Folsyre, kvinder og graviditet: For en sikkerheds skyld…

Folsyre og graviditet? Kvinder i den fødedygtige alder bør indtage 400 mikrogram folsyre hver dag, for en sikkerheds skyld.

Et ekspertpanel i USA* har fornylig udgivet en opdateret anbefaling angående kvinder, graviditet og dagligt indtag af folsyre.

Ekspertgruppen anbefaler at kvinder i den fødedygtige alder, og ikke kun gravide eller kvinder som planlægger graviditet, indtager minimum 400 mikrogram folsyre per dag. Årsagen er at folsyre signifikant reducerer risikoen for at spædbarnet udvikler neuralrørsdefekter. Folsyre er den syntetiske form af folat – det vandopløselige B9-vitamin.

 

Men hvorfor anbefales alle kvinder i den fødedygtige alder at indtage 400 mikrogram folsyre dagligt?

Det er enkelt: omkring halvdelen af alle graviditeter er ikke planlagt! Og fordi folsyre udøver en virkning overvejende én måned før befrugtning og to-tre måneder inde i graviditeten, rådes det at alle kvinder i den fødedygtige alder skal indtage 400 mikrogram folate hver dag – for en sikkerheds skyld.

Det naturligt forekommende folate findes især i høj koncentration i bladgrøntsager, bønner og appelsiner. Det er dog vanskeligt at indtage den anbefalede mængde dagligt gennem kosten. Faktisk er den syntetiske form, folsyre, som tilsættes i fødevarer og bruges i kosttilskud, lettere at optage i kroppen. Derfor er den bedste strategi, hvis du vil være sikker på at få nok, at få folsyre fra et kosttilskud eller fra berigede fødevarer.

 

Hos NJORD har vi tilføjet 400 mikrogram folsyre til vores multivitaminvarianter for kvinder, og nu ved du hvorfor… For en sikkerheds skyld… 🙂

Vil du være sikker på, at få den rette mængde folsyre både før og under graviditeten (og yderligere få dit vitamin- og mineralbehov dækket)? NJORD tilbyder personaliserede kosttilskud. Definér dit behov via vores test her

Hvad er neuralrørsdefekter?

Neuralrørsdefekter er fødselsdefekter på hjernen, rygsøjlen eller rygmarven. Det er nogle af de mest udbredte fødselsdefekter. Ofte indtræder de før kvinden ved hun er gravid. I den første måned af graviditeten dannes neuralrøret, og når det ikke lukker tæt som det skal, kan en neuralrørsdefekt dannes. Misdannelserne varierer meget i sværhedsgrad. Fra små kosmetiske fejl til livstruende defekter. Den mest hyppige misdannelse kaldes spina bifida og påvirker rygsøjlen. 70% af disse tilfælde kan forebygges med tilskud af folsyre.

* The United States Preventive Services Task Force (USPSTF). USPSTF  er et uafhængigt panel af eksperter indenfor primær behandling og prævention, som systematisk gennemgår forskningsresultater og udvikler anbefalinger til kliniske præventive tiltag. Du finder artiklen med deres anbefalinger om folsyre her.

Er du interesseret i gode råd i forhold til kost gennem din graviditet? Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, deler nogle tips om sund kost under graviditeten her.

 

Vinterens vitaminer: Hvad din krop har større behov for i de kolde vintermåneder… (1/2)

Der er mange grunde til at elske vinteren: Hyggen indenfor, gåture, stearinlys og varme drikke, ferie med familien, at kunne se dine yndlings-serier, ses med dine venner over en kop gløgg – og al den lækre mad.

Men sammen med al vinterglæden følger også et par mindre gode sider. Kortere dage og mindre dagslys påvirker vores humør og kulden udfordrer vores immunforsvar og kan være hård og udtørrende for huden. For at undgå den irriterende vinter-forkølelse, beholde gløden i huden og forblive glad og sund, kan det hjælpe at fokusere på nogle bestemte vitaminer.

Læs med og lær om, hvilke vitaminer vi taler om og hvordan du kan integrere dem i din daglige vinterrutine…

C-vitamin

Om vinteren er der en stigning i forekomsten af sygdom og forkølelse. Selvom studier har vist at højt indtag af C-vitamin måske ikke direkte hjælper for at forebygge forkølelse, er det dog vist at det kan forkorte varigheden af symptomer på almindelig forkølelse med cirka 10% (1).

Udover dets rolle som antioxidant, så er C-vitamin vigtigt for produktionen af kollagen, som er en essentiel komponent i bindevævet og spiller en livsvigtig rolle i sårheling. Det kan også regenerere andre antioxidanter i kroppen, så som E-vitamin og forbedrer absorptionen af jern.

