En kalorie? 3 ting du bør vide! Især hvis du forsøger at tabe dig

En kalorie er bare en kalorie” er et ordsprog, der ofte er proklameret med hensyn til kalorier og vægttab. Ser man helt nøgternt på det, så er det faktisk sandt. Hvis du spiser færre kalorier end din krop forbrænder, så taber du dig. Denne forenkling kan dog væsentligt påvirke vores indsats for vægttab. Der er nemlig stor forskel på, hvordan forskellige fødevarer nedbrydes i kroppen og påvirker vores stofskifte, energibalance og mæthed.

Nedenfor har vi fremhævet 3 vigtige ting om kalorier. Og lad os bare afsløre resultatet: EN KALORIE ER IKKE NØDVENDIGVIS BARE EN KALORIE!

1. Mæthed

Mæthed skal i denne sammenhæng forstås som det at være tilfredsstillende ”fuld” og ude af stand til at indtage mere, dvs. du føler dig mæt. Men du har måske oplevet, at du efter nogle måltider har brug for en lille snack, fordi du hurtigt føler dig sulten. Det sker fordi forskellige typer fødevarer, giver dig forskellig mæthedsfølelse.

Hvad får dig så til at føle dig mæt? Proteiner er en fantastisk kilde til at øge mæthedsfølelsen. Kylling, fisk, oksekød, nødder, yoghurt og skyr er gode, proteinrige fødevarer, som giver en god mæthedsfornemmelse.

Kulhydrater – i den rigtige form – gør dig også mere mæt end andre kilder. Det er de fiberrige kulhydrater såsom fuldkornsprodukter, rugbrød, brune ris, havregryn mv., som kan have en positiv effekt på din mæthed.

Derudover er friske grøntsager også en god kilde, da de indeholder mange næringsstoffer og få kalorier.

2. Den termiske effekt

Når man spiser, bruger kroppen energi på at fordøje maden. Det kaldes den termiske effekt. Man forbrænder derfor kalorier, når man spiser, men det er meget forskelligt, hvor meget energi kroppen bruger på forskellige fødevarer. Det er derfor vigtigt, hvad du spiser.

Proteiner vs. kulhydrater vs. fedt

Proteiner og komplekse, fiberrige kulhydrater er svære for kroppen at nedbryde. Det betyder, at den termiske effekt er højere, og at kroppen bruger mere energi på at fordøje disse typer fødevarer (se eksempler højere oppe i blogindlægget). Det er lige præcis den effekt, vi gerne vil have, da det gør, at vi forbrænder flere kalorier.

Simple kulhydrater (som hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris) har kun en lille termisk effekt. Og fedt? Endnu lavere effekt, så her hjælper den termiske effekt desværre ikke meget.

Naturlige- vs. forarbejdede fødevarer

Naturlige fødevarer har en høj termisk effekt, da det tager kroppen længere tid at fordøje og nedbryde. I den modsatte ende af skalaen har vi forarbejdede fødevarer, som kroppen lettere nedbryder. Hvordan kan du kende forskel på naturlige- og forarbejdede fødevarer?

Naturlige fødevarer er, som navnet indikerer, fødevarer i naturlig form. F.eks. friske frugter og grøntsager, steaks, kyllingebryst, frisk fisk, naturlig yoghurt.

Forarbejdede fødevarer har været igennem en forarbejdningsproces og er derfor ikke i deres naturlige form længere. Det kan være juice, pølse, fiskefrikadeller, yoghurt med tilsat smag, grøntsagssupper etc.

3. Virkninger på blodsukker niveauer

Når du har spist, så stiger dit blodsukker niveau og udløser insulin, som hjælper kroppen med at transformere sukker til energi. Hvis din mad indeholder mere sukker end din krop har brug for (i form af energi), så ophober den overskydende sukker sig i muskler, leveren og fedtceller. Derfor kan en aktiv ”regulering” af dit blodsukker være med til at fastholde- eller sænke din vægt.

