I form efter graviditeten? Josefine deler sine bedste råd til at spise sundt og holde sig i form

 

Graviditeten er ovre, og hvad nu?

Vi har bedt Josefine (Jose and the Food) om at dele nogle af sine erfaringer med at spise sundt og komme i form efter graviditeten. Derudover deler hun sine tanker om sin nylige fødsel af sin søn, og hvordan det har påvirket hendes liv og vaner.

At blive forælder er vidunderligt, men det betyder også nogle store ændringer i livet. Vi beundrer Josefines tilbagelænede og ærlige facon – hun er en virkelig supermor.

 

Jeg bliver ofte klassificeret som en super mom fordi jeg spiser sundt og har planlagt motion, selv om livet som mor er meget nyt for mig. Jeg tror bare jeg vælger at bruge min tid fornuftigt ved at prioritere. I løbet af min graviditet havde jeg mange tanker og forventninger om mit liv på barsel med min baby. Jeg troede jeg ville kede mig hurtigt hvis alting jeg gjorde havde at gøre med baby-ting. Så jeg lavede en liste med ting jeg kunne gøre.

Nu da Konrad er født (han er 6 måneder gammel, allerede (!)) og jeg er på barsel med ham, nyder jeg faktisk alting som er baby-relateret. Eller næsten alting …

Jeg blev meget overrasket over hvor meget jeg holder af at være på barsel, og hvor svært det faktisk er! Det er meget hårdt arbejde at tage sig af en nyfødt. Når han er vågen har han min fulde opmærksomhed – amning, bleskift, trøst og legetid, hvor jeg aktiverer ham. Derudover er der megen opmærksomhed med en baby og mange sociale besøg, så jeg er næsten mere social end nogenside. Så nu synes jeg faktisk ikke min liste er nødvendig alligevel 😉

 

Prioriter din tid – hvad gør dig glad?

Når Konrad sover, og han ikke sover på mig, kan jeg få mine basale behov dækket, såsom at spise, tage et bad eller sågar børste mine tænder. Udover mine basale behov, så er der også alt det praktiske derhjemme der skal ordnes. Jeg prøver på at huske, at selvom jeg er hjemme hele dagen, så er det mit arbejde at tage mig af Konrad og ikke at rydde op og gøre rent. Jeg synes det er vigtigt at tale med din anden halvdel omkring forventninger, så man har de samme forventninger. Vi har altid deltes om rengøringen og praktiske opgaver i hjemmet, så hvorfor skulle det pludselig være anderledes? I stedet har vi besluttet at gøre rent sammen et par timer hver anden weekend. Nej, vores hjem skinner ikke altid som normalt, men det er sådan vi foretrækker det nu og sådan det fungerer i vores hjem.

Jeg prioriterer at træne 2-3 gange om ugen på gulvet i stuen og laver sund aftensmad. Det handler om at prioritere den tid du har, så du bruger din tid effektivt og på de vigtigste ting.

Jeg tror jeg vil være en bedre mor med mere energi (og overskud) hvis jeg træner og spiser sundt, fremfor at have en super-ren lejlighed. Jeg har et træningsprogram, hvor jeg arbejder med hele kroppen og som kun tager omkring 30 minutter (du kan finde mange korte træningssessioner på Google).

Nogle gange når jeg det hele og tager et bad efterfølgende, andre gange når jeg kun det halve – men sådan er livet med en nyfødt; du ved aldrig hvad der vil ske. Jeg prøver at huske på at lidt træning er bedre end ingenting.

Jeg prøver på ikke at være for ambitiøs med intensiteten i træningen, og med, hvor mange gange ugentligt jeg træner. Denne uge har jeg haft min første løbetur i 4 måneder. Det var en kort tur fordi min krop skal vænne sig til at løbe igen. Og fordi jeg også skal vænne mig til at være væk fra den lille derhjemme.

Hvordan jeg træner:

  1. Jeg tager mit træningstøj på om morgenen, så jeg kan træne når der er mulighed og det passer ind i dagens program. Konrad har ikke en fast rytme endnu, så jeg ved aldrig hvornår han vil tage en lang lur. Det handler om at udnytte de små pauser i løbet af dagen. If you are not good at exercising by yourself at home, there are plenty of training opportunities for ‘new’ mothers, where the classes have time for comforting the baby or feeding it. For example, there are some outdoor exercise classes called PushyMoms and special sessions in training and yoga centres too.
  2. Gåture med barnevognen giver også god motion. Jeg har ikke tid til at tage en gåtur hver dag, så jeg går med barnevognen i stedet for at køre eller tage bussen.
  3. Når jeg er træt og ikke føler jeg har overskud til at motionere, tænker jeg på hvor godt jeg har det bagefter – og det motiverer mig altid.

Planlægning og struktur

Vores hverdagsliv er karakteriseret ved struktur og planlægning, fordi det for os er nøglen til at få vores nye liv som familie til at fungere. Ved at gøre dét, så er vi sikre på at vi får alt gjort og stadig har tid til de ting som vi synes er mest vigtige.

For at være sikre på vi får lækker og sund aftensmads, så bruger jeg hver søndag lidt tid på at planlægge en madplan for den kommende uge, med retter som er simple og hurtige at lave. Min kæreste, Rasmus, handler ind på vej hjem fra arbejdet om mandagen. Det er let og effektivt, så man ikke bruger tid på det hver dag, og det passer godt ind i et liv hvor tid er værdifuldt. Det tager lidt tid at forberede planen, men jeg synes virkelig det er dét værd.

Jeg elsker at lave mad, så jeg laver aftensmad imens Rasmus og Konrad bruger tid sammen – hvilket de begge nyder meget. Jeg laver altid ekstra mad, så jeg har rester til frokost den følgende dag. Det tager ikke meget længere tid at lave lidt ekstra mad, og så skal jeg ikke lave frokost dagen efter. Bonus!