Primære kilder:

  • Grøntsager (rød og grøn peberfrugt, broccoli, bønnespirer, kartofler, tomater, kål, blomkål)
  • bær ( jorbær, acerola kirsebær, havtorn, aronia, solbær)
  • frugter (især citrusfrugter som citron, appelsin og clementin – men også kiwi)
Clementiner er rige på C-vitamin

Ideer til at spise mere C-vitamin i vinterdagene:

  • Drik et glas friskpresset appelsinjuice.
  • Forbered en lækker rå grøntsagssnack til arbejdet med dine yndlingsgrøntsager.
  • Tilsæt kål eller broccoli til dine varme karry-retter eller din salat, eller hvad med en pastaret med broccoli?
  • Spis en clementin, kiwi eller appelsin som mellemmåltid eller dessert.
  • Pres et stykke frisk citron over maden.

 

D-vitamin

Du ved nok allerede at D-vitamin både kan indtages eller kan dannes i huden når den udsættes for sollys. Da dagene bliver kortere og nætterne længere om vinteren, er mennesker som bor i de nordiske egne i risiko for underskud. Vi skal spise os til dette vitamin da solens indstråling er for lav. I Danmark skønnes det, at mere end halvdelen af befolkningen ikke får nok D-vitamin, og 14% er decideret i underskud, ifølge et dansk studie (2).

Den primære funktion af D-vitamin er at stimulere optagelsen af calcium i tarmen. Da calcium spiller en stor rolle for knoglesundheden, er D-vitamin essentiel for normal mineralisering af skelettet. Det er også én af grundene til at mange mennesker oplever svære ledsmerter i løbet af vinteren. I tilfælde af seriøse underskud af D-vitamin kan knoglerne blive tynde, skrøbelige eller misformede.

Men D-vitamin er ikke kun vigtig for dine knogler. Da der findes D-vitamin-receptorer i mange væv i kroppen, synes det at dette vitamin er involveret i mange andre vigtige kropsfunktioner. Faktisk viser studier at D-vitamin spiller en rolle under infektioner, i forhold til muskelstyrke, kræft og autoimmune sygdomme (3).

Udover det, så har studier vist at tilskud med D-vitamin kan være favorabelt i forhold til depression (4).

Primære kilder:

  • Fede fisk (sild, laks, sardiner, makrel)
  • Lever, æggeblomme, torskelevertran

 

Ideer til at få mere D-vitamin om vinteren:

  • Nyd fiskebordet og spis de fede fisk.
  • Tag tilskud med torskelevertran, eller spis æg.
  • Da det er svært at nå op på det anbefalede daglige indtag (7,5 μg) alene gennem kosten, kan du overveje tilskud med D-vitamin. Det anbefales især ældre mennesker, og veganere og vegetarer.

 

Nysgerrig om mere information om D-vitamin? Du kan finde vores artikel om D-vitamin her.

Hos NJORD har vi tilsat D3-vitamin (den aktiverede form) til alle vores kosttilskud i vinterperioden, for at sikre at du får en tilstrækkelig mængde. NJORD sammensætter et kosttilskud baseret på dine indtag og dine behov. Prøv vores online test her, for at finde dit personlige kosttilskud.

 

Vil du læse mere, så finder du anden del af vores guide til vitaminer til vinteren her.

 

Kilder: 

  • Douglas RM, Chalker EB, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Database of Systematic Reviews 1998, Issue 2.
  • Thuesen B, Husemoen L, Fenger M, Jakobsen J, Schwarz P, Toft U, et al. Determinants of vitamin D status in a general population of Danish adults. Bone. 2012 Mar;50(3):605–10.
  • Heaney RP. Vitamin D in Health and Disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology : CJASN. 2008;3(5):1535-1541.
  • Spedding S. Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws. Nutrients. 2014;6(4):1501-1518.

 

Skrevet af: Saskia Wurm

Nyt studie: Kosttilskud forebygger underskud af vitaminer og mineraler

Et nyt videnskabeligt studie viser at der er en positiv effekt af at indtage kosttilskud. Studiet har undersøgt personer som indtager kosttilskud, og personer som ikke gør, og undersøgt samtlige personers vitamin- og mineralstatus. 

Indtag af kosttilskud er et meget omdiskuteret emne. Men nu viser et studie, hvis resultater netop er udgivet i foråret 2017 i tidsskriftet Nutrients, at der er effekt af tilskud med vitaminer og mineraler.

Mangel på vitaminer og mineraler kan resultere i forskellige negative sundhedseffekter så som svækket immunfunktion, nedsatte kognitive funktioner m.fl. På grund af disse negative effekter, er det vigtigt at spise sundt, så kroppen får alle de næringsstoffer den har brug for. Et par af rådene fra Fødevarestyrelsen, er at spise varieret, spise mere fisk og at spise mange grøntsager. Når man spiser varieret og følger kostrådene, er der større sandsynlighed for at man får dækket sine næringsstofbehov. Er man småtspisende, har en speciel diæt (eks. vegetar eller veganer) eller er elitesportsudøver, kan det være nyttigt at tage et kosttilskud.

Du kan læse mere om de officielle kostråd her.

Resultaterne fra studiet viste, at gruppen med indtag af kosttilskud havde en lavere forekomst af vitamin- og mineralunderskud, sammenlignet med gruppen som ikke tog kosttilskud. Faktisk havde de mest hyppige brugere af multivitamin- og mineraltilskud (> 21 dage/måned) den største næringsmæssige fordel.