De kulhydrater, du indtager, spiller den væsentligste rolle, når det kommer til dit blodsukker. Det, vi absolut IKKE vil have, er, at vores blodsukker stiger hurtigt, da det derved også hurtigt falder til et lavt niveau igen. Det betyder, at vi hurtigere bliver sultne igen. Simple kulhydrater som hvidt brød, almindelig pasta og chips samt flydende kulhydrater (juice, kakaomælk, energidrikke) får blodsukkeret til hurtigt at stige. De cravings du måske får en gang imellem kommer typisk fordi du har spist simple kulhydrater og har lavt blodsukker. Derfor er det en god idé at holde sig til komplekse, fiberrige kulhydrater, der indeholder mineraler og vitaminer, da det tager kroppen længere at fordøje. Det gør, at blodsukker-niveauet stiger langsommere. Det er den effekt, vi gerne vil have.

Konklusionen

Så en kalorie er ikke bare en kalorie!

Hvis du lettere vil kunne kontrollere dit kalorieindtag, så vælg proteinrige fødevarer (ikke-forarbejdet kød, kylling, fisk, yoghurt, nødder), komplekse, fiberrige kulhydrater (fuldkornspasta, rugbrød, brune ris) samt friske frugter og grøntsager. Vi ved, at det kan være svært at følge alle de gode kostråd. Og man skal jo også huske at leve, men ved blot at lave nogle små ændringer, er du et skridt i den rigtige retning.

Vil du lære mere om, hvilke vitaminer og mineraler du måske er i underskud af? Så tag vores sundhedstest her – det er gratis og tager 5 minutter.

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

Nærende mad – Julie Bruun: Salat med fennikel, avocado, blåbær og pinjekerner

Synes du også det er svært at få nok vitaminer og mineraler?

Her kommer lidt hjælp. Julie Bruun deler her hendes bedste sommersalat for at krydre dit næringsindtag. Det er ikke nogen nyhed, at kostfibre, sunde fedtstoffer og proteiner er vigtige elementer hvis man ønsker at spise balanceret. Det giver dig essentielle vitaminer og mineraler!

Det er lidt af en jungle at finde ud af at få alle de essentielle næringsstoffer. Men salater kan være en god at få disse vitaminer, og mineraler, og det behøver ikke nødvendigvis være kedeligt.

Julie Bruun

Jeg elsker salater – du kan sammensætte dem på så mange måder og få en masse smag og mæthed ud af dem. Salater kan let være kedelige, men de kan også være spændende og velsmagende.

Jeg deler en rigtig lækker opskrift her på en salat. Jeg er sikker på at du vil blive sund og stærk hvis du spiser den ;o)…

 

Salat with fennikel, avocado, blåbær and pinjekerner

Opskriften er til en skål som på billederne (nok til 4 personer, hvis I spiser den som tilbehør):

  • 3 håndfulde frisk spinat
  • 1 fennikel
  • 1 håndfuld sukker ærter
  • 1 skalotteløg
  • 1 håndfuld salatost
  • Friske blåbær
  • 1-2 avocadoer
  • 1 håndfuld pinjekerner
  • 3 spsk olie (efter eget valg)
  • Juice fra 1/4 citron
  • Lidt salt

Sådan gør du:

  1. Vask spinaten, og skær den i mindre stykker og put det i en skål.
  2. Skær fennikelen så tyndt som muligt. Skær ærterne over (jeg fjerne altid top og bund) og hak løget fint.
  3. Bland fennikel, sukkerærter og løg med spinaten. Hæld herefter olie, citronsaft og salt over salaten og bland.
  4. Tilføj salatost, blåbær og avocado.
  5. Rist pinkekernerne på en tør stegepande og fordel dem på toppen af salaten.

 

Vil du læse mere om Julie Bruun? Læs NJORDs interview med hende på vores blog her. Eller ønsker du flere sunde og lækre opskrifter fra Julie Bruun, så besøg hendes blog her.

Synes du stadig det er svært at få nok næringsstoffer i løbet af dagen? Tag vores test her og få dine egne personligt tilrettelagte vitaminer og mineraler. 

Jernunderskud og kvinder: Hvordan opnår du optimalt indtag af jern?

Kvinder er mere eksponeret for underskud af jern end mænd, på grund af tab gennem menstruelle blødninger. De fleste kvinder indtager ikke nok jern til at dække kroppens daglige behov. Underskud af jern er derfor udbredt.