 

Struktur er nøglen til at spise sundt:

  • Lav en madplan om søndagen for den kommende uge.
  • Køb stort ind én gang om ugen, i stedet for at handle ind hver dag.
  • Lav store portioner og gem resterne til frokost.
  • Gør det simpelt – lav simple og hurtige retter.
  • Hav altid basale sunde ingredienser i dit køkken. Hvis det er lige så hurtigt at lave noget sundt sammenlignet med at købe noget, er det lettere at tage det sunde valg.

 

Vil du vide mere om vores skønne Josefine? Du kan læse mere her. Eller læs hendes tips om at spise sundt i løbet af graviditeten.

 

Josefine tager lige nu NJORDs barselsprodukter tilpasset hendes livsstil og amningen af Konrad. Vil du gerne finde kosttilskud der passer til din livsstil? Så prøv vores online test for at finde dine kosttilskud.

 

Dans det ud! Bliv ved – det gør dig sund!

Vi danser. Vi har altid gjort, og vi skal blive ved med det! For dans er godt! Det er sundt, og det gør dig glad. En del af vores ambassadører støtter op om “bevægelsen” Dans Det Ud. Et fantastisk intiativ, som vi kun kan bakke op omkring. Mest handler det om frihed, men for os handler det også om sundhed. Både fysisk og mentalt.

#DansDetUd eller #DuErNok

Der er en masse fantastiske initiativer derude, og disse to er ikke mindre end helt oppe i toppen. For det her handler ikke om smukke avokadomadder, flad mave eller tunge vægte. Det handler om at være dig selv. Uanset om man kan danse eller ej, så handler om at give slip, lade kroppen bestemme og få et kæmpe smil på læben! Disse initiativer udleves hver dag på sociale medier, blandt andre af nogle af vores ambassadører:

Sofielafille, carolinethorsfelt, femmeemilie og migogmintinderbaby - Dans det ud

Og hos NJORD elsker vi det! For dans er ikke bare balsam for sjælen – det er vildt sundt! Det er ikke tilfældigt, at Zumba blev en stor succes. Det er en god måde at kombinere sjov med fysisk aktivitet.

5 gode grunde til at danse

Der er en masse forskellige ting, vi kan linke til fysisk bevægelse, men vi vil gerne fremhæve nogle, der er virkelig fanstastiske. Dans er sjovt! Og alle kan være med. Og med dans kommer disse skønne ting:

  1. Dans mindsker risikoen for demens

Et studie fra The New England Journal of Medicine viser, at en bestemt del af hjerne nedbrydes langsommere end normal ved dans på ugentligt basis. Hvis man har lyst til at nørde, kan man læse det her.

  1. Lavere stressniveau

Ifølge et studie fra Journal of Applied Gerontology, kom forskerne frem til, at dans med en partner og rytmisk musik nedsatte stressniveauet hos testpersonerne. Derudover, så er der en tendens blandt forskere til at linke social aktivitet til lavere stress, så hvis du går til dans og øger din sociale aktivitet, har det ligeledes en effekt.

  1. Øget balance

Udover øget fysisk form, fandt Journal of Aging and Physical Activity også, at balanceevnen hos deltagerne var forbedret. Studiet kan læses her. Da mange skader hos ældre er forbundet med fald i hjemmet, er det ikke det dårligste sted at starte.

  1. Øget hjertekar-sundhed

Samme studie konkluderer, at øget hjertekar-sundhed også var én af resultaterne fra dans. I en verden, hvor vores livsstil generelt øger risikoen for hjertekarsygdomme, er det en væsentlig læring, vi gerne vil videregive.

  1. Alle kan danse

Okay – der er ikke videnskabeligt bevis for dette, men så længe kroppen bevæger sig i en eller anden form for rytmisk bevægelse, så er det vel dans? Det synes vi i hvert fald. Og de sundhedsmæssige fordele afhænger ikke af evnen, men om bare at gøre det! Det er derfor vi elsker koncepter som Dans Det Ud. Søg på hashtagget #dansdetud på instagram og få dejlig inspiration til en dejlig dag.

SÅ GRIB DANSESKOENE, SKRU OP FOR MUSIKKEN OG HOP UD PÅ GULVET! DANS DET UD!

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

Vil du tage vores sundhedstest? Gå her – det er gratis og tager 5 minutter.

Sådan mindsker du udmattelse under træning

Hvad end du lige er startet med at træne, eller er professionel atlet, så er der én ting der kan forringe din træningsrutine: UDMATTELSE! I denne artikel vil vi derfor fortælle, hvordan du netop kan mindske udmattelse under træning!

For ærligt, er der noget værre end, at føle sig træt og svag på de sidste 100 meters sprint? Eller når du er halvvejs gennem træningsprogrammet i fitnesscenteret? –Nej vel?


Men hvad er det i din krop, der leder til udmattelse? Helt kort, så er det fordi dine glykogendepoter er udtømte! Men hvad betyder det så lige for dig?…


Lad os starte med noget baggrundsviden!
Generelt set, så kommer dine musklers brændstof fra kulhydrater, der er lagret som glykogen i dine muskler, samt fedt, der er lagret som triglycerider i fedtvæv og muskelfibre. Men afhængigt af intensiteten af din træning vil din krop enten bruge dit fedt eller kulhydrater som “brændstof”.Under træning med høj intensitet, fx. sprints, vægtløftning og crossfit, har din krop behov for at producere energi hurtigt. Da glykogenen i dine muskler hurtigst forbrændes under forhold, hvor dine muskler ikke får nok ilt, er det den vigtigste brændstofkilde under højintens træning. Under lav til moderat intensitet træning, såsom langdistance løb, cykling og yoga, brænder du i højere grad fedt i forhold til kulhydrater.

Så helt kort: Jo højere intensitet i din træning er, desto mere glykogen forbrænder du.