Konklusionen i studiet var, at indtag af kosttilskud havde en effekt, idet der i denne gruppe sås færre personer med underskud af vitaminer og mineraler, i forhold til gruppen som ikke indtog kosttilskud.

Kilde:

Blumberg et al. (2017). Du kan læse hele studiet her.

 

Overvejer du om du kunne have brug for et kosttilskud? Og i så fald hvilket? NJORD tilrettelægger et produkt baseret på din kost og din krops næringsbehov. – Tag NJORDs test, og vi kan derefter vejlede dig i forhold til at finde det rette kosttilskud til dig

Du kan læse mere om NJORD og produkterne her.

Har du problemer med at huske at tage dine vitaminer? NJORD multivitaminer leveres med to smukke keramiske krukker, som er smukke at have stående fremme på køkkenbordet – det gør det meget lettere at huske at tage sine vitaminer dagligt.

 

Julie Bruun: Dét skete da jeg stoppede med at tage fiskeolie…

Fiskeolie er et af de kosttilskud som mange mennesker ved er godt at tage. Dog glemmer mange det ofte i deres hverdag.

Vi bad NJORD-ambassadør, Julie Bruun, om at dele sin oplevelse med fiskeolie. Hun fortæller også om, hvad der skete da hun stoppede med at tage fiskeolie! Denne artikel kan være en påmindelse om fordelene ved at tage fiskeolie…

Hej Julie. Fortæl os lidt om dig selv…

Hej, mit navn er Julie og jeg er NJORD-ambassadør.

For at give en lille introduktion, så er jeg uddannet fysioterapeut, kostvejleder og fitnessinstruktør. Jeg har en blog, hvor jeg deler sunde opskrifter og i relation til det har jeg også udgivet en kogebog. Sidst, men ikke mindst, er jeg ved at tage et akupunktur-kursus.

Som du kan høre, så er mit professionelle liv og interesser relateret til menneskekroppen og til at udforske hvilke forhold der gør at vi kan have det godt både fysisk og psykisk. I relation til dét, så er jeg dybt fascineret af sund kost og træning. Derfor prøver jeg at behandle min krop så godt som muligt, ved primært at træne og spise sundt.

Du kan læse mere om Julie Bruun på vores blog her.

Hvorfor er fedtsyrer så vigtige?

Hvis vi ser på kosten, så er der en række næringsstoffer som du skal have gennem din kost, som eksempelvis fedtsyrer. Fedtsyrer kan inddeles i omega-3, omega-6 og omega-9. Menneskekroppen er lavet til at have brug for lige så meget omega-3 som omega-6, men det får vi ikke – faktisk langt fra!

Omega-3 er super vanskeligt at få gennem din kost, mens omega-6 er meget let. Omega-6 findes i brød, havregrød, og i mange forskellige råvarer.

Omega-3 kan fås ved at spise fisk, men problemet er, at den fisk vi oftest finder i supermarkedet er at den ofte er opdrættet under dårlige forhold. I fiskefarme, hvor fiskene fodres med korn og sojaprotein, i stedet for deres naturlige mad som tang og alger, som er de kilder hvorfra fisken får dens omega-3.

Så mens du nok i god tro spiser fisk og forestiller dig hvordan din krop bliver fyldt med den sunde omega-3, så er det desværre ofte ikke tilfældet. Hvis du gerne vil spise dig til omega-3 i stedet for at tage kosttilskud, skal du vælge de vildtfangede fisk i stedet for de opdrættede fisk. Men vil du være sikker på at få så meget omega-3 som muligt, er fiskeolie som kosttilskud en fantastisk mulighed.

Jeg bliver ved med at tale om vigtigheden af omega-3, men hvad er fordelene ved at indtage omega-3? Ja, listen er lang og inkluderer positive effekter på sygdomme som depression, gigt, og astma, for blot at nævne nogle få. Dog er dét jeg gerne vil tale om, de anti-inflammatoriske egenskaber.

Min egen oplevelse med fiskeolie

Jeg havde taget fiskeolie igennem et stykke tid og da jeg stoppede, oplevede jeg en stor negativ indvirkning. Lad mig fortælle hvad der skete…

For et år siden begyndte jeg med at tage fiskeolie som kosttilskud. Årsagen var at jeg havde lært på min uddannelse, hvor sundt det er for vores kroppe at spise fisk og hvor vanskeligt det er at få disse olier naturligt gennem en vestlig kost.

Fiskeolien som jeg tog var fra et andet firma, den var dyrere end hos NJORD og var ikke i kapsler, men en slags shot som jeg virkelig ikke kunne lide! På trods af smagen, fortsatte jeg med at tage det og holdt min næse lukket mens jeg drak det, fordi jeg havde hørt om de fantastiske sundhedseffekter. Mens jeg ikke oplevede nogen effekt på min krop, lagde jeg dog mærke til at jeg ikke havde været syg en eneste gang mens jeg havde taget olien. Jeg fik endda ikke den sæsonbestemte influenza, som ellers havde ramt alle i min omgangskreds. I stedet for at overveje effekten af mine fiskeolie præparater, var jeg stolt af mit gode immunforsvar og tænkte ikke mere over det.