Hvis du også samtidig spiser vegansk, vegetarisk eller dyrker meget motion, har du særligt brug for opmærksomhed på dit jernbehov. Kød er en af de primære kilder til jern, og som vegetar eller veganer har man ikke denne kilde. Derudover har man større næringsbehov hvis man er fysisk aktiv.

Underskud af jern kan føre til nedsat ydeevne for din krop på grund af øget muskelsvaghed. Træthed er også et udbredt symptom, og da kvinder generelt ikke indtager nok jern til at dække dered behov, kan kvinder opleve fordele ved at indtage mere jern.

Råd til at undgå underskud af jern

Der er nogle særlige ting at være opmærksom på. For eksempel er biotilgængeligheden af jern fra kød og fisk høj, hvilket betyder at jern fra kød og fisk let absorberes i tarmen. Derimod har jern fra vegetabilske kilder ofte ikke så høj biotilgængelighed fordi det er bundet eller påvirkes af andre næringsstoffer (som eksempel fytat i korn, frø og nødder). På den anden side, er der nogle næringsstoffer som faktisk forbedrer jernabsorptionen. Nedenunder vil vi prøve at guide dig gennem nogle hovedpunkter, som du kan huske på.

Gode ideer til at sikre en optimal jernstatus gennem din kost:

  • Kød og fisk er rige på jern, som let absorberes i tarmsystemet. Hvis du spiser kød, bidrager det væsentligt med en stor del af den jern du har brug for.
  • Fuldkorn er godt. Korn og brød indeholder dog fytat, som hæmmer absorptionen af jern og andre mineraler. Men korn indeholder også enzymet fytase, som nedbryder fytat og kan forbedre jernabsorptionen. Langtidhævning (fermentering) af brød eller at lægge frø i blød i vand inden brug, gør at enzymet har tid til at nedbryde fytat. Dette forbedrer biotilgængeligheden (og absorption) af jern og andre mineraler.
  • C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Derfor, indtag af fødevarer rige på C-vitamin i dine måltider, forbedrer kroppens evne til at optage jern fra maden. Broccoli, appelsin, citron, havtorn, jordbær, kiwi og rød peber er gode kilder til C-vitamin.
  • Bønner, kikærter, linser, mandler, frø, nødder og tørrede frugter som figner og rosiner er rige på jern, og kan let tilsættes til salater for at forøge jernindholdet i kosten.
  • For at forøge absorptionen af jern fra mad, undgå at drikke kaffe, rødvin, te, kakao og calcium-rige drikke sammen med dit måltid. Faktisk skal du helst vente en time ellere mere efter måltidet. Det skyldes at disse drikkevarer indeholder polyphenoler og calcium, som kan hæmme jernoptaget.

Jernunderskud under graviditet

Hvis du er gravid, bør du være særligt opmærksom på dit jernindtag og jernunderskud. Vi kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et ekstra tilskud af jern, for at du er på rette niveau. Du kan tage vores test her, og finde ud af mere. Venligst bemærk at NJORDs test tager højde for din daglige kost, og vi tilpasser til kosttilskud til ændringer i din livsstil, hvis du spiser anderledes eller eksempelvis bliver gravid.

Hvis du gerne vil lære mere om biotilgængelighed af vitaminer og mineraler generelt, så kan du læse denne artikel: Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

 

Vi håber at denne hurtige guide giver dig nogle råd i forhold til at forbedre dit jernindtag i løbet af dagen. Hvis du selv har nogle relevante råd eller tips, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarfeltet forneden! 

 

NJORDs foodie, Josefine: ”Mine bedste råd til en sund kost under graviditeten”

Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, har lavet en opsummering af de mest vigtige forhold under graviditeten, for at give dig et overblik og hjælp med hvad der er op og ned om diæt under graviditeten.

 

At være gravid indbefatter nogle diætmæssige ændringer eller restriktioner. Heldigvis er der også mange fødevarer som du kan spise – og som understøtter optimal vækst af det mest værdifulde – din baby. Denne guide er lavet baseret på min egen erfaring under graviditeten – Jeg håber du kan bruge den!

 

Hvad skal man spise når man er gravid?

Du skal spise for to når du er gravid” er en normal talemåde, dog ved de fleste godt at dette ikke er sandt – men hvor meget – og hvad skal man egentlig spise?

Det vigtigste kostråd under graviditeten er at spise en varieret og balanceret diæt – lige som de generelle kostanbefalinger for befolkningen.

