramper.

Kilder til calcium: Mælkeprodukter, spinat, kål

 

Magnesium
Magnesium har ligesom med jern, en stor indvirkning på muskelfunktionen. Herunder nedbrydning af glukose, fedt og energi produktion. Når du træner, forsvinder en stor mængde magnesium gennem sved og urin, hvilket gør at du potentielt kommer i underskud. Magnesium underskud kan medføre nedsat udholdenhed.

Kilder til magnesium: Spinat, Quinoa, nødder og kerner

 

Zink
Zink er det mineral vi mister mest af gennem sved og urinen, så jo mere du træner, desto mere har du behov for! Zink er særligt vigtigt for at holde energiniveauet oppe, og til at opbygge muskelvæv. Derfor kan zink underskud medføre generelt dårligere helbred og dårligere ‘performance’.  

Kilder til zink: Oksekød, østers, ost, spinat, græskarfrø

 

De 8 vigtigeste næringsstoffer for atleter

Vitaminer

Vitaminer er også super vigtige når det kommer til at holde din ‘performance’ på sit max! Især, vandopløselige vitaminer såsom C vitamin og B vitamin complex har du brug for, hvis du træner meget.

 

Antioxidanter, såsom C-vitamin, E, β-karoten og selen
Antioxidant næringsstoffer er vigtige for at beskytte dine celler fra de frie radikaler og kan således hjælpe med at undgå muskelvævskader.
Kilder til antioxidanter: Frugter (især bær og citrusfrugter) og grøntsager; nødder og frø,

 

B-Vitaminer: Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6 vitamin, Pantothensyre, Biotin, Folat, Vitamin B12
Denne gruppe af vitaminer er ansvarlig for at nedbryde protein og energi depoter i musklen (“glykogen”) for at kunne fylde din krop med energi under træning. Lavt indhold af disse vitaminer kan få dig til at yde mindre under intensiv træning.

Kilder til B-vitaminer: Kylling, svinekød, muslinger, tun, kartoffel, champignon, edamame bønner.


D-Vitamin
D-vitamin er bedst kendt for at hjælpe kroppen med at absorbere calcium fra mad, hvilket er afgørende for sunde knogler. Men det er blevet mere og mere klart, at D-vitamin også er vigtigt for muskelstyrken og for din fysiske ydeevne.

Kilder til D-vitamin: Fed fisk såsom laks, tun og UV-B lys.

 

Andet

Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrerne DHA og EPA er kendte for deres hjertebeskyttende sundhedsvirkninger. Men i de senere år er de i stigende grad blevet associeret med at reducere trænings fremkaldte muskelskader, øge energiproduktionen og forbedre træningsevnen.

Kilder til Omega-3 fedtsyrer: Alger og olieholdig fisk, især tun, sardiner, laks, makrel, sild.

 

Vil du vide, om du får nok af ovenstående vitaminer og mineraler? Tag vores online test HER!

4 Gode grunde til at algeolie er et fantastisk alternativ til fiskeolie

Algeolie? Lyder det bekendt eller blot som noget hokus pokus, selvproklamerede sundhedseksperter nu mener, vi skal til at købe? Vi har kigget nærmere på alternativet til fiskeolie, og vi kan allerede nu godt afsløre, at algeolie er et ret interessant produkt, som ikke kun er godt for vegetarer og veganere.

Fiskolie har i lang tid været populært på grund af dets høje indhold af DHA og EPA, som hovedsageligt er kendt for deres hjertebeskyttende og sundhedsmæssige fordele. Imidlertid er mange ikke klar over, at det ikke er fisk, der producerer deres omega-3 fedtsyrer. I stedet får fisk deres DHA og EPA fra at indtage mikroalger. Så hvis du er vegetar, veganer eller har fiskeallergi, så kan man godt gå direkte til kilden for at få sin DHA og EPA.

Kort om DHA og EPA

At få tilstrækkeligt med DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) er af stor betydning, da begge hjælper med at holde nogle af kroppens vigtigste organer velfungerende og sunde gennem hele livet. Især for hjerne-, øje- og hjerte-kar sundhed spiller DHA og EPA en vigtig rolle. I 2013 har EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) vurderet og godkendt, at DHA og EPA bidrager til hjertets normale funktion med et daglig indtag på 250 mg. Og et daglig indtag på 250 mg DHA bidrager til opretholdelsen af ​​normal hjernefunktion og syn.

