Folsyre, kvinder og graviditet: For en sikkerheds skyld…

Folsyre og graviditet? Kvinder i den fødedygtige alder bør indtage 400 mikrogram folsyre hver dag, for en sikkerheds skyld.

Et ekspertpanel i USA* har fornylig udgivet en opdateret anbefaling angående kvinder, graviditet og dagligt indtag af folsyre.

Ekspertgruppen anbefaler at kvinder i den fødedygtige alder, og ikke kun gravide eller kvinder som planlægger graviditet, indtager minimum 400 mikrogram folsyre per dag. Årsagen er at folsyre signifikant reducerer risikoen for at spædbarnet udvikler neuralrørsdefekter. Folsyre er den syntetiske form af folat – det vandopløselige B9-vitamin.

 

Men hvorfor anbefales alle kvinder i den fødedygtige alder at indtage 400 mikrogram folsyre dagligt?

Det er enkelt: omkring halvdelen af alle graviditeter er ikke planlagt! Og fordi folsyre udøver en virkning overvejende én måned før befrugtning og to-tre måneder inde i graviditeten, rådes det at alle kvinder i den fødedygtige alder skal indtage 400 mikrogram folate hver dag – for en sikkerheds skyld.

Det naturligt forekommende folate findes især i høj koncentration i bladgrøntsager, bønner og appelsiner. Det er dog vanskeligt at indtage den anbefalede mængde dagligt gennem kosten. Faktisk er den syntetiske form, folsyre, som tilsættes i fødevarer og bruges i kosttilskud, lettere at optage i kroppen. Derfor er den bedste strategi, hvis du vil være sikker på at få nok, at få folsyre fra et kosttilskud eller fra berigede fødevarer.

 

Hos NJORD har vi tilføjet 400 mikrogram folsyre til vores multivitaminvarianter for kvinder, og nu ved du hvorfor… For en sikkerheds skyld… 🙂

Vil du være sikker på, at få den rette mængde folsyre både før og under graviditeten (og yderligere få dit vitamin- og mineralbehov dækket)? NJORD tilbyder personaliserede kosttilskud. Definér dit behov via vores test her

Hvad er neuralrørsdefekter?

Neuralrørsdefekter er fødselsdefekter på hjernen, rygsøjlen eller rygmarven. Det er nogle af de mest udbredte fødselsdefekter. Ofte indtræder de før kvinden ved hun er gravid. I den første måned af graviditeten dannes neuralrøret, og når det ikke lukker tæt som det skal, kan en neuralrørsdefekt dannes. Misdannelserne varierer meget i sværhedsgrad. Fra små kosmetiske fejl til livstruende defekter. Den mest hyppige misdannelse kaldes spina bifida og påvirker rygsøjlen. 70% af disse tilfælde kan forebygges med tilskud af folsyre.

* The United States Preventive Services Task Force (USPSTF). USPSTF  er et uafhængigt panel af eksperter indenfor primær behandling og prævention, som systematisk gennemgår forskningsresultater og udvikler anbefalinger til kliniske præventive tiltag. Du finder artiklen med deres anbefalinger om folsyre her.

Er du interesseret i gode råd i forhold til kost gennem din graviditet? Vores skønne foodie og ambassadør, Josefine, deler nogle tips om sund kost under graviditeten her.

 

I form efter graviditeten? Josefine deler sine bedste råd til at spise sundt og holde sig i form

 

Graviditeten er ovre, og hvad nu?

Vi har bedt Josefine (Jose and the Food) om at dele nogle af sine erfaringer med at spise sundt og komme i form efter graviditeten. Derudover deler hun sine tanker om sin nylige fødsel af sin søn, og hvordan det har påvirket hendes liv og vaner.

At blive forælder er vidunderligt, men det betyder også nogle store ændringer i livet. Vi beundrer Josefines tilbagelænede og ærlige facon – hun er en virkelig supermor.