På grund af prisen, den dårlige smag og fordi jeg troede jeg ikke mærkede effekt, stoppede jeg med at tage fiskeolie. Jeg kan selvfølgelig ikke sige det med sikkerhed, men én måned efter jeg stoppede med olien, blev jeg syg med influenza, og jeg kunne ikke komme af med sygdommen igen og led også af en mild øreinfektion. Alt dette var et tegn på inflammation i min krop, hvilket jeg tror skyldtes at jeg ikke længere fik min daglige dosis fiskeolie, som var mit antiinflammations-shot. Og dermed fandt jeg ud af, at det var bedst at begynde at tage mine tilskud igen!

Min oplevelse med NJORD

På samme tid skrev NJORD til mig og spurgte, om jeg var interesseret i at prøve deres kosttilskud – det var perfekt timing! Siden jeg begyndte at tage fiskeolie igen, og denne gang i små kapsler, har jeg ikke været syg eller været nødt til at finde mig i den grimme smag af ren fiskeolie.

NJORDs fiskeolie er ikke kun en glæde at tage på grund af kapslerne, men den er også rimelig i pris og af høj kvalitet, hvor fiskene fanges ved brug af bæredygtige fiskemetoder. Og hvis du er interesseret i at tage kosttilskud med vitaminer, tilbyder NJORD personaliserede multivitaminer! Det bedste er at alle dine kosttilskud sendes direkte til din dør, med gratis forsendelse.

Kosttilskuddene er personaliseret via en test som du tager på njordnutrition.com, hvilket definerer hvordan dine kosttilskud skal tilpasses til dine behov. Ved første levering modtager du dine kosttilskud sammen med to specialdesignede NJORD-krukker med låg, som giver dig en dekorativ opbevaring til dine kosttilskud. Det er også bedre for miljøet end at have dem i plastikbeholdere!

Så, hvis du ønsker at komme igennem efteråret og vinteren uden at skulle række efter kleenex-boksen fem gange om dagen, eller hvis du er interesseret i at kende din krops behov, så gå til NJORD og tag deres test!

Nærende mad – Julie Bruun: Salat med fennikel, avocado, blåbær og pinjekerner

Synes du også det er svært at få nok vitaminer og mineraler?

Her kommer lidt hjælp. Julie Bruun deler her hendes bedste sommersalat for at krydre dit næringsindtag. Det er ikke nogen nyhed, at kostfibre, sunde fedtstoffer og proteiner er vigtige elementer hvis man ønsker at spise balanceret. Det giver dig essentielle vitaminer og mineraler!

Det er lidt af en jungle at finde ud af at få alle de essentielle næringsstoffer. Men salater kan være en god at få disse vitaminer, og mineraler, og det behøver ikke nødvendigvis være kedeligt.

Julie Bruun

Jeg elsker salater – du kan sammensætte dem på så mange måder og få en masse smag og mæthed ud af dem. Salater kan let være kedelige, men de kan også være spændende og velsmagende.

Jeg deler en rigtig lækker opskrift her på en salat. Jeg er sikker på at du vil blive sund og stærk hvis du spiser den ;o)…

 

Salat with fennikel, avocado, blåbær and pinjekerner

Opskriften er til en skål som på billederne (nok til 4 personer, hvis I spiser den som tilbehør):

  • 3 håndfulde frisk spinat
  • 1 fennikel
  • 1 håndfuld sukker ærter
  • 1 skalotteløg
  • 1 håndfuld salatost
  • Friske blåbær
  • 1-2 avocadoer
  • 1 håndfuld pinjekerner
  • 3 spsk olie (efter eget valg)
  • Juice fra 1/4 citron
  • Lidt salt

Sådan gør du:

  1. Vask spinaten, og skær den i mindre stykker og put det i en skål.
  2. Skær fennikelen så tyndt som muligt. Skær ærterne over (jeg fjerne altid top og bund) og hak løget fint.
  3. Bland fennikel, sukkerærter og løg med spinaten. Hæld herefter olie, citronsaft og salt over salaten og bland.
  4. Tilføj salatost, blåbær og avocado.
  5. Rist pinkekernerne på en tør stegepande og fordel dem på toppen af salaten.

 

Vil du læse mere om Julie Bruun? Læs NJORDs interview med hende på vores blog her. Eller ønsker du flere sunde og lækre opskrifter fra Julie Bruun, så besøg hendes blog her.

Synes du stadig det er svært at få nok næringsstoffer i løbet af dagen? Tag vores test her og få dine egne personligt tilrettelagte vitaminer og mineraler. 

Jernunderskud og kvinder: Hvordan opnår du optimalt indtag af jern?

Kvinder er mere eksponeret for underskud af jern end mænd, på grund af tab gennem menstruelle blødninger. De fleste kvinder indtager ikke nok jern til at dække kroppens daglige behov. Underskud af jern er derfor udbredt.