Da vores kroppe ikke kan producere disse essentielle fedtsyrer, må vi ty til maden for at få vores behov dækket. Den bedste naturlige kilde til DHA og EPA er fed fisk såsom laks, makrel, tun etc. EFSA anbefaler dagligt indtag af 250 mg DHA plus EPA, men i mange europæiske lande er den daglige indtagelse for voksne  under 100 mg, da indtaget af fed fisk er lavt. Derfor er det en god idé, at supplere kosten med et tilskud. For veganere og vegetarer er det særligt vanskeligt at opnå en tilstrækkelig mængde DHA og EPA, da de slet ikke indtager fisk. og fiskeolie-kosttilskud dermed heller ikke er en mulighed. Algeolie er dermed et godt alternativ i en plantebaseret livsstil. Men det er skam også et godt alternativ til folk med fiskeallergier samtidig med, at det er en bæredygtig og miljøvenlig kilde.

Stadig ikke overbevist?

Så lad os lige opsummere med 4 gode grunde til, at algeolie er et glimrende alternativ til fiskeolie.

1. Algeolie – bæredygtig og vegetarisk

I øjeblikket er den primære kilde til DHA og EPA fed fisk, såsom laks, makrel og tun. Imidlertid er det nødvendigt med bæredygtige og innovative kilder til DHA og EPA omega-3 fedtsyrer, taget i betragtning af de faldende globale fangster, som følge af ​​overfiskning. Derudover er fiskeolie ikke egnet til vegetarer og veganere. Algerolie er derimod en bæredygtig kilde, og et fremragende plantebaseret alternativ til veganere, vegetarer og andre, der foretrækker at undgå fiskeprodukter.

2. Lige fra kilden – fisk får deres Omega-3’er fra alger

Mikroalger er de primære producenter af DHA og EPA, som transporteres op i fødekæden. Fisk får deres DHA og EPA ved, at indtage mikroalger, hvilket absorberes i store mængder i deres væv – og disse fisk forbruges derefter af os . Men forbrugerne kan få disse sunde fedtsyrer fra samme vej som fisk, ved at indtage disse mikroalger direkte i form af algerolie.

3. Fri for allergener

Fisk er en af ​​de mest almindelige fødevareallergier og kan forårsage livstruende allergiske reaktioner. FARE anbefaler alle fiskallergikere at afholde sig fra alle fisk og fiskeprodukter, herunder fiskeolietilskud. Hvis du er en af ​​dem, er algerolietilskud det alternativ for dig at øge dit daglige indtag af omega-3 fedtsyrer, da det er fri for nogen allergener.

4. Kviksølvfri

Næsten alle fisk og skaldyr indeholder spor af kviksølv i form af methylkviksølv. Normalt er fiskeolietilskud fri for kviksølv, da de er renset (som det er tilfældet med vores fiskeolie-kosttilskud). Det samme gælder for algerolietilskud: Da de er fra en vegansk kilde, er toksicitet et ikke-problem.

De fleste algerolier indeholder kun DHA. Vores NJORD-algerolie fra Schizochytrium sp. er en af ​​de meget få alger olier med betydelige mængder af EPA ud over DHA. Klik her for at læse mere.

Kilder
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2078
Ian Givens, D., & Gibbs, R. (2008). Nuværende indtag af EPA og DHA i europæiske populationer og potentialet for animalsk afledte fødevarer for at øge dem: Symposium om ‘Hvordan kan diætets n-3 indhold forbedres?’. Forsøg af Nutrition Society, 67 (3), 273-280. doi: 10,1017 / S0029665108007167
https://www.foodallergy.org/common-allergens/fish

 

Skrevet af: Saskia Wurm

Hvordan får man en six pack? – 5 tips fra sundhedseksperten

Er du en af dem der træner flere gange om ugen, men sixpacken endnu ikke heeelt har set lyset? Så er der her hjælp til, hvordan du kan få mavemuskulaturen til at springe frem – hvordan? Vi skal en tur i køkkenet!

Hvordan skal du spise for at øge synligheden af en sixpack?