 

Jeg bliver ofte klassificeret som en super mom fordi jeg spiser sundt og har planlagt motion, selv om livet som mor er meget nyt for mig. Jeg tror bare jeg vælger at bruge min tid fornuftigt ved at prioritere. I løbet af min graviditet havde jeg mange tanker og forventninger om mit liv på barsel med min baby. Jeg troede jeg ville kede mig hurtigt hvis alting jeg gjorde havde at gøre med baby-ting. Så jeg lavede en liste med ting jeg kunne gøre.

Nu da Konrad er født (han er 6 måneder gammel, allerede (!)) og jeg er på barsel med ham, nyder jeg faktisk alting som er baby-relateret. Eller næsten alting …

Jeg blev meget overrasket over hvor meget jeg holder af at være på barsel, og hvor svært det faktisk er! Det er meget hårdt arbejde at tage sig af en nyfødt. Når han er vågen har han min fulde opmærksomhed – amning, bleskift, trøst og legetid, hvor jeg aktiverer ham. Derudover er der megen opmærksomhed med en baby og mange sociale besøg, så jeg er næsten mere social end nogenside. Så nu synes jeg faktisk ikke min liste er nødvendig alligevel 😉

 

Prioriter din tid – hvad gør dig glad?

Når Konrad sover, og han ikke sover på mig, kan jeg få mine basale behov dækket, såsom at spise, tage et bad eller sågar børste mine tænder. Udover mine basale behov, så er der også alt det praktiske derhjemme der skal ordnes. Jeg prøver på at huske, at selvom jeg er hjemme hele dagen, så er det mit arbejde at tage mig af Konrad og ikke at rydde op og gøre rent. Jeg synes det er vigtigt at tale med din anden halvdel omkring forventninger, så man har de samme forventninger. Vi har altid deltes om rengøringen og praktiske opgaver i hjemmet, så hvorfor skulle det pludselig være anderledes? I stedet har vi besluttet at gøre rent sammen et par timer hver anden weekend. Nej, vores hjem skinner ikke altid som normalt, men det er sådan vi foretrækker det nu og sådan det fungerer i vores hjem.

Jeg prioriterer at træne 2-3 gange om ugen på gulvet i stuen og laver sund aftensmad. Det handler om at prioritere den tid du har, så du bruger din tid effektivt og på de vigtigste ting.

Jeg tror jeg vil være en bedre mor med mere energi (og overskud) hvis jeg træner og spiser sundt, fremfor at have en super-ren lejlighed. Jeg har et træningsprogram, hvor jeg arbejder med hele kroppen og som kun tager omkring 30 minutter (du kan finde mange korte træningssessioner på Google).

Nogle gange når jeg det hele og tager et bad efterfølgende, andre gange når jeg kun det halve – men sådan er livet med en nyfødt; du ved aldrig hvad der vil ske. Jeg prøver at huske på at lidt træning er bedre end ingenting.

Jeg prøver på ikke at være for ambitiøs med intensiteten i træningen, og med, hvor mange gange ugentligt jeg træner. Denne uge har jeg haft min første løbetur i 4 måneder. Det var en kort tur fordi min krop skal vænne sig til at løbe igen. Og fordi jeg også skal vænne mig til at være væk fra den lille derhjemme.

Hvordan jeg træner:

  1. Jeg tager mit træningstøj på om morgenen, så jeg kan træne når der er mulighed og det passer ind i dagens program. Konrad har ikke en fast rytme endnu, så jeg ved aldrig hvornår han vil tage en lang lur. Det handler om at udnytte de små pauser i løbet af dagen. If you are not good at exercising by yourself at home, there are plenty of training opportunities for ‘new’ mothers, where the classes have time for comforting the baby or feeding it. For example, there are some outdoor exercise classes called PushyMoms and special sessions in training and yoga centres too.
  2. Gåture med barnevognen giver også god motion. Jeg har ikke tid til at tage en gåtur hver dag, så jeg går med barnevognen i stedet for at køre eller tage bussen.
  3. Når jeg er træt og ikke føler jeg har overskud til at motionere, tænker jeg på hvor godt jeg har det bagefter – og det motiverer mig altid.