Hvis du også samtidig spiser vegansk, vegetarisk eller dyrker meget motion, har du særligt brug for opmærksomhed på dit jernbehov. Kød er en af de primære kilder til jern, og som vegetar eller veganer har man ikke denne kilde. Derudover har man større næringsbehov hvis man er fysisk aktiv.

Underskud af jern kan føre til nedsat ydeevne for din krop på grund af øget muskelsvaghed. Træthed er også et udbredt symptom, og da kvinder generelt ikke indtager nok jern til at dække dered behov, kan kvinder opleve fordele ved at indtage mere jern.

Råd til at undgå underskud af jern

Der er nogle særlige ting at være opmærksom på. For eksempel er biotilgængeligheden af jern fra kød og fisk høj, hvilket betyder at jern fra kød og fisk let absorberes i tarmen. Derimod har jern fra vegetabilske kilder ofte ikke så høj biotilgængelighed fordi det er bundet eller påvirkes af andre næringsstoffer (som eksempel fytat i korn, frø og nødder). På den anden side, er der nogle næringsstoffer som faktisk forbedrer jernabsorptionen. Nedenunder vil vi prøve at guide dig gennem nogle hovedpunkter, som du kan huske på.

Gode ideer til at sikre en optimal jernstatus gennem din kost:

  • Kød og fisk er rige på jern, som let absorberes i tarmsystemet. Hvis du spiser kød, bidrager det væsentligt med en stor del af den jern du har brug for.
  • Fuldkorn er godt. Korn og brød indeholder dog fytat, som hæmmer absorptionen af jern og andre mineraler. Men korn indeholder også enzymet fytase, som nedbryder fytat og kan forbedre jernabsorptionen. Langtidhævning (fermentering) af brød eller at lægge frø i blød i vand inden brug, gør at enzymet har tid til at nedbryde fytat. Dette forbedrer biotilgængeligheden (og absorption) af jern og andre mineraler.
  • C-vitamin forbedrer jernabsorptionen. Derfor, indtag af fødevarer rige på C-vitamin i dine måltider, forbedrer kroppens evne til at optage jern fra maden. Broccoli, appelsin, citron, havtorn, jordbær, kiwi og rød peber er gode kilder til C-vitamin.
  • Bønner, kikærter, linser, mandler, frø, nødder og tørrede frugter som figner og rosiner er rige på jern, og kan let tilsættes til salater for at forøge jernindholdet i kosten.
  • For at forøge absorptionen af jern fra mad, undgå at drikke kaffe, rødvin, te, kakao og calcium-rige drikke sammen med dit måltid. Faktisk skal du helst vente en time ellere mere efter måltidet. Det skyldes at disse drikkevarer indeholder polyphenoler og calcium, som kan hæmme jernoptaget.

Jernunderskud under graviditet

Hvis du er gravid, bør du være særligt opmærksom på dit jernindtag og jernunderskud. Vi kan hjælpe dig med at vurdere, om du har brug for et ekstra tilskud af jern, for at du er på rette niveau. Du kan tage vores test her, og finde ud af mere. Venligst bemærk at NJORDs test tager højde for din daglige kost, og vi tilpasser til kosttilskud til ændringer i din livsstil, hvis du spiser anderledes eller eksempelvis bliver gravid.

Hvis du gerne vil lære mere om biotilgængelighed af vitaminer og mineraler generelt, så kan du læse denne artikel: Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

 

Vi håber at denne hurtige guide giver dig nogle råd i forhold til at forbedre dit jernindtag i løbet af dagen. Hvis du selv har nogle relevante råd eller tips, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarfeltet forneden! 

 

Biotilgængelighed af vitaminer og mineraler – hvad betyder det?

Hvad er biotilgængelighed?

Begrebet “biotilgængelig” betyder biologisk tilgængelighed, og refererer til den del af et vitamin eller mineral, som er absorberet og omsat i kroppen (1).

I forhold til ernæring, afhænger biotilgængeligheden også af din ernæringsmæssige og fysiologiske tilstand. Det betyder for eksempel at hvis du har en høj status af et specifikt vitamin eller mineral, kan absorptionen af dette næringsstof nedsættes, og omvendt. Biotilgængeligheden af vitaminer og mineraler handler desuden af hvordan næringsstofferne er bundet i fødevaren, og hvilke molekyler der interfererer.

Hvorfor er biotilgængelighed vigtigt?

Biotilgængeligheden afhænger af fødevaren, og hvordan næringsstofferne er bundet. Dette har også betydning når det handler om kosttilskud, dvs. vitamin- og mineraltilskud, da forskellige former (komplekser) har forskellig optagelse i kroppen. Hvis du kender hvilke fødevarer eller komplekser der er lettere optagelige (højere biotilgængelighed), eller hvilke der virker bedre sammen, kan det have en positiv indvirkning på din krop.

Hvordan fungerer biotilgængelighed?

Generelt er det sværere for kroppen at optage mineraler sammenlignet med vitaminer. Det er fordi specifikke komponenter i kosten kan hæmme optagelsen af mineraler i kroppen. Vitaminer er ikke lige så følsomme i forhold til disse komponenter. Derfor taler man oftere om biotilgængelighed når man taler mineraler.