 

Træthed skyldes udtømte glykogen depoter

Hvad sker der når dine glykogen depoter bliver udtømte under træning? Din træning vil blive mindre effektiv1! Simpelthen fordi kroppen mangler kulhydrater, hvilket leder til lavt blodsukker og så har du balladen! Lavt blodsukker leder nemlig til ekstrem træthed, og endda svimmelhed i særlige tilfælde. Det betyder, at indholdet af glykogen i dine muskler, bestemmer hvor længe og hvor hårdt du kan træne2! Sørg derfor altid for, at spise nok kulhydrater for, at dine depoter ikke bliver udtømte!

 

Din kost bør fylde dine glykogen depoter

I værste tilfælde kan din krop begynde at tage på muskelmassen, hvis den ikke får nok kulhydrat3! Sørg derfor altid for, at få dækket dit behov gennem en sund og nærende kost. Men hvor mange kulhydrater har du egentligt brug for? En gennemsnitlig person kan lagre kulhydrater svarende til 1400 kcal i musklerne, hvilket giver nok energi til minimum 90 minutters intensiv træning. I følge  Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook4 bør du indtage 9 gram kulhydrat pr. kilo du vejer, for at undgå, at dine depoter bliver udtømt og du dermed kan få mest ud af din træning.  

 

Før træning: Her er hvad du kan gøre!

Undersøgelser har vist, at hvis du indtager kulhydrater omkring 2-3 før din træning, og derudover vælger fødevare med langsomt omsættelige kulhydrater (fx. kornprodukter og grove grøntsager), vil du få mest ud  af din træning og desuden undgå ‘craving’ før og efter træning5.


Efter træning: Sådan skal du gøre!

Efter en ordentlig træning – og med ordentlig mener vi, at du øgede din hjerterytme i mindst en time – er dine glykogendepoter formentlig godt udtømte, og dine muskelfibre skadede. Kulhydrater hjælper med at fylde depoterne, hvorimod protein hjælper med at reparere musklerne. Faktisk har nyere studier påpeget, at det er mest effektivt at indtage protein lige efter træning frem for på et senere tidspunkt6. Så overvej lige, at få en protein snack hurtigst muligt efter træning, hvis du vil opbygge muskler.

 

kilder:

  1. Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Acta Physiol Scand. 1967 Oct;71(2):129-39.
  2. Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta physiologica. 1967 Oct; 71(2): 140-150.
  3. Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach and Daniel A. Baur. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.
  4. Clark N. Sports Nutrition Guidebook. 3rd edition. 2003.
  5. Ormsbee MJ, Bach CW and Baur DA. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.
  6. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):122-129.

 

4 Gode grunde til at algeolie er et fantastisk alternativ til fiskeolie

Algeolie? Lyder det bekendt eller blot som noget hokus pokus, selvproklamerede sundhedseksperter nu mener, vi skal til at købe? Vi har kigget nærmere på alternativet til fiskeolie, og vi kan allerede nu godt afsløre, at algeolie er et ret interessant produkt, som ikke kun er godt for vegetarer og veganere.

Fiskolie har i lang tid været populært på grund af dets høje indhold af DHA og EPA, som hovedsageligt er kendt for deres hjertebeskyttende og sundhedsmæssige fordele. Imidlertid er mange ikke klar over, at det ikke er fisk, der producerer deres omega-3 fedtsyrer. I stedet får fisk deres DHA og EPA fra at indtage mikroalger. Så hvis du er vegetar, veganer eller har fiskeallergi, så kan man godt gå direkte til kilden for at få sin DHA og EPA.

Kort om DHA og EPA

At få tilstrækkeligt med DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre) er af stor betydning, da begge hjælper med at holde nogle af kroppens vigtigste organer velfungerende og sunde gennem hele livet. Især for hjerne-, øje- og hjerte-kar sundhed spiller DHA og EPA en vigtig rolle. I 2013 har EFSA (Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet) vurderet og godkendt, at DHA og EPA bidrager til hjertets normale funktion med et daglig indtag på 250 mg. Og et daglig indtag på 250 mg DHA bidrager til opretholdelsen af ​​normal hjernefunktion og syn.

Da vores kroppe ikke kan producere disse essentielle fedtsyrer, må vi ty til maden for at få vores behov dækket. Den bedste naturlige kilde til DHA og EPA er fed fisk såsom laks, makrel, tun etc. EFSA anbefaler dagligt indtag af 250 mg DHA plus EPA, men i mange europæiske lande er den daglige indtagelse for voksne  under 100 mg, da indtaget af fed fisk er lavt. Derfor er det en god idé, at supplere kosten med et tilskud. For veganere og vegetarer er det særligt vanskeligt at opnå en tilstrækkelig mængde DHA og EPA, da de slet ikke indtager fisk. og fiskeolie-kosttilskud dermed heller ikke er en mulighed. Algeolie er dermed et godt alternativ i en plantebaseret livsstil. Men det er skam også et godt alternativ til folk med fiskeallergier samtidig med, at det er en bæredygtig og miljøvenlig kilde.

Stadig ikke overbevist?

Så lad os lige opsummere med 4 gode grunde til, at algeolie er et glimrende alternativ til fiskeolie.

1. Algeolie – bæredygtig og vegetarisk

I øjeblikket er den primære kilde til DHA og EPA fed fisk, såsom laks, makrel og tun. Imidlertid er det nødvendigt med bæredygtige og innovative kilder til DHA og EPA omega-3 fedtsyrer, taget i betragtning af de faldende globale fangster, som følge af ​​overfiskning. Derudover er fiskeolie ikke egnet til vegetarer og veganere. Algerolie er derimod en bæredygtig kilde, og et fremragende plantebaseret alternativ til veganere, vegetarer og andre, der foretrækker at undgå fiskeprodukter.