Hvis du har fulgt en balanceret diæt før din graviditet, skal du blot fortsætte på samme måde. Hvis du ikke gjorde, vil det være en god idé at begynde nu. Det er yderst vigtigt for dit barns udvikling at sørge for et tilstrækkeligt indtag af vitaminer og mineraler.

At spise sundt og varieret betyder at du skal spise forskelligt frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. De fleste mennesker finder det især vanskeligt at spise varieret med frugt og især grøntsager.

Måden, hvorpå jeg sikrede mig at spise varieret i forhold til grøntsager, var ved at spise efter farverne – grøn, gul, rød, orange, lilla og hvid. Ved at spise “alle regnbuens farver” får du mange forskellige vitaminer og mineraler. Det er også en nydelse for øjnene fordi maden ser mere lækker ud når den er fuld af farver!

 

Eksempler på grøntsager med forskellige farver:

    • Grøn: Grønkål, bladkål, broccoli, grønne bønner, squash, agurk, selleri, spinat, asparges, ærter, urter, kiwi, pærer og æbler.
    • Gul: Ananas, mango og citron.
    • Rød: Rød peberfrugt, jordbær, kirsebær, tomater, og vandmelon.
    • Orange: Gulerødder, sød kartoffel, appelsin og galiamelon.
    • Lilla: Rødbede, rødkål, aubergine, brombær og blåbær.
    • Hvid: Blomkål, hvidkål, selleri og pastinak.

    Her er et eksempel på en lækker salat som indeholder mange forskellige farver: (fra rødkål), rød (fra peberfrugt), orange (fra gulerod) and grøn (fra edemamebønner og squash). Som topping er der sundt fedt fra fetaost (pasteuriseret) og ristede græskarkerner.v

Josefine's colourful salad

Hvor meget skal du spise når du er gravid?

I begyndelsen af graviditeten skal du kun spise, hvad der svarer til, omkring 100 kalorier ekstra om dagen – det er faktisk ikke så meget. 100 kcal kunne være: 1 banan, 2 æbler eller 3 gulerødder.

Dog har du brug for ekstra energi senere i din graviditet – og faktum er at din appetit også stiger signifikant. I den sene del af graviditeten skal du spise hvad der svarer til 500 kalorier ekstra per dag. 500 kcal kunne være: 1 banan + en skive brød + ½ avocado + 1-2 gulerødder.

Jeg føler at min krop har brug for mere energi og derfor blev tiden mellem mine måltider naturligt kortere. Jeg er begyndt at spise ekstra måltider i løbet af dagen, men portionerne er mindre – dette er også smart, da der ikke er så meget plads længere. 🙂

5 sunde tips

De fleste gravide kvinder oplever kvalme og en nedsat lyst til mad – særligt en nedsat lyst til sund mad. Jeg led også af kvalme de første 3 måneder, men jeg prøvede stadig at holde en sund kost. Her er nogle tricks jeg brugte:

  1. Hav altid udskårede grøntsagsstænger i køleskabet. Selvom lysten til grøntsager ikke er stor, kan man altid spise en gulerod, agurk eller lignende.
  2. Gå en tur. Selvom du måske ikke har energi til at træne, så er en gåtur rigtig god for både krop og sind.
  3. Spis ekstra måltider – men mindre portioner. Når du spiser flere gange om dagen i mindre portioner forebygger du kvalme og du stabiliserer blodsukkerniveauet.
  4. Hav altid en banan med dig. De fleste mennesker kan lide bananer, og de er rige på næringsstoffer og energi. Det er bedre at spise en banan end at komme til at spise slik hvis du pludselig bliver sulten.
  5. Minimer dit indtag af raffineret sukker og fede fødevarer. Mange gravide oplever halsbrand, og noget der kan forværre dette hos mig er sukker, hvedebrød og fede madvarer.

 

Kosttilskud under graviditeten

Josefine har taget NJORD kosttilskud under sin graviditet, for at give sig selv og sit barn de bedst mulige forhold. Får du de rette vitaminer og mineraler under din graviditet?  Find ud af det her.

 

NJORD x Josephine: “Elsk din krop, din mad og din træning”

Mød vores ambassadør, Josephine!