Hvis du gerne vil have sixpacken til at brillere på stranden, kan vi ikke undgå at tale om fedtprocenten. Udover en masse styrketræning er fedtprocenten ligeså essentiel, hvis du gerne vil have en veltrimmet og flad mave. De mange timers styrketræning kan være lige meget ud fra et sixpack-perspektiv, hvis der ligger et lag fedt oven på. Men hvordan får du så din fedtprocent ned? Den nemmeste vej til succes, er ved at nedbringe den energi, du får gennem kosten. Nedenfor har vi samlet nogle gode tips!

Det første skridt mod en synlig sixpack er at skabe et kalorieunderskud. Kroppen vil på den måde hente brændstof fra fedtdepoterne, herunder de depoter der findes omkring maven, som skærmer for din sixpack. Det er dog vigtigt at pointere, at kroppen desværre selv vælger, hvor den tager fedtet fra. Punktslankning er altså ikke en mulighed.

Når der skal skabes et kalorieunderskud, er det vigtigt at have fokus på balancen, da et for stort kalorieunderskud kan gå ud over muskelmassen. Et kalorieunderskud på omkring 500 kcal/dag er at foretrække. Du kan beregne dit daglige energibehov HER.

Kost

Der er fire overordnede fokuspunkter, når det handler om at nedbringe fedtprocenten og få sixpacken frem i køkkenet.

• Spis godt med protein

Proteiner er med til at øge mæthedsfølelsen. Det er faktisk det makronæringsstof, der mætter mest per kalorie.

Desuden koster det mere energi (og dermed kalorier) at omsætte proteinerne sammenlignet med fedt og kulhydrater.

Vær ikke bange for de vegetabilske proteinkilder, så som bønner og linser, som faktisk har vist at mætte endnu mere end animalske kilder. Blandt andet pga. det høje indhold af mættende fibre.

• Giv den gas med grove grøntsager

Grøntsager er en kalorielet kilde til kulhydrater sammenlignet med kulhydraterne fra mere komplekse kilder (brød, ris og pasta.), og derfor er grøntsagerne en god erstatning.

Desuden indeholder grøntsager en masse fibre og vand, som bidrager til mæthedsfølelsen.

Erstat derfor en del af dine komplekse kulhydrater med grøntsager, og du vil opnå et større kalorieunderskud.

• Hold blodsukkeret stabilt med sundt fedt

Sundt fedt såsom nødder, avocado, olier, kerner og frø er virkelig gode, når du skal opnå kalorieunderskud. Udover at det virker blodsukkerstabiliserende, så du ikke går kold om eftermiddagen, er de rigtig gode smagsgivere til mellemmåltider og salater.

Sørg derfor for at for at spise noget fedt til, men hold det i moderate mængder, da fedt indeholder dobbelt så mange kalorier per gram sammenlignet med protein og kulhydrater.

• Skær ned på raffinerede kulhydrater

Hvis du har en tendens til ofte at spise raffinerede kulhydrater, såsom slik, kage, is, sodavand, er der mange kalorier at hente på denne konto.

Begræns indtaget af disse fødevarer, da de indeholder en masse energi og dermed kalorier – og især flydende kalorier giver dig absolut ingen mæthed.

Hvilke fødevarer skal du undgå?

Det lyder konservativt og måske lidt kedeligt, men nej, du skal ikke undgå eller skære nogle specifikke fødevarer eller fødevaregrupper fra din kost for at få en veltrimmet sixpack. Den eneste ’fødevare’ du skal være særligt opmærksom på er, ikke overraskende: ALKOHOL.

Alkohol

Alkohol er en særlig synder, for samtidig med, at du indtager en masse flydende kalorier, så sænker alkoholen din forbrænding, og du bliver dehydreret (hvilket virker præstationshæmmende). Det optimale i en periode hvor du gerne vil være i kalorieunderskud er nul alkohol – det maksimale er 2-4 genstande pr. uge. Det er lige meget om det er vin, sjusser eller øl.

.. og husk lige at STRESSE NED, da tendensen til fedtdeponering omkring maven øges, hvis du i en periode er stresset og sover for lidt.

Hvis du vil læse mere om NJORD, eller tage en test der tilpasser de anbefalede kosttilskud til netop dine behov – så kig HER

Nedenunder har vi smidt et eksempel på en kostplan til dig. (Husk at mængderne er vejledende – føl derfor selv efter, hvilke mængder der virker for dig).