2. Lige fra kilden – fisk får deres Omega-3’er fra alger

Mikroalger er de primære producenter af DHA og EPA, som transporteres op i fødekæden. Fisk får deres DHA og EPA ved, at indtage mikroalger, hvilket absorberes i store mængder i deres væv – og disse fisk forbruges derefter af os . Men forbrugerne kan få disse sunde fedtsyrer fra samme vej som fisk, ved at indtage disse mikroalger direkte i form af algerolie.

3. Fri for allergener

Fisk er en af ​​de mest almindelige fødevareallergier og kan forårsage livstruende allergiske reaktioner. FARE anbefaler alle fiskallergikere at afholde sig fra alle fisk og fiskeprodukter, herunder fiskeolietilskud. Hvis du er en af ​​dem, er algerolietilskud det alternativ for dig at øge dit daglige indtag af omega-3 fedtsyrer, da det er fri for nogen allergener.

4. Kviksølvfri

Næsten alle fisk og skaldyr indeholder spor af kviksølv i form af methylkviksølv. Normalt er fiskeolietilskud fri for kviksølv, da de er renset (som det er tilfældet med vores fiskeolie-kosttilskud). Det samme gælder for algerolietilskud: Da de er fra en vegansk kilde, er toksicitet et ikke-problem.

De fleste algerolier indeholder kun DHA. Vores NJORD-algerolie fra Schizochytrium sp. er en af ​​de meget få alger olier med betydelige mængder af EPA ud over DHA. Klik her for at læse mere.

Kilder
http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2078
Ian Givens, D., & Gibbs, R. (2008). Nuværende indtag af EPA og DHA i europæiske populationer og potentialet for animalsk afledte fødevarer for at øge dem: Symposium om ‘Hvordan kan diætets n-3 indhold forbedres?’. Forsøg af Nutrition Society, 67 (3), 273-280. doi: 10,1017 / S0029665108007167
https://www.foodallergy.org/common-allergens/fish

 

Skrevet af: Saskia Wurm

En kalorie? 3 ting du bør vide! Især hvis du forsøger at tabe dig

En kalorie er bare en kalorie” er et ordsprog, der ofte er proklameret med hensyn til kalorier og vægttab. Ser man helt nøgternt på det, så er det faktisk sandt. Hvis du spiser færre kalorier end din krop forbrænder, så taber du dig. Denne forenkling kan dog væsentligt påvirke vores indsats for vægttab. Der er nemlig stor forskel på, hvordan forskellige fødevarer nedbrydes i kroppen og påvirker vores stofskifte, energibalance og mæthed.

Nedenfor har vi fremhævet 3 vigtige ting om kalorier. Og lad os bare afsløre resultatet: EN KALORIE ER IKKE NØDVENDIGVIS BARE EN KALORIE!

1. Mæthed

Mæthed skal i denne sammenhæng forstås som det at være tilfredsstillende ”fuld” og ude af stand til at indtage mere, dvs. du føler dig mæt. Men du har måske oplevet, at du efter nogle måltider har brug for en lille snack, fordi du hurtigt føler dig sulten. Det sker fordi forskellige typer fødevarer, giver dig forskellig mæthedsfølelse.

Hvad får dig så til at føle dig mæt? Proteiner er en fantastisk kilde til at øge mæthedsfølelsen. Kylling, fisk, oksekød, nødder, yoghurt og skyr er gode, proteinrige fødevarer, som giver en god mæthedsfornemmelse.

Kulhydrater – i den rigtige form – gør dig også mere mæt end andre kilder. Det er de fiberrige kulhydrater såsom fuldkornsprodukter, rugbrød, brune ris, havregryn mv., som kan have en positiv effekt på din mæthed.

Derudover er friske grøntsager også en god kilde, da de indeholder mange næringsstoffer og få kalorier.

2. Den termiske effekt

Når man spiser, bruger kroppen energi på at fordøje maden. Det kaldes den termiske effekt. Man forbrænder derfor kalorier, når man spiser, men det er meget forskelligt, hvor meget energi kroppen bruger på forskellige fødevarer. Det er derfor vigtigt, hvad du spiser.

Proteiner vs. kulhydrater vs. fedt

Proteiner og komplekse, fiberrige kulhydrater er svære for kroppen at nedbryde. Det betyder, at den termiske effekt er højere, og at kroppen bruger mere energi på at fordøje disse typer fødevarer (se eksempler højere oppe i blogindlægget). Det er lige præcis den effekt, vi gerne vil have, da det gør, at vi forbrænder flere kalorier.

Simple kulhydrater (som hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris) har kun en lille termisk effekt. Og fedt? Endnu lavere effekt, så her hjælper den termiske effekt desværre ikke meget.

Naturlige- vs. forarbejdede fødevarer

Naturlige fødevarer har en høj termisk effekt, da det tager kroppen længere tid at fordøje og nedbryde. I den modsatte ende af skalaen har vi forarbejdede fødevarer, som kroppen lettere nedbryder. Hvordan kan du kende forskel på naturlige- og forarbejdede fødevarer?

Naturlige fødevarer er, som navnet indikerer, fødevarer i naturlig form. F.eks. friske frugter og grøntsager, steaks, kyllingebryst, frisk fisk, naturlig yoghurt.

Forarbejdede fødevarer har været igennem en forarbejdningsproces og er derfor ikke i deres naturlige form længere. Det kan være juice, pølse, fiskefrikadeller, yoghurt med tilsat smag, grøntsagssupper etc.

3. Virkninger på blodsukker niveauer

Når du har spist, så stiger dit blodsukker niveau og udløser insulin, som hjælper kroppen med at transformere sukker til energi. Hvis din mad indeholder mere sukker end din krop har brug for (i form af energi), så ophober den overskydende sukker sig i muskler, leveren og fedtceller. Derfor kan en aktiv ”regulering” af dit blodsukker være med til at fastholde- eller sænke din vægt.