Planlægning og struktur

Vores hverdagsliv er karakteriseret ved struktur og planlægning, fordi det for os er nøglen til at få vores nye liv som familie til at fungere. Ved at gøre dét, så er vi sikre på at vi får alt gjort og stadig har tid til de ting som vi synes er mest vigtige.

For at være sikre på vi får lækker og sund aftensmads, så bruger jeg hver søndag lidt tid på at planlægge en madplan for den kommende uge, med retter som er simple og hurtige at lave. Min kæreste, Rasmus, handler ind på vej hjem fra arbejdet om mandagen. Det er let og effektivt, så man ikke bruger tid på det hver dag, og det passer godt ind i et liv hvor tid er værdifuldt. Det tager lidt tid at forberede planen, men jeg synes virkelig det er dét værd.

Jeg elsker at lave mad, så jeg laver aftensmad imens Rasmus og Konrad bruger tid sammen – hvilket de begge nyder meget. Jeg laver altid ekstra mad, så jeg har rester til frokost den følgende dag. Det tager ikke meget længere tid at lave lidt ekstra mad, og så skal jeg ikke lave frokost dagen efter. Bonus!

 

Struktur er nøglen til at spise sundt:

  • Lav en madplan om søndagen for den kommende uge.
  • Køb stort ind én gang om ugen, i stedet for at handle ind hver dag.
  • Lav store portioner og gem resterne til frokost.
  • Gør det simpelt – lav simple og hurtige retter.
  • Hav altid basale sunde ingredienser i dit køkken. Hvis det er lige så hurtigt at lave noget sundt sammenlignet med at købe noget, er det lettere at tage det sunde valg.

 

Vil du vide mere om vores skønne Josefine? Du kan læse mere her. Eller læs hendes tips om at spise sundt i løbet af graviditeten.

 

Josefine tager lige nu NJORDs barselsprodukter tilpasset hendes livsstil og amningen af Konrad. Vil du gerne finde kosttilskud der passer til din livsstil? Så prøv vores online test for at finde dine kosttilskud.

 

Dans det ud! Bliv ved – det gør dig sund!

Vi danser. Vi har altid gjort, og vi skal blive ved med det! For dans er godt! Det er sundt, og det gør dig glad. En del af vores ambassadører støtter op om “bevægelsen” Dans Det Ud. Et fantastisk intiativ, som vi kun kan bakke op omkring. Mest handler det om frihed, men for os handler det også om sundhed. Både fysisk og mentalt.

#DansDetUd eller #DuErNok

Der er en masse fantastiske initiativer derude, og disse to er ikke mindre end helt oppe i toppen. For det her handler ikke om smukke avokadomadder, flad mave eller tunge vægte. Det handler om at være dig selv. Uanset om man kan danse eller ej, så handler om at give slip, lade kroppen bestemme og få et kæmpe smil på læben! Disse initiativer udleves hver dag på sociale medier, blandt andre af nogle af vores ambassadører:

Sofielafille, carolinethorsfelt, femmeemilie og migogmintinderbaby - Dans det ud

Og hos NJORD elsker vi det! For dans er ikke bare balsam for sjælen – det er vildt sundt! Det er ikke tilfældigt, at Zumba blev en stor succes. Det er en god måde at kombinere sjov med fysisk aktivitet.

5 gode grunde til at danse

Der er en masse forskellige ting, vi kan linke til fysisk bevægelse, men vi vil gerne fremhæve nogle, der er virkelig fanstastiske. Dans er sjovt! Og alle kan være med. Og med dans kommer disse skønne ting:

  1. Dans mindsker risikoen for demens

Et studie fra The New England Journal of Medicine viser, at en bestemt del af hjerne nedbrydes langsommere end normal ved dans på ugentligt basis. Hvis man har lyst til at nørde, kan man læse det her.

  1. Lavere stressniveau

Ifølge et studie fra Journal of Applied Gerontology, kom forskerne frem til, at dans med en partner og rytmisk musik nedsatte stressniveauet hos testpersonerne. Derudover, så er der en tendens blandt forskere til at linke social aktivitet til lavere stress, så hvis du går til dans og øger din sociale aktivitet, har det ligeledes en effekt.

  1. Øget balance

Udover øget fysisk form, fandt