De tre komponenter er: inhibitorer (hæmmer), mineral-mineral interaktioner og enhancers (fremmer).

  1. Inhibitorer

Mange kilder af planteføde så som bønner, bælgfrugter, frø, nødder og korn indeholder fytinsyre, som binder mineraler i komplekser, der hedder fytat. Dette nedsætter absorptionen af mineraler, med mindre komplekserne nedbrydes før indtagelse af maden. Ydre lag indeholder polyfenoler, som kan binde mineraler og påvirke absorptionen.

Man kan nedbryde fytat ved at aktivere enzymet fytase, som findes i korn og frø. Fytase kan nedbryde komplekserne, for eksempel gennem fermentering under brødlavning, eller gennem spiring eller iblødsætning (2).

  1. Mineral-mineral-interaktioner

Mineraler konkurrerer i forhold til absorption og transport. Et godt eksempel er zink, som kan hæmme absorption af kobber, når de tages samtidig. Denne interaktion ses primært hos mineraler og ikke vitaminer.

  1. Enhancers

Specifikke ”enhancers” er i stand til at forøge biotilgængeligheden af specifikke mineraler. Det ses især med C-vitamin som fungerer som enhancer i forhold til jern. Kosttilskud som indeholder jern bør derfor også indeholde C-vitamin, for at forøge biotilgængeligheden af jernet.

 

Referencer:

(1) Fairweather & Southon, 2003: “Bioavailability of nutrients”, I: “Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition”, Elsevier, 2.udgave, s. 478-484.

(2) DTU Fødevareinstituttet, 2011: “Phytate – a natural component in plant food”. E-artikel kan findes her (pdf).

 

Vi håber at denne introduktion om de grundlæggende koncepter inden for biotilgængelighed, giver dig et indblik i emnet. Du er meget velkommen til at dele dine tanker i kommentarfeltet forneden!

Er du interesseret i at læse og lære mere om NJORDs produkter? Så kan du kigge her. Du er også velkommen til at tage vores test her.

 

D-vitamin: Hvorfor skal du have det og hvordan får du det?

D-vitamin er vigtigt for dit helbred. Og især om vinteren er det vigtigt at være opmærksom på dette vitamin. Men hvordan er det nu lige det hænger sammen? Selv om du har hørt det før, sidder du nok med nogle spørgsmål. Dem forsøger vi at svare på i denne artikel.

 

Hvorfor er D-vitamin vigtigt?

Vi vil gerne her fremhæve to vigtige funktioner af D-vitamin. Først, er det nødvendigt for optagelsen af calcium i kroppen – og calcium er kritisk for optimal knoglesundhed. Derfor kan underskud have konsekvenser relateret til sundheden af dine knogler. Dernæst spiller D-vitamin en rolle i forhold til immunforsvaret og for at muskelfunktioner virker optimalt. For nylig blev et stort studie offentliggjort, som viste at tilskud med D-vitamin kan reducere risikoen for akutte infektioner i luftvejene.

Derfor er det vigtigt for din krops sundhed at du får nok D-vitamin.

Hvor meget har jeg brug for?

Det anbefalede daglige indtag er 10 mikrogram D-vitamin.

 

Hvordan får jeg D-vitamin?

Naturlige fødevarekilder

Gode fødevarekilder er fisk og æg – især fede fisk som laks, makrel, sild og hellefisk.

Dog kan det for nogle mennesker være vanskeligt at få nok D-vitamin gennem kosten pga. det begrænsede indhold af dette vitamin i de fleste fødevarer. Her er en liste over de gode kilder og deres indhold af D-vitamin i mikrogram (μg) per 100 gram:

  • Makrel: 8 μg per 100 g
  • Makrel i tomatsovs: 2,6 μg per 100 g
  • Laks: 9 μg per 100 g
  • Varmrøget laks: 9 μg per 100 g
  • Røget laks: 5 μg per 100 g
  • Røget hellefisk:  5 μg per 100 g
  • Syltede sild: 9 μg per 100 g
  • Æg: 3 μg per 100 g (1 æg vejer cirka 80 gram)
  • Æggeblomme: 9 μg per 100 g
D-Vitamin fra sollys

Det særlige ved D-vitamin er at kroppen kan danne vitaminet når huden udsættes for ultraviolet lys (UVB). Solen er faktisk vores bedste kilde til vitaminet. Derfor opstår der et problem i de nordlige lande i vinterhalvåret, hvor solens indstråling er meget lav. Det er desuden et problem hvis man tildækker huden, da det kun kan dannes når huden eksponeres for lyset. Om sommeren kan du få nok D-vitamin hvis du solbader – omkring 5-30 minutter om ugen er nok. Husk at begrænse din solbadning, så du ikke bliver solbrændt. Det er bedst at undgå direkte solbadning på de kritiske tidspunkter omkring middag midt på sommeren, hvor sollyset kan være meget kraftigt.