Vi bliver ofte inspireret af smukke madbilleder og opskrifter. Smukke madbilleder suppleret med en faglig baggrund inden for ernæring, er en spændende kombination. Josephine har fundet hemmeligheden til det sunde og balancerede liv. Du bliver nødt til at læse med for at finde ud af, hvad det er. Dog kan vi give dit et hint – det handler om kærlighed!

  1. Fortæl os lidt om dig selv.

Jeg er lidt af en mad/ernæringsnørd. Jeg bruger min kandidatgrad i human ernæring og min madblog, A Tasty Love Story, til at lege i universet af mad og videnskab. Og til at lave mættende måltider som kan nære din krop, såvel som dine smagsløg og tilfredsstille din lyst. Jeg elsker det kreative aspekt såvel og arbejder freelance som madstylist, fotograf og opskriftudvikler.

Jeg er lige nu på barsel med min lille kærlighedsklump, Sylvester. Vi går mange ture og træner sammen (han er den levende kettle belt) – og når hans far er hjemme, så flygter jeg og løber en tur!

Jeg elsker mange forskellige slags international mad, så derfor er mit yndlingsspisested Street Food-markedet i enten Århus eller København, hvor jeg ofte ender ved den vietnamesiske stand eller savlende over bao buns.

  1. Hvordan begyndte din interesse for mad og sundhed?

Det kan jeg ikke huske, men jeg har altid elsket mad og sundhedsaspektet i det kom også relativt tidligt. Jeg ved det eskalerede da jeg flyttede hjemmefra og selv begyndte at lave mad.

  1. Hvad er dit ærlige forhold til kosttilskud?

Jeg har en tendens til at glemme at tage dem – øv! Jeg prøver altid at huske min fiskeolie og D-vitamin om vinteren, men jeg har ofte travlt og glemmer det. Men jeg føler at kosttilskud ofte er overflødige og at folk bør være mere opmærksomme på deres behov og hvilke kosttilskud, der er unødvendige!

  1. Hvad er, ifølge dig, hemmeligheden til at leve et balanceret sundt liv? Og er du selv i stand til det?

    Elsk dig selv, din mad, din træning og din mand (eller for mig, mænd)! Og ja, jeg synes jeg gør – gennem årene har jeg formået at føle mig meget mere afslappet med hvad jeg spiser og hvordan jeg ser min krop. 

  1. Hvordan motiveres du til det du gør? Og hvornår har du det bedst?

Jeg bliver ved med at minde mig selv om, hvor godt det føles at løbe en tur eller spise en grøntsagsfyldt kost, og det er helt ærligt blevet min rutine at gøre det – og jeg elsker det!

  1. Hvad er din yndlings Netflix-afslapning til når du skal lade op?

GOT, House of Cards, Orange is the New Black, SKAM… mange flere. Jeg elsker TV-serier!

 

Hvis du leder efter sunde OG lækre opskrifter, så tag et kig på Josephine’s Instagram eller hendes blog www.atastylovestory.com – du vil helt sikkert finde inspiration! 

 

NJORD x Josefine Jørgensen: “Find dét du elsker og gør dét”

Mød vores ambassadør, Josefine!

Madelsker, blogger og snart mor. Ifølge Josefine handler det gode liv om at finde dét du holder af og elsker, og gøre dét. Vi har stillet Josefine nogle spørgsmål, og bedt hende svare ærligt. Læs med, og hør hvad hun fortæller…

  1. Fortæl os lidt om dig selv.

Jeg er 23 år, bor i København og er lige nu gravid – og har termin men min søn til maj!

Jeg arbejder med sundhedskommunikation og ernæringsvejledning. Jeg er en stor madelsker, og jeg elsker at eksperimentere i køkkenet. De tre ingredienser du altid kan finde i mit køkken er: frosne bananer, vaniljepulver og kål. Når jeg ikke laver mad, kan jeg lide at løbe – det behøver ikke at være hurtigt eller langt, men det er for at klare mit hovede og for at nyde den friske luft, og så er det god træning for funktionel styrke.

  1. Hvordan begyndte din interresse for ernæringsvejledning?

Efter jeg begyndte at eksperimentere med opskrifter i “det sunde køkken”, fandt jeg ud af hvor meget lækker mad jeg kunne lave og stadig være sund! Glæden ved at lave sund mad og undervise andre om det, var grunden til at jeg begyndte med ernæringsvejledning.