De kulhydrater, du indtager, spiller den væsentligste rolle, når det kommer til dit blodsukker. Det, vi absolut IKKE vil have, er, at vores blodsukker stiger hurtigt, da det derved også hurtigt falder til et lavt niveau igen. Det betyder, at vi hurtigere bliver sultne igen. Simple kulhydrater som hvidt brød, almindelig pasta og chips samt flydende kulhydrater (juice, kakaomælk, energidrikke) får blodsukkeret til hurtigt at stige. De cravings du måske får en gang imellem kommer typisk fordi du har spist simple kulhydrater og har lavt blodsukker. Derfor er det en god idé at holde sig til komplekse, fiberrige kulhydrater, der indeholder mineraler og vitaminer, da det tager kroppen længere at fordøje. Det gør, at blodsukker-niveauet stiger langsommere. Det er den effekt, vi gerne vil have.

Konklusionen

Så en kalorie er ikke bare en kalorie!

Hvis du lettere vil kunne kontrollere dit kalorieindtag, så vælg proteinrige fødevarer (ikke-forarbejdet kød, kylling, fisk, yoghurt, nødder), komplekse, fiberrige kulhydrater (fuldkornspasta, rugbrød, brune ris) samt friske frugter og grøntsager. Vi ved, at det kan være svært at følge alle de gode kostråd. Og man skal jo også huske at leve, men ved blot at lave nogle små ændringer, er du et skridt i den rigtige retning.

Vil du lære mere om, hvilke vitaminer og mineraler du måske er i underskud af? Så tag vores sundhedstest her – det er gratis og tager 5 minutter.

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

Nyt studie: Kosttilskud forebygger underskud af vitaminer og mineraler

Et nyt videnskabeligt studie viser at der er en positiv effekt af at indtage kosttilskud. Studiet har undersøgt personer som indtager kosttilskud, og personer som ikke gør, og undersøgt samtlige personers vitamin- og mineralstatus. 

Indtag af kosttilskud er et meget omdiskuteret emne. Men nu viser et studie, hvis resultater netop er udgivet i foråret 2017 i tidsskriftet Nutrients, at der er effekt af tilskud med vitaminer og mineraler.

Mangel på vitaminer og mineraler kan resultere i forskellige negative sundhedseffekter så som svækket immunfunktion, nedsatte kognitive funktioner m.fl. På grund af disse negative effekter, er det vigtigt at spise sundt, så kroppen får alle de næringsstoffer den har brug for. Et par af rådene fra Fødevarestyrelsen, er at spise varieret, spise mere fisk og at spise mange grøntsager. Når man spiser varieret og følger kostrådene, er der større sandsynlighed for at man får dækket sine næringsstofbehov. Er man småtspisende, har en speciel diæt (eks. vegetar eller veganer) eller er elitesportsudøver, kan det være nyttigt at tage et kosttilskud.

Du kan læse mere om de officielle kostråd her.

Resultaterne fra studiet viste, at gruppen med indtag af kosttilskud havde en lavere forekomst af vitamin- og mineralunderskud, sammenlignet med gruppen som ikke tog kosttilskud. Faktisk havde de mest hyppige brugere af multivitamin- og mineraltilskud (> 21 dage/måned) den største næringsmæssige fordel.

Konklusionen i studiet var, at indtag af kosttilskud havde en effekt, idet der i denne gruppe sås færre personer med underskud af vitaminer og mineraler, i forhold til gruppen som ikke indtog kosttilskud.

Kilde:

Blumberg et al. (2017). Du kan læse hele studiet her.

 

Overvejer du om du kunne have brug for et kosttilskud? Og i så fald hvilket? NJORD tilrettelægger et produkt baseret på din kost og din krops næringsbehov. – Tag NJORDs test, og vi kan derefter vejlede dig i forhold til at finde det rette kosttilskud til dig

Du kan læse mere om NJORD og produkterne her.

Har du problemer med at huske at tage dine vitaminer? NJORD multivitaminer leveres med to smukke keramiske krukker, som er smukke at have stående fremme på køkkenbordet – det gør det meget lettere at huske at tage sine vitaminer dagligt.

 

Julie Bruun: Dét skete da jeg stoppede med at tage fiskeolie…

Fiskeolie er et af de kosttilskud som mange mennesker ved er godt at tage. Dog glemmer mange det ofte i deres hverdag.

Vi bad NJORD-ambassadør, Julie Bruun, om at dele sin oplevelse med fiskeolie. Hun fortæller også om, hvad der skete da hun stoppede med at tage fiskeolie! Denne artikel kan være en påmindelse om fordelene ved at tage fiskeolie…

Hej Julie. Fortæl os lidt om dig selv…

Hej, mit navn er Julie og jeg er NJORD-ambassadør.

For at give en lille introduktion, så er jeg uddannet fysioterapeut, kostvejleder og fitnessinstruktør. Jeg har en blog, hvor jeg deler sunde opskrifter og i relation til det har jeg også udgivet en kogebog. Sidst, men ikke mindst, er jeg ved at tage et akupunktur-kursus.

Som du kan høre, så er mit professionelle liv og interesser relateret til menneskekroppen og til at udforske hvilke forhold der gør at vi kan have det godt både fysisk og psykisk. I relation til dét, så er jeg dybt fascineret af sund kost og træning. Derfor prøver jeg at behandle min krop så godt som muligt, ved primært at træne og spise sundt.

Du kan læse mere om Julie Bruun på vores blog her.

Hvorfor er fedtsyrer så vigtige?

Hvis vi ser på kosten, så er der en række næringsstoffer som du skal have gennem din kost, som eksempelvis fedtsyrer. Fedtsyrer kan inddeles i omega-3, omega-6 og omega-9. Menneskekroppen er lavet til at have brug for lige så meget omega-3 som omega-6, men det får vi ikke – faktisk langt fra!

Omega-3 er super vanskeligt at få gennem din kost, mens omega-6 er meget let. Omega-6 findes i brød, havregrød, og i mange forskellige råvarer.