En kalorie? 3 ting du bør vide! Især hvis du forsøger at tabe dig

En kalorie er bare en kalorie” er et ordsprog, der ofte er proklameret med hensyn til kalorier og vægttab. Ser man helt nøgternt på det, så er det faktisk sandt. Hvis du spiser færre kalorier end din krop forbrænder, så taber du dig. Denne forenkling kan dog væsentligt påvirke vores indsats for vægttab. Der er nemlig stor forskel på, hvordan forskellige fødevarer nedbrydes i kroppen og påvirker vores stofskifte, energibalance og mæthed.

Nedenfor har vi fremhævet 3 vigtige ting om kalorier. Og lad os bare afsløre resultatet: EN KALORIE ER IKKE NØDVENDIGVIS BARE EN KALORIE!

1. Mæthed

Mæthed skal i denne sammenhæng forstås som det at være tilfredsstillende ”fuld” og ude af stand til at indtage mere, dvs. du føler dig mæt. Men du har måske oplevet, at du efter nogle måltider har brug for en lille snack, fordi du hurtigt føler dig sulten. Det sker fordi forskellige typer fødevarer, giver dig forskellig mæthedsfølelse.

Hvad får dig så til at føle dig mæt? Proteiner er en fantastisk kilde til at øge mæthedsfølelsen. Kylling, fisk, oksekød, nødder, yoghurt og skyr er gode, proteinrige fødevarer, som giver en god mæthedsfornemmelse.

Kulhydrater – i den rigtige form – gør dig også mere mæt end andre kilder. Det er de fiberrige kulhydrater såsom fuldkornsprodukter, rugbrød, brune ris, havregryn mv., som kan have en positiv effekt på din mæthed.

Derudover er friske grøntsager også en god kilde, da de indeholder mange næringsstoffer og få kalorier.

2. Den termiske effekt

Når man spiser, bruger kroppen energi på at fordøje maden. Det kaldes den termiske effekt. Man forbrænder derfor kalorier, når man spiser, men det er meget forskelligt, hvor meget energi kroppen bruger på forskellige fødevarer. Det er derfor vigtigt, hvad du spiser.

Proteiner vs. kulhydrater vs. fedt

Proteiner og komplekse, fiberrige kulhydrater er svære for kroppen at nedbryde. Det betyder, at den termiske effekt er højere, og at kroppen bruger mere energi på at fordøje disse typer fødevarer (se eksempler højere oppe i blogindlægget). Det er lige præcis den effekt, vi gerne vil have, da det gør, at vi forbrænder flere kalorier.

Simple kulhydrater (som hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris) har kun en lille termisk effekt. Og fedt? Endnu lavere effekt, så her hjælper den termiske effekt desværre ikke meget.

Naturlige- vs. forarbejdede fødevarer

Naturlige fødevarer har en høj termisk effekt, da det tager kroppen længere tid at fordøje og nedbryde. I den modsatte ende af skalaen har vi forarbejdede fødevarer, som kroppen lettere nedbryder. Hvordan kan du kende forskel på naturlige- og forarbejdede fødevarer?

Naturlige fødevarer er, som navnet indikerer, fødevarer i naturlig form. F.eks. friske frugter og grøntsager, steaks, kyllingebryst, frisk fisk, naturlig yoghurt.

Forarbejdede fødevarer har været igennem en forarbejdningsproces og er derfor ikke i deres naturlige form længere. Det kan være juice, pølse, fiskefrikadeller, yoghurt med tilsat smag, grøntsagssupper etc.

3. Virkninger på blodsukker niveauer

Når du har spist, så stiger dit blodsukker niveau og udløser insulin, som hjælper kroppen med at transformere sukker til energi. Hvis din mad indeholder mere sukker end din krop har brug for (i form af energi), så ophober den overskydende sukker sig i muskler, leveren og fedtceller. Derfor kan en aktiv ”regulering” af dit blodsukker være med til at fastholde- eller sænke din vægt.

De kulhydrater, du indtager, spiller den væsentligste rolle, når det kommer til dit blodsukker. Det, vi absolut IKKE vil have, er, at vores blodsukker stiger hurtigt, da det derved også hurtigt falder til et lavt niveau igen. Det betyder, at vi hurtigere bliver sultne igen. Simple kulhydrater som hvidt brød, almindelig pasta og chips samt flydende kulhydrater (juice, kakaomælk, energidrikke) får blodsukkeret til hurtigt at stige. De cravings du måske får en gang imellem kommer typisk fordi du har spist simple kulhydrater og har lavt blodsukker. Derfor er det en god idé at holde sig til komplekse, fiberrige kulhydrater, der indeholder mineraler og vitaminer, da det tager kroppen længere at fordøje. Det gør, at blodsukker-niveauet stiger langsommere. Det er den effekt, vi gerne vil have.