Solcreme og skygge

Brug af solcreme leder ikke til underskud af D-vitamin, da solcreme tillader en del UVB passage og fordi de fleste mennesker ikke bruger så meget. Der er derfor ikke nogen undskyldning for ikke at bruge solcreme. Huden producerer også D-vitamin når du er i skyggen, da UVB-strålerne stadig er der (du kan prøve at holde din hånd over din arm, mens du er i skyggen, og se at hånden stadig danner en skygge).

Kunstig sol (solarium)

Da solarium primært udsætter dig for ultraviolet A-lys (UVA) – lyset som giver dig din gyldne farve – producerer kroppen kun ganske lidt D-vitamin. Derudover giver kunstig sol dig de farlige ultraviolet C-lys (UVC), som forhøjer din risiko for hudkræft. Derfor anbefales det ikke at bruge solarium som kilde til D-vitamin.

Geografiske effekter i forhold til sollys som kilde til D-vitamin

Bor du nord mere end 30 grader nord for ækvator (det inkluderer Europa, Canada og en stor del af USA) – er UVB-indekset ikke tilstrækkeligt fra oktober/november og indtil april, til at huden kan danne D-vitamin. Det betyder du hele vinteren ikke selv kan syntetisere D-vitamin og må have vitaminet tilført gennem kosten. Mange mennesker er i underskud af D-vitamin gennem vintermånederne, hvis deres kost ikke indeholder nok D-vitamin.

Kan du få for meget D-vitamin?

Fra sollys og din most alene, er get næsten umuligt at få for meget D-vitamin. Husk på, at votes kroppe er intelligente!

Da D-vitamin er fedtopløseligt, er det dog vanskeligt for kroppen af udskille det. Tager man for meget D-vitamin, vil leveren producere meget 25(OH)D. For meget 25(OH)D forøger calcium-koncentrationen i blodet, og dette kaldes hypercalcemia. Det kan give opkastninger, forstoppelse og kvalme.

Hvor meget er for meget?

Den daglige anbefaling er sat med en sikkerhedsmargin. Det betyder at du ikke skal bekymre dig om at få for meget, hvis du overs tiger de 10 mikrogram per dag. Dog bør du tale med din læge, før du tager meget store doser.

 

Kilde: Sundhedsstyrelsen

 

NJORD sammensætter vitaminer og mineraler efter dit personlige behov. Gennem en analyse af din kost og aktivitetsniveau, alder og køn, sammensætter vi et kosttilskud til dig. Spiser du ikke så meget fed fisk? Da kan kosttilskud være en god måde at få din D-vitamin på. Prøv vores test uforpligtende her.

I NJORD har vi en særlig udgave af kosttilskuddene til vinterhalvåret. 

No dairy? Here is how to ensure a sufficient calcium intake

It is fairly known that dairy products have a high content of calcium, meaning that a regular consumption of dairy products will ensure a sufficient calcium intake. But what if you are not consuming dairy? Calcium is important for optimal bone health throughout your life.

In that event, getting the recommended amount of calcium, i.e. 800 mg/day for adults, might prove to be a bit of a challenge. And what if you are lactose intolerant or pregnant – the latter actually requiring a higher amount of calcium. Calcium supplements may be an option if your diet falls short of dairy products. But before considering calcium supplements, we recommend that you read this guide on alternative calcium sources, as your diet is always the recommended way to get calcium.

So if you are up for it, here is a thorough guide to help you optimize your dietary intake of calcium. It also contains some nerdy info and other facts you might find interesting.

Calcium from non-dairy sources

It is always best to get your daily calcium through your diet, but it requires a bit of awareness when not consuming dairy. Luckily for you, calcium can be found in several other foods, such as green vegetables like kale, broccoli and spinach. Water is also a potent calcium source, although it varies depending on the region you live in (“hard water” = more calcium). Another reason to ensure a daily intake of approximately 1½ L water, either as pure water, coffee or tea (water is important for many other reasons but that’s another blog post). Some fish and fish products are also potent calcium sources – especially when fish is consumed whole, i.e. including bones (e.g. sardines). In the bottom of this article we have composed a list of potent calcium alternatives to dairy products. Consulting the list can give you an indication of whether you need to optimize your calcium intake or consider taking a supplement.

Fortified products

Concerns regarding calcium deficiency have lead to the fortification with calcium of different foods. Fortification in this case basically means that the manufacturer adds extra calcium to the product. The addition of calcium to soy and rice milk are common and typically contains 120 mg calcium per 100 g, which is equivalent to the calcium content of cow milk. In some countries, a lot of breads and juices are additionally fortified with calcium. If a product is fortified with calcium (or other nutrients), it will always be stated on the label – so you’ll never be in doubt. Fortified products will be provided with information of the exact content of calcium, which is typically placed on the back of the product in the ingredient list.

Lactose intolerance

If you are lactose intolerant you might consume some of the many lactose-free dairy products that are now on the market. The calcium content is preserved in these products, which makes lactose-free products a great source to achieve a sufficient calcium intake.