  1. Hvad er dit ærlige forhold til kosttilskud?

Jeg synes det er vigtigt at have en varieret kost og forsøge at få alle næringsstoffer du har brug for gennem maden. Men kosttilskud er en god måde at sikre at du får alle de vitaminer of mineraler du har brug for, men ikke kan få gennem maden. For eksempel, når du er gravid, har du brug for flere – som du ikke kan få gennem mad alene. Så er kosttilskud en god løsning.

  1. Ifølge dig, hvad er hemmeligheden til at leve et balanceret sundt liv? Og er du i stand til det selv?

Det er vigtigt at finde og holde fast i de ting som gør at du har det godt, og som du elsker. Fokuser på sund mad som du elsker og nyder – og find en træningsform som gør dig glad og giver dig lyst til at træne. Efter mange år med en kamp for at finde balance – jeg har været alt for usund og og lidt for sund – har jeg endelig fundet min balance, hvor jeg har det godt både i forhold til min livsstil og min krop.

  1. Hvordan bliver du motiveret til det du laver? Og hvornår har du det bedst? 

Det motverer mig at se at jeg kan hjælpe mennesker med at finde glæde og lethed ved at leve en sundere livsstil – og når jeg lykkes med det – så har jeg det bedst! Jeg får meget energi og motivation når jeg mærker glæden i folks nye livsstil og deres stolthed over at lave ændringer og gøre noget godt for sig selv.

  1. Hvad er din yndlings Netflix-afslapning når du skal lade op?

Faktisk alle serier på Netflix eller HBO, som jeg ser med min kæreste. Vi er lige begyndt at se Narcos, og jeg må indrømme at jeg har været tryllebundet til sofaen siden.

 

Hvis du gerne vil vide mere om Josefine, så kan du se hendes blog her, eller hendes Instagram-profil her: joosenjjj

Josefine tager kosttilskud som er målrettet gravide (NJORD graviditetstilskud), specialtilpasset til sine behov. Er du interesseret i at se hvilke vitaminer og mineraler der passer til dig? Prøv at tage NJORDs test og find ud af det her.  .

 .

D-vitamin: Hvorfor skal du have det og hvordan får du det?

D-vitamin er vigtigt for dit helbred. Og især om vinteren er det vigtigt at være opmærksom på dette vitamin. Men hvordan er det nu lige det hænger sammen? Selv om du har hørt det før, sidder du nok med nogle spørgsmål. Dem forsøger vi at svare på i denne artikel.

 

Hvorfor er D-vitamin vigtigt?

Vi vil gerne her fremhæve to vigtige funktioner af D-vitamin. Først, er det nødvendigt for optagelsen af calcium i kroppen – og calcium er kritisk for optimal knoglesundhed. Derfor kan underskud have konsekvenser relateret til sundheden af dine knogler. Dernæst spiller D-vitamin en rolle i forhold til immunforsvaret og for at muskelfunktioner virker optimalt. For nylig blev et stort studie offentliggjort, som viste at tilskud med D-vitamin kan reducere risikoen for akutte infektioner i luftvejene.

Derfor er det vigtigt for din krops sundhed at du får nok D-vitamin.

Hvor meget har jeg brug for?

Det anbefalede daglige indtag er 10 mikrogram D-vitamin.

 

Hvordan får jeg D-vitamin?

Naturlige fødevarekilder

Gode fødevarekilder er fisk og æg – især fede fisk som laks, makrel, sild og hellefisk.

Dog kan det for nogle mennesker være vanskeligt at få nok D-vitamin gennem kosten pga. det begrænsede indhold af dette vitamin i de fleste fødevarer. Her er en liste over de gode kilder og deres indhold af D-vitamin i mikrogram (μg) per 100 gram:

  • Makrel: 8 μg per 100 g
  • Makrel i tomatsovs: 2,6 μg per 100 g
  • Laks: 9 μg per 100 g
  • Varmrøget laks: 9 μg per 100 g
  • Røget laks: 5 μg per 100 g
  • Røget hellefisk:  5 μg per 100 g
  • Syltede sild: 9 μg per 100 g
  • Æg: 3 μg per 100 g (1 æg vejer cirka 80 gram)
  • Æggeblomme: 9 μg per 100 g
D-Vitamin fra sollys