Omega-3 kan fås ved at spise fisk, men problemet er, at den fisk vi oftest finder i supermarkedet er at den ofte er opdrættet under dårlige forhold. I fiskefarme, hvor fiskene fodres med korn og sojaprotein, i stedet for deres naturlige mad som tang og alger, som er de kilder hvorfra fisken får dens omega-3.

Så mens du nok i god tro spiser fisk og forestiller dig hvordan din krop bliver fyldt med den sunde omega-3, så er det desværre ofte ikke tilfældet. Hvis du gerne vil spise dig til omega-3 i stedet for at tage kosttilskud, skal du vælge de vildtfangede fisk i stedet for de opdrættede fisk. Men vil du være sikker på at få så meget omega-3 som muligt, er fiskeolie som kosttilskud en fantastisk mulighed.

Jeg bliver ved med at tale om vigtigheden af omega-3, men hvad er fordelene ved at indtage omega-3? Ja, listen er lang og inkluderer positive effekter på sygdomme som depression, gigt, og astma, for blot at nævne nogle få. Dog er dét jeg gerne vil tale om, de anti-inflammatoriske egenskaber.

Min egen oplevelse med fiskeolie

Jeg havde taget fiskeolie igennem et stykke tid og da jeg stoppede, oplevede jeg en stor negativ indvirkning. Lad mig fortælle hvad der skete…

For et år siden begyndte jeg med at tage fiskeolie som kosttilskud. Årsagen var at jeg havde lært på min uddannelse, hvor sundt det er for vores kroppe at spise fisk og hvor vanskeligt det er at få disse olier naturligt gennem en vestlig kost.

Fiskeolien som jeg tog var fra et andet firma, den var dyrere end hos NJORD og var ikke i kapsler, men en slags shot som jeg virkelig ikke kunne lide! På trods af smagen, fortsatte jeg med at tage det og holdt min næse lukket mens jeg drak det, fordi jeg havde hørt om de fantastiske sundhedseffekter. Mens jeg ikke oplevede nogen effekt på min krop, lagde jeg dog mærke til at jeg ikke havde været syg en eneste gang mens jeg havde taget olien. Jeg fik endda ikke den sæsonbestemte influenza, som ellers havde ramt alle i min omgangskreds. I stedet for at overveje effekten af mine fiskeolie præparater, var jeg stolt af mit gode immunforsvar og tænkte ikke mere over det.

På grund af prisen, den dårlige smag og fordi jeg troede jeg ikke mærkede effekt, stoppede jeg med at tage fiskeolie. Jeg kan selvfølgelig ikke sige det med sikkerhed, men én måned efter jeg stoppede med olien, blev jeg syg med influenza, og jeg kunne ikke komme af med sygdommen igen og led også af en mild øreinfektion. Alt dette var et tegn på inflammation i min krop, hvilket jeg tror skyldtes at jeg ikke længere fik min daglige dosis fiskeolie, som var mit antiinflammations-shot. Og dermed fandt jeg ud af, at det var bedst at begynde at tage mine tilskud igen!

Min oplevelse med NJORD

På samme tid skrev NJORD til mig og spurgte, om jeg var interesseret i at prøve deres kosttilskud – det var perfekt timing! Siden jeg begyndte at tage fiskeolie igen, og denne gang i små kapsler, har jeg ikke været syg eller været nødt til at finde mig i den grimme smag af ren fiskeolie.

NJORDs fiskeolie er ikke kun en glæde at tage på grund af kapslerne, men den er også rimelig i pris og af høj kvalitet, hvor fiskene fanges ved brug af bæredygtige fiskemetoder. Og hvis du er interesseret i at tage kosttilskud med vitaminer, tilbyder NJORD personaliserede multivitaminer! Det bedste er at alle dine kosttilskud sendes direkte til din dør, med gratis forsendelse.

Kosttilskuddene er personaliseret via en test som du tager på njordnutrition.com, hvilket definerer hvordan dine kosttilskud skal tilpasses til dine behov. Ved første levering modtager du dine kosttilskud sammen med to specialdesignede NJORD-krukker med låg, som giver dig en dekorativ opbevaring til dine kosttilskud. Det er også bedre for miljøet end at have dem i plastikbeholdere!

Så, hvis du ønsker at komme igennem efteråret og vinteren uden at skulle række efter kleenex-boksen fem gange om dagen, eller hvis du er interesseret i at kende din krops behov, så gå til NJORD og tag deres test!

Team Rynkeby x Maria Høyer: 1300 km cykeltur til Paris

Cykling er en fantastisk måde at motionere på. Vores ambassadør, Maria Høyer, tager cykling et skridt videre med Team Rynkeby! Cykling kan både fungere som transportform og som træning. Men cykling kan også bruges som velgørenhed og hjælpe børn med kræft. Her er Maria Høyers historie og oplevelserne med Team Rynkeby.

Hvad er så fedt ved cykling?

Ikke alene gør cykling dig veltrænet – men at tage cykling i stedet for bilen til arbejde er også godt for miljøet. Selvom det mest er dine ben der arbejder, styrker du også dine arme og dine kernemuskler; hele kroppen har gavn af træningen og kommer i form. Der er lav risiko for skader og stort set alle kan cykle.

Hvad er Team Rynkeby?

Ud over de skønne fordele ved cykling, så er Team Rynkeby en fantastisk mulighed for at indsamle penge for en god sag. Team Rynkeby er en international velgørenhedsorganisation som indsamler penge til børn med kræft. Det er noget jeg er meget involveret i – da jeg er på det ambitiøse cykelteam som vil cykle fra København til Paris i juli 2017.

En ting jeg gerne vil fremhæve er, at det ikke er elitecyklister som deltager i det 1300km cykeltur; det er almindelige mennesker med arbejde og børn. Det illustrerer at alle mennesker er velkomne til at deltage! Hver øre går til børn med kræft, så det er virkelig en god måde at støtte en god sag OG komme i form på samme tid. 🙂

 

Hvad motiverede dig til at ansøge om at komme med i Team Rynkeby?