Even if you are lactose intolerant, there is a high chance that you can tolerate cheese, as cheese actually has a low content of lactose (except for the Norwegian whey cheese “myseost”). Therefore, cheese can also serve as a good calcium source in your case.

Calcium during pregnancy

There is an extra calcium requirement during pregnancy, resulting in a recommended intake for pregnant women of 900 mg/day, which is easily achieved through consumption of approximately ½ liter of dairy product per day. However, if you are pregnant and not consuming dairy products, you should take a daily supplement of 500 mg calcium throughout the entire pregnancy, as calcium is essential for you and your child’s bone health.

Vitamin D enhances the calcium absorption

Make sure you get enough vitamin D to ensure optimal calcium absorption in your body. This is especially important during the winter months in for instance a Nordic country, as vitamin D is not produced sufficiently in the skin due to the lack of sun. Adults are recommended a daily vitamin D intake of 10 microgram.

Do I need supplements?

Perhaps you already looked at the list in the bottom and identified some of the non-dairy calcium sources that you consume on a regular basis. However, if you have a low intake of green leafy vegetables, cereals and fish, you should consider whether to take a calcium supplement, as reaching the recommended daily amount of calcium could be challenging. However, a lot of products such as rice milk, soymilk and almond milk are fortified with calcium, which might provide you with sufficient amounts of calcium. And remember – lattes and cappuccinos also count when considering your dairy intake.

List of non-dairy calcium sources

As promised, we have composed a thorough list of potent non-dairy calcium sources below (Amounts provided in approximate measures):

1½ L water = 180 mg calcium

Vegetables and fruit

100 g curly kale = 219 mg calcium
100 g spinach = 129 mg calcium
100 g broccoli = 44 mg calcium
100 g carrots = 36 mg calcium
20 g dried figs = 39 mg calcium

Legumes

70 g boiled chick peas (35 g dried) = 43 mg calcium
35 g lentils (dried) = 19 mg calcium
35 g white beans (dried) = 43 mg calcium
35 g soy beans (dried) = 55 mg calcium

Nuts and seeds

15 g almonds = 38 mg calcium
15 g hazel nuts = 21 mg calcium
10 g sesame seeds = 96 mg calcium
10 g linseed = 20 mg calcium

Cereals

50 g rye bread (1 slice) = 38 mg calcium
55 g rolled oats (medium portion) = 99 mg calcium

Fish

25 g sardines = 105 mg calcium
25 g anchovy = 36 mg calcium

Still curious on the calcium content of common foods?

The Technical University of Denmark (DTU) has made an online database, where you can check the contents and concentrations, calcium included, for almost all foods. Check it out here: frida.fooddata.dk (both Danish and English language option!).

Hvorfor bør du have et personligt kosttilskud?

Lad os være ærlige – der er masser af valgmuligheder, både når det kommer til kosttilskud og til meninger om disse. Hvorfor er det sådan?

Selvom det er dejligt at have valgmuligheder, kan for mange valgmuligheder nogle gange være forvirrende. Ja, der er mange kilder som forsøger at guide dig gennem skoven af kosttilskud i forsøg på at finde de ideelle. Det kan være tidskrævende at gennemgå dem, og du ender måske mere forvirret end før.

Fakta: Mennesker er forskellige. Individer har forskellige spisevaner, aktivitetsmønstre og livsstil. Derfor ville det være en fejl at behandle alle ens.

Forskellige mennesker – forskellige behov

Ingen mennesker er ens – og de kosttilskud du spiser bør reflektere det. For eksempel er behovet for D-vitamin afhængigt af hvor du bor, og hvilken årstid det er. De mennesker som bor nordligt har større risiko for at være i underskud af D-vitamin i løbet af vinteren Dog er behovet for D-vitamin ikke et problem hvis man bor i mere solrige egne, da D-vitamin kan syntetiseres i huden ved eksponering i sollys. Derfor har geografien også betydning.

Mange multivitaminpræparater på markedet idag indeholder jern, men mænd og kvinder som er over meno-pause har sjældent brug for ekstra jern. For meget jern kan faktisk forøge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Kvinder der har menstruation, har på den anden side er i risiko for ikke at have nok jern pga. blodtab gennem menstruationen. Derfor spiller køn og alder også ind på vores personlige behov.

Når man ser på markedet af kosttilskud i dag, er den største del de brede multivitamin- og mineralprodukter, som sælges i supermarkedet. Det er et sted, hvor der ikke tilbydes nogen vejledning. Dette skyldes at der er mange forvirrende oplysninger og mange udsagn uden videnskabeligt belæg. Efter vores mening, er dette ikke godt nok.

Det optimale kosttilskud for dig, og alle andre, kræver en individuel analyse af dine kostvaner og aktivitetsvaner. Og måske er du faktisk i gruppen som ikke har brug for noget kosttilskud? Eller måske blot et enkelt.

 

Overvejer du om du har brug for et kosttilskud? Du kan uforpligtende prøve NJORDs test som giver dig feedback og forklaringer på dine kostvaner og dine behov for vitamin- og mineral-tilskud. Prøv testen her.

Prøv den engang – og lad os gerne høre hvad du tænker!