Konklusionen

Så en kalorie er ikke bare en kalorie!

Hvis du lettere vil kunne kontrollere dit kalorieindtag, så vælg proteinrige fødevarer (ikke-forarbejdet kød, kylling, fisk, yoghurt, nødder), komplekse, fiberrige kulhydrater (fuldkornspasta, rugbrød, brune ris) samt friske frugter og grøntsager. Vi ved, at det kan være svært at følge alle de gode kostråd. Og man skal jo også huske at leve, men ved blot at lave nogle små ændringer, er du et skridt i den rigtige retning.

Vil du lære mere om, hvilke vitaminer og mineraler du måske er i underskud af? Så tag vores sundhedstest her – det er gratis og tager 5 minutter.

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

Vitaminer om vinteren: Hvad din krop har større behov for i de kolde vintermåneder… (2/2)

Har din krop behov for ekstra vitminer om vinteren. I den anden del om vitaminer om vinteren, gennemgår vi vigtigheden og effekterne af folat og fiskeolie. Du finder første del af artiklen her.

 

Folat/ B9-vitamin

Er du gravid? Når man er gravid har man et større behov for bl.a. calcium. Vi gennemgår her nogle vegetabilske kilder til calcium.

Lad os begynde med et spørgsmål: Hvorfor bliver der født flest spædbørn i august og september?

Har du brug for en ledetråd? Tænk på at putte om vinteren, stearinlys og den afslappende vinterårstid… Præcis, vinteren er for kærestepar. Faktisk har det vist sig at flest børn undfanges i denne højtid (1).

 

Folat er involveret i syntese af nukleinsyrerne, som er byggestenene til DNA. Derfor bør enhver kvinde i den fødedygtige alder indtage nok folat (400 μg/dag) for at reducere risikoen for fødselsdefekter, som eks. Neuralrørsdefekter (2). Da det er svært for mange kvinder at opnå dette indtag alene gennem kosten, anbefales det alle kvinder i den fødedygtige alder at indtage 400 μg folinsyre (den syntestiske form) dagligt. Det giver god mening når halvdelen af alle graviditeter sker uden foregående planlægning.

 

Primære kilder:

  • Linser, spinat, asparges, avocado, broccoli, ærter og bønner, nogle frugter (papaya, appelsin, grape, jordbær og banan).

 

Ideer til at indtage mere folat:

  • Hvordan lyder det med en linsesuppe med spinat? Eller en frisk spinatsalat med stegte asparges, broccoli og avocado?
  • Prøv en avocado som et mellemmåltid med salt og nødder (så lækkert!)
  • Igen: Drik et glas friskpresset appelsinjuice (du får samtidig C-vitamin)
  • Tag et kosttilskud med folinsyre.

 

Vil du læse mere om folsyre? Du kan læse NJORDs artikel om folsyre og kvinder her.

 

Omega-3 fedtsyrer

Fiskeolie er sundt – men hvorfor?

Fedtsyrer er ikke vitaminer, men de spiller en vigtig rolle i kroppen. Når vejret bliver koldt og luftfugtigheden falder, vil du muligvis opleve tør hud på hænder ansigt og andre steder på kroppen. Det er fordi den kolde, tørre luft fjerner fugtigheden fra din hud. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe huden med at holde på fugtigheden.

Du har muligvis hørt om EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid). Ud over at være godt for hjerte, hjerne og syn, spiller disse to omega-3 flerumættede fedtsyrer en vigtig rolle i hudens sundhed. Generelt kan EPA og DHA produceres i kroppen ud fra ALA (alfa-linolsyre), som er en essentiel fedtsyre vi skal have tilført fra kosten. Dog er det bedste at indtage EPA og DHA gennem fed fisk (sild, makrel, laks, sardiner). Er du vegetar eller veganer? Der findes også vegetabilske produkter du kan tage.

 

Primære kilder til ALA:

  • Hørfrøolie, chiafrø, rapsolie, edamame-bønner og kidneybønner.

 

Primære kilder til EPA and DHA:

  • Fed fisk (sild, laks, sardiner, makrel).