Først og fremmest, så elsker jeg motion, og jeg tænkte det kunne være en sjovt at gøre noget jeg aldrig havde gjort før. Og noget, som jeg ikke regnede med at jeg ville være god til. Da jeg voksede op, lærte min mor mig at velgørenhed er vigtigt. Jeg har et nyt velgørenhedsprojekt hvert år, så denne gang handlede det om børnene og deres familier. Hvorfor ikke lave velgørenhed, når du føler du kan gå til det med den rette mængde energi?

Hvad er din bedste oplevelse indtil videre?

Der er mange! Men, en ting som overraskede mig, var at jeg fik mange nye venskaber i alle aldersgrupper, og det inspirerer mig. Den yngste er 20 og den ældste 63, men alle har det samme mål. Vi bruger meget tid på cyklen, så man kommer til at tale om alt. Og jeg mener alt.

Det bliver hårdt at sige farvel når vi har nået destinationen, Paris. Jeg er ikke i tvivl om at jeg kommer til at savne mine holdkammerater, snakkene og holdånden! Det giver én så meget glæde og lykke, men hjælper også med at få dig til at smile på en regnvejrsdag.

Er det kun sjov og ballade?

Nej, slet ikke. Vi har det sjovt, men – først og fremmest – tager det lang tid, dedikation og meget træning at blive klar til at cykle 1300 km.

Hvad ville du ønske du havde vidst før du begyndte i Team Rynkeby?

Hmm, jeg vidste faktisk ikke noget om cykling, så jeg ved ikke hvad jeg skal sige. Men det har været godt at vide lidt om hvor vigtigt det er med det rette udstyr. Jeg er vant til at løbe meget, men sammenlignet med cykling, så er der meget forskelligt udstyr til cykling som gør de lange ture endnu bedre.

Hvad spiser du før, under og efter en lang træningssession på cyklen?

Før: Jeg spiser altid havregrødsboller med ost eller banan, noget frugt og en energigel 30 minutter før.

Under: Jeg drikker vand regelmæssigt og tager en energigel hver time. Nogle gange, hvis jeg bliver sulten, spiser jeg en banan eller tørret frugt. På de lange ture har vi et serviceteam, som sørger for mad halvvejs. Et typisk måltid er to kødboller, en skive mørkt brød, måske noget pasta, vand og en lille cola. Hvis jeg har lav energi eller er virkelig sulten, tager jeg også en dessert, haha!

Efter: Jeg er bevidst om at jeg skal spise meget protein for at mine muskler kan restituere, og kulhydrater, men mest grøntsager til at stabilisere blodsukkeret. Og igen, en masse vand.

 

Følg med på Maria’s Instagram for at see flere billeder fra turen. Vi ønsker Maria Høyer og Team Rynkeby alt det bedste på deres meget laaange cykeltur til Paris. Men mest af alt – vi håber de samler mange penge ind til de kræftsyge børn.

Vil du støtte Team Rynkeby? Her er et link til Maria Høyers donationsside. Vil du vide mere om Maria, så læs med her eller du kan læse her, om hendes forberedelse til halvmaraton.

 

Træner du selv, og er du opmærksom på dit daglige behov af vitaminer og mineraler? NJORDs kosttilskud er personlige og tager højde for din diæt, dit aktivitetsniveau og din alder og køn. Prøv testen her.

 

 

Maria Høyer x Team Rynkeby x NJORD 2

NJORD x Julie Bruun: “Et sundt liv handler om balance”

Mød Julie Bruun! En vidunderlig person som har mange bolde i luften. For blot at nævne nogle: fysioterapeut, mor, blogger, personlig træner, foodie (med sin egen opskriftsbog) og nu akupunktur-studerende.

Vi er vilde med indholdet på Julie Bruuns blog, og derfor har vi ønsket at samarbejde med hende! Julie Bruuns indstilling er ligesom vores – bevidst om kvalitet, kan lide lækker mad og så er hun skeptisk overfor meget af sundheds- og fitnessinformationen derude. Ønsker du at vide mere om Julie, så bare fortsæt med at læse.

  1. Fortæl os lidt om dig selv

Jeg er 28 år, og bor i Århus sammen med min kæreste og vores lille søn, Noah, som er næsten 2 år gammel. Jeg er fysioterapeut og selvstændig; jeg arbejder med min blog samt personlig træning, kostvejledning og holdtræning. Jeg har for nylig udgivet en kogebog og, derudover, så studerer jeg akupunktur. Jeg er meget udadvendt og nyder at have mennesker omkring mig. Jeg elsker at have mange bolde i luften, da jeg har en tendens til at kede mig når jeg ikke laver noget produktivt. Jeg er glad når jeg bruger tid med mennesker som jeg kan lide at være sammen med, når jeg spiser god mad og drikker meget kaffe.

  1. Hvordan fandt du først interesse i at blogge om kost og personlig træning?

Jeg tror min interesse for sund mad begyndte da jeg var teenager, efter jeg havde taget meget på i vægt, og gerne ville tabe mig.  Jeg har altid elsket at lave mad, dele mine opskrifter og idéer, så det var rimelig oplagt for mig at lave en mad-blog.

  1. Hvad er dit ærlige forhold til kosttilskud?

Jeg tager fiskeolie dagligt. Jeg ved hvor sundt det er for vores kroppe og hvor vanskeligt det er at få disse olier gennem en almindelig vestlig kost. Jeg vil foretrække at få alle andre vitaminer og mineraler gennem en sund og velbalanderet kost end gennem kosttilskud.

  1. Ifølge dig, hvad er hemmeligheden til at leve et balanceret og sundt liv? Er du i stand til selv at gøre det?

Ja, jeg er endelig blevet i stand til at have en sund livsstil. Jeg er nået til et sted, hvor jeg er tilfreds med min egen krop. Jeg forbyder ikke mig selv noget, og jeg vil aldrig sige nej til mad fordi det er usundt. Heldigvis elsker jeg al mad, inklusiv den sunde mad. Så det er hvad jeg spiser mest af, kombineret med daglig fysisk aktivitet. Jeg tror det er individuelt hvad der skal til før man føler sig balanceret, men for mig er det kombinationen af en sund livsstil (det meste af tiden) og mental tilfredsstillelse.