Det særlige ved D-vitamin er at kroppen kan danne vitaminet når huden udsættes for ultraviolet lys (UVB). Solen er faktisk vores bedste kilde til vitaminet. Derfor opstår der et problem i de nordlige lande i vinterhalvåret, hvor solens indstråling er meget lav. Det er desuden et problem hvis man tildækker huden, da det kun kan dannes når huden eksponeres for lyset. Om sommeren kan du få nok D-vitamin hvis du solbader – omkring 5-30 minutter om ugen er nok. Husk at begrænse din solbadning, så du ikke bliver solbrændt. Det er bedst at undgå direkte solbadning på de kritiske tidspunkter omkring middag midt på sommeren, hvor sollyset kan være meget kraftigt.

Solcreme og skygge

Brug af solcreme leder ikke til underskud af D-vitamin, da solcreme tillader en del UVB passage og fordi de fleste mennesker ikke bruger så meget. Der er derfor ikke nogen undskyldning for ikke at bruge solcreme. Huden producerer også D-vitamin når du er i skyggen, da UVB-strålerne stadig er der (du kan prøve at holde din hånd over din arm, mens du er i skyggen, og se at hånden stadig danner en skygge).

Kunstig sol (solarium)

Da solarium primært udsætter dig for ultraviolet A-lys (UVA) – lyset som giver dig din gyldne farve – producerer kroppen kun ganske lidt D-vitamin. Derudover giver kunstig sol dig de farlige ultraviolet C-lys (UVC), som forhøjer din risiko for hudkræft. Derfor anbefales det ikke at bruge solarium som kilde til D-vitamin.

Geografiske effekter i forhold til sollys som kilde til D-vitamin

Bor du nord mere end 30 grader nord for ækvator (det inkluderer Europa, Canada og en stor del af USA) – er UVB-indekset ikke tilstrækkeligt fra oktober/november og indtil april, til at huden kan danne D-vitamin. Det betyder du hele vinteren ikke selv kan syntetisere D-vitamin og må have vitaminet tilført gennem kosten. Mange mennesker er i underskud af D-vitamin gennem vintermånederne, hvis deres kost ikke indeholder nok D-vitamin.

Kan du få for meget D-vitamin?

Fra sollys og din most alene, er get næsten umuligt at få for meget D-vitamin. Husk på, at votes kroppe er intelligente!

Da D-vitamin er fedtopløseligt, er det dog vanskeligt for kroppen af udskille det. Tager man for meget D-vitamin, vil leveren producere meget 25(OH)D. For meget 25(OH)D forøger calcium-koncentrationen i blodet, og dette kaldes hypercalcemia. Det kan give opkastninger, forstoppelse og kvalme.

Hvor meget er for meget?

Den daglige anbefaling er sat med en sikkerhedsmargin. Det betyder at du ikke skal bekymre dig om at få for meget, hvis du overs tiger de 10 mikrogram per dag. Dog bør du tale med din læge, før du tager meget store doser.

 

Kilde: Sundhedsstyrelsen

 

NJORD sammensætter vitaminer og mineraler efter dit personlige behov. Gennem en analyse af din kost og aktivitetsniveau, alder og køn, sammensætter vi et kosttilskud til dig. Spiser du ikke så meget fed fisk? Da kan kosttilskud være en god måde at få din D-vitamin på. Prøv vores test uforpligtende her.

I NJORD har vi en særlig udgave af kosttilskuddene til vinterhalvåret. 

No dairy? Here is how to ensure a sufficient calcium intake

It is fairly known that dairy products have a high content of calcium, meaning that a regular consumption of dairy products will ensure a sufficient calcium intake. But what if you are not consuming dairy? Calcium is important for optimal bone health throughout your life.

In that event, getting the recommended amount of calcium, i.e. 800 mg/day for adults, might prove to be a bit of a challenge. And what if you are lactose intolerant or pregnant – the latter actually requiring a higher amount of calcium. Calcium supplements may be an option if your diet falls short of dairy products. But before considering calcium supplements, we recommend that you read this guide on alternative calcium sources, as your diet is always the recommended way to get calcium.

So if you are up for it, here is a thorough guide to help you optimize your dietary intake of calcium. It also contains some nerdy info and other facts you might find interesting.