 

Ideer til større indtag af omega-3-fedtsyrer:

  • Prøv hørfrøolie på salaten.
  • Varm chia-grød med kokosmælk, vanilje og kanel er lækkert på kølige vintermorgener.
  • Spis mere fed fisk!
  • Tag kosttilskud med fiskeolie eller en plantebaseret olie.

 

Husk at drikke nok vand, da det er lige så vigtigt om vinteren – selvom du måske ikke føler dig tørstig.

Det er også godt at komme udenfor, nyde dagslyset og få frisk luft, når du har muligheden for det.

 

Ved at tage NJORDs test, kan du finde ud af om du har behov for et tilskud med folate og/eller fiskeolie. NJORD analyserer dit indtag og livsstil på baggrund af dine indtastninger, og det er uforpligtende – tag din test her.

Følger du en plantebaseret diæt? Så følg med, da vi snart får et vegansk alternativ til fiskeolie. 

 

Kilder:
 

Skrevet af: Saskia Wurm

Vinterens vitaminer: Hvad din krop har større behov for i de kolde vintermåneder… (1/2)

Der er mange grunde til at elske vinteren: Hyggen indenfor, gåture, stearinlys og varme drikke, ferie med familien, at kunne se dine yndlings-serier, ses med dine venner over en kop gløgg – og al den lækre mad.

Men sammen med al vinterglæden følger også et par mindre gode sider. Kortere dage og mindre dagslys påvirker vores humør og kulden udfordrer vores immunforsvar og kan være hård og udtørrende for huden. For at undgå den irriterende vinter-forkølelse, beholde gløden i huden og forblive glad og sund, kan det hjælpe at fokusere på nogle bestemte vitaminer.

Læs med og lær om, hvilke vitaminer vi taler om og hvordan du kan integrere dem i din daglige vinterrutine…

C-vitamin

Om vinteren er der en stigning i forekomsten af sygdom og forkølelse. Selvom studier har vist at højt indtag af C-vitamin måske ikke direkte hjælper for at forebygge forkølelse, er det dog vist at det kan forkorte varigheden af symptomer på almindelig forkølelse med cirka 10% (1).

Udover dets rolle som antioxidant, så er C-vitamin vigtigt for produktionen af kollagen, som er en essentiel komponent i bindevævet og spiller en livsvigtig rolle i sårheling. Det kan også regenerere andre antioxidanter i kroppen, så som E-vitamin og forbedrer absorptionen af jern.

Primære kilder:

  • Grøntsager (rød og grøn peberfrugt, broccoli, bønnespirer, kartofler, tomater, kål, blomkål)
  • bær ( jorbær, acerola kirsebær, havtorn, aronia, solbær)
  • frugter (især citrusfrugter som citron, appelsin og clementin – men også kiwi)
Clementiner er rige på C-vitamin

Ideer til at spise mere C-vitamin i vinterdagene:

  • Drik et glas friskpresset appelsinjuice.
  • Forbered en lækker rå grøntsagssnack til arbejdet med dine yndlingsgrøntsager.
  • Tilsæt kål eller broccoli til dine varme karry-retter eller din salat, eller hvad med en pastaret med broccoli?
  • Spis en clementin, kiwi eller appelsin som mellemmåltid eller dessert.
  • Pres et stykke frisk citron over maden.

 

D-vitamin

Du ved nok allerede at D-vitamin både kan indtages eller kan dannes i huden når den udsættes for sollys. Da dagene bliver kortere og nætterne længere om vinteren, er mennesker som bor i de nordiske egne i risiko for underskud. Vi skal spise os til dette vitamin da solens indstråling er for lav. I Danmark skønnes det, at mere end halvdelen af befolkningen ikke får nok D-vitamin, og 14% er decideret i underskud, ifølge et dansk studie (2).

Den primære funktion af D-vitamin er at stimulere optagelsen af calcium i tarmen. Da calcium spiller en stor rolle for knoglesundheden, er D-vitamin essentiel for normal mineralisering af skelettet. Det er også én af grundene til at mange mennesker oplever svære ledsmerter i løbet af vinteren. I tilfælde af seriøse underskud af D-vitamin kan knoglerne blive tynde, skrøbelige eller misformede.