  1. Hvad har du gjort for at optimere din sundhed gennem din graviditet? Har du fokuseret på det?

    Ja, jeg sørgede for at bevæge mig og vedligeholde min træning. Jeg drak meget vand og spiste så sundt som muligt. Jeg var ikke på nogen måde fanatisk omkring det, men jeg ville gerne give mit barn en god start på livet.

  2. Havde du nogen bekymringer i forhold til vitaminer og mineraler i løbet af din graviditet?

    Nej, jeg havde den samme holdning som nu, men jeg vidste dog på det tidspunkt ikke så meget om kost og kosttilskud, som jeg gør nu.

  3. Hvordan bliver du motiveret til at gøre det du gør? Og hvornår har du det bedst?

    Min største motivation er min blog, hvor jeg bliver nødt til hele tiden at udvikle nye kombinationer af sund mad og opskrifter. Mit arbejde som fitnessinstruktør og personlig træner holder mig stærk og sund. Jeg elsker mine jobs og dét at de kræver at lever et sundt liv.

    Jeg har det bedst efter en hård træning, når jeg har været i bad og har sat mig på sofaen med en kaffe og mad foran mig. Ahhh…

  4. Hvad er din yndlings Netflix-afslapning til når du skal lade op?

Lige nu ser min kæreste og jeg “Prison Break”. Det er den ultimative afslapning når dagen (den mest hektiske del) er ovre, Noah er lagt i seng, og Mads og jeg kan se et afsnit – selvfølgelig med en lille snack til.

 

Hvis du vil vide mere om Julie Bruun, så følg med på vores blog, hvor flere artikler vil blive publiceret. Du kan læse om Julies erfaring med fiskeolie her. Eller du kan besøge hendes egen side, juliebruun.com.

 

Jernunderskud og kvinder: Hvordan opnår du optimalt indtag af jern?

Kvinder er mere eksponeret for underskud af jern end mænd, på grund af tab gennem menstruelle blødninger. De fleste kvinder indtager ikke nok jern til at dække kroppens daglige behov. Underskud af jern er derfor udbredt.

Hvis du også samtidig spiser vegansk, vegetarisk eller dyrker meget motion, har du særligt brug for opmærksomhed på dit jernbehov. Kød er en af de primære kilder til jern, og som vegetar eller veganer har man ikke denne kilde. Derudover har man større næringsbehov hvis man er fysisk aktiv.

Underskud af jern kan føre til nedsat ydeevne for din krop på grund af øget muskelsvaghed. Træthed er også et udbredt symptom, og da kvinder generelt ikke indtager nok jern til at dække dered behov, kan kvinder opleve fordele ved at indtage mere jern.

Råd til at undgå underskud af jern

Der er nogle særlige ting at være opmærksom på. For eksempel er biotilgængeligheden af jern fra kød og fisk høj, hvilket betyder at jern fra kød og fisk let absorberes i tarmen. Derimod har jern fra vegetabilske kilder ofte ikke så høj biotilgængelighed fordi det er bundet eller påvirkes af andre næringsstoffer (som eksempel fytat i korn, frø og nødder). På den anden side, er der nogle næringsstoffer som faktisk forbedrer jernabsorptionen. Nedenunder vil vi prøve at guide dig gennem nogle hovedpunkter, som du kan huske på.

Gode ideer til at sikre en optimal jernstatus gennem din kost:

  • Kød og fisk er rige på jern, som let absorberes i tarmsystemet. Hvis du spiser kød, bidrager det væsentligt med en stor del af den jern du har brug for.
  • Fuldkorn er godt. Korn og brød indeholder dog fytat, som hæmmer absorptionen af jern og andre mineraler. Men korn indeholder også enzymet fytase, som nedbryder fytat og kan forbedre jernabsorptionen. Langtidhævning (fermentering) af brød eller at lægge frø i blød i vand inden brug, gør at enzymet har tid til at nedbryde fytat. Dette forbedrer biotilgængeligheden (og absorption) af jern og andre mineraler.
  • C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Derfor, indtag af fødevarer rige på C-vitamin i dine måltider, forbedrer kroppens evne til at optage jern fra maden. Broccoli, appelsin, citron, havtorn, jordbær, kiwi og rød peber er gode kilder til C-vitamin.
  • Bønner, kikærter, linser, mandler, frø, nødder og tørrede frugter som figner og rosiner er rige på jern, og kan let tilsættes til salater for at forøge jernindholdet i kosten.
  • For at forøge absorptionen af jern fra mad, undgå at drikke kaffe, rødvin, te, kakao og calcium-rige drikke sammen med dit måltid. Faktisk skal du helst vente en time ellere mere efter måltidet. Det skyldes at disse drikkevarer indeholder polyphenoler og calcium, som kan hæmme jernoptaget.

Jernunderskud under graviditet

Hvis du er gravid, bør du være særligt opmærksom på dit jernindtag og jernunderskud. Vi kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et ekstra tilskud af jern, for at du er på rette niveau. Du kan tage vores test her, og finde ud af mere. Venligst bemærk at NJORDs test tager højde for din daglige kost, og vi tilpasser til kosttilskud til ændringer i din livsstil, hvis du spiser anderledes eller eksempelvis bliver gravid.

Hvis du gerne vil lære mere om biotilgængelighed af vitaminer og mineraler generelt, så kan du læse denne artikel: Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

 

Vi håber at denne hurtige guide giver dig nogle råd i forhold til at forbedre dit jernindtag i løbet af dagen. Hvis du selv har nogle relevante råd eller tips, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarfeltet forneden!