Calcium from non-dairy sources

It is always best to get your daily calcium through your diet, but it requires a bit of awareness when not consuming dairy. Luckily for you, calcium can be found in several other foods, such as green vegetables like kale, broccoli and spinach. Water is also a potent calcium source, although it varies depending on the region you live in (“hard water” = more calcium). Another reason to ensure a daily intake of approximately 1½ L water, either as pure water, coffee or tea (water is important for many other reasons but that’s another blog post). Some fish and fish products are also potent calcium sources – especially when fish is consumed whole, i.e. including bones (e.g. sardines). In the bottom of this article we have composed a list of potent calcium alternatives to dairy products. Consulting the list can give you an indication of whether you need to optimize your calcium intake or consider taking a supplement.

Fortified products

Concerns regarding calcium deficiency have lead to the fortification with calcium of different foods. Fortification in this case basically means that the manufacturer adds extra calcium to the product. The addition of calcium to soy and rice milk are common and typically contains 120 mg calcium per 100 g, which is equivalent to the calcium content of cow milk. In some countries, a lot of breads and juices are additionally fortified with calcium. If a product is fortified with calcium (or other nutrients), it will always be stated on the label – so you’ll never be in doubt. Fortified products will be provided with information of the exact content of calcium, which is typically placed on the back of the product in the ingredient list.

Lactose intolerance

If you are lactose intolerant you might consume some of the many lactose-free dairy products that are now on the market. The calcium content is preserved in these products, which makes lactose-free products a great source to achieve a sufficient calcium intake.

Even if you are lactose intolerant, there is a high chance that you can tolerate cheese, as cheese actually has a low content of lactose (except for the Norwegian whey cheese “myseost”). Therefore, cheese can also serve as a good calcium source in your case.

Calcium during pregnancy

There is an extra calcium requirement during pregnancy, resulting in a recommended intake for pregnant women of 900 mg/day, which is easily achieved through consumption of approximately ½ liter of dairy product per day. However, if you are pregnant and not consuming dairy products, you should take a daily supplement of 500 mg calcium throughout the entire pregnancy, as calcium is essential for you and your child’s bone health.

Vitamin D enhances the calcium absorption

Make sure you get enough vitamin D to ensure optimal calcium absorption in your body. This is especially important during the winter months in for instance a Nordic country, as vitamin D is not produced sufficiently in the skin due to the lack of sun. Adults are recommended a daily vitamin D intake of 10 microgram.

Do I need supplements?

Perhaps you already looked at the list in the bottom and identified some of the non-dairy calcium sources that you consume on a regular basis. However, if you have a low intake of green leafy vegetables, cereals and fish, you should consider whether to take a calcium supplement, as reaching the recommended daily amount of calcium could be challenging. However, a lot of products such as rice milk, soymilk and almond milk are fortified with calcium, which might provide you with sufficient amounts of calcium. And remember – lattes and cappuccinos also count when considering your dairy intake.

List of non-dairy calcium sources

As promised, we have composed a thorough list of potent non-dairy calcium sources below (Amounts provided in approximate measures):

1½ L water = 180 mg calcium

Vegetables and fruit

100 g curly kale = 219 mg calcium
100 g spinach = 129 mg calcium
100 g broccoli = 44 mg calcium
100 g carrots = 36 mg calcium
20 g dried figs = 39 mg calcium

Legumes

70 g boiled chick peas (35 g dried) = 43 mg calcium
35 g lentils (dried) = 19 mg calcium
35 g white beans (dried) = 43 mg calcium
35 g soy beans (dried) = 55 mg calcium

Nuts and seeds

15 g almonds = 38 mg calcium
15 g hazel nuts = 21 mg calcium
10 g sesame seeds = 96 mg calcium
10 g linseed = 20 mg calcium

Cereals

50 g rye bread (1 slice) = 38 mg calcium
55 g rolled oats (medium portion) = 99 mg calcium

Fish

25 g sardines = 105 mg calcium
25 g anchovy = 36 mg calcium

Still curious on the calcium content of common foods?

The Technical University of Denmark (DTU) has made an online database, where you can check the contents and concentrations, calcium included, for almost all foods. Check it out here: frida.fooddata.dk (both Danish and English language option!).