Men D-vitamin er ikke kun vigtig for dine knogler. Da der findes D-vitamin-receptorer i mange væv i kroppen, synes det at dette vitamin er involveret i mange andre vigtige kropsfunktioner. Faktisk viser studier at D-vitamin spiller en rolle under infektioner, i forhold til muskelstyrke, kræft og autoimmune sygdomme (3).

Udover det, så har studier vist at tilskud med D-vitamin kan være favorabelt i forhold til depression (4).

Primære kilder:

  • Fede fisk (sild, laks, sardiner, makrel)
  • Lever, æggeblomme, torskelevertran

 

Ideer til at få mere D-vitamin om vinteren:

  • Nyd fiskebordet og spis de fede fisk.
  • Tag tilskud med torskelevertran, eller spis æg.
  • Da det er svært at nå op på det anbefalede daglige indtag (7,5 μg) alene gennem kosten, kan du overveje tilskud med D-vitamin. Det anbefales især ældre mennesker, og veganere og vegetarer.

 

Nysgerrig om mere information om D-vitamin? Du kan finde vores artikel om D-vitamin her.

Hos NJORD har vi tilsat D3-vitamin (den aktiverede form) til alle vores kosttilskud i vinterperioden, for at sikre at du får en tilstrækkelig mængde. NJORD sammensætter et kosttilskud baseret på dine indtag og dine behov. Prøv vores online test her, for at finde dit personlige kosttilskud.

 

Vil du læse mere, så finder du anden del af vores guide til vitaminer til vinteren her.

 

Kilder: 

  • Douglas RM, Chalker EB, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Database of Systematic Reviews 1998, Issue 2.
  • Thuesen B, Husemoen L, Fenger M, Jakobsen J, Schwarz P, Toft U, et al. Determinants of vitamin D status in a general population of Danish adults. Bone. 2012 Mar;50(3):605–10.
  • Heaney RP. Vitamin D in Health and Disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology : CJASN. 2008;3(5):1535-1541.
  • Spedding S. Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws. Nutrients. 2014;6(4):1501-1518.

 

Skrevet af: Saskia Wurm

Kan jeg få for mange vitaminer? – 1 ting du skal vide!

 

Spørgsmålet stilles ofte – er for mange vitaminer skadeligt?

Det er ikke enkelt at svare på, da det kommer an på hvilke vitaminer der er tale om. Der er forskel på vitaminer, idet der findes vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. For at sige det simpelt, så absorberes overskydende fedtopløselige vitaminer i leveren, hvorimod en overskydende mængde af vandopløselige vitaminer ikke lagres, men udskilles med urinen.

Introduktion

Vitaminer kan inddeles i to primære grupper: de vandopløselige og de fedtopløselige. Den primære forskel imellem de to grupper er at kroppen har en evne til at akkumulere (ophobe) fedtopløselige vitaminer, mens vandopløselige vitaminer udskilles med urinen.

Hvad betyder dette for dit helbred?

Det betyder at fedtopløselige vitaminer ikke nødvendigvis skal indtages hver dag, da kroppen har en evne til at ophobe og gemme disse vitaminer. Dog betyder det også, at indholdet af disse vitaminer kan nå et niveau som er toksisk i kroppen, hvis man indtager for store mænger. Som sagt, ophobes vitaminerne i leveren.

Modsat vis, så har kroppen brug for de vandopløselige vitaminer ofte, da disse ikke lagres i kroppen. Hvis der indtages for store mængder vandopløselige vitaminer, udskiller kroppen automatisk de overskydende vitaminer gennem urinen.

Dette er en af grundene til at være kritisk overfor almindeligt brede multivitaminpræparater som indeholder alt. Du behøver ikke det hele, og det er faktisk ikke altid sundt. Så ja, det kan faktisk være at du indtager for mange vitaminer.

 

Liste over vitaminer i de to grupper

Fedtopløselige vitaminer

  • A-vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K1-vitamin
  • K2-vitamin

 

Vandopløselige vitaminer

  • B1-vitamin
  • B2-vitamin
  • B3-vitamin
  • Panthotensyre (B5-vitamin)
  • B6-vitamin
  • Folsyre
  • B12-vitamin
  • Biotin
  • C-vitamin

 

NJORDs filosofi er at du kun skal indtage hvad du har brug for, og hvad der er videnskabeligt belæg for. For at hjælpe dig i forhold til hvad dine behov er, og for at du ikke indtager for mange vitaminer, har vi derfor udviklet en online test: prøv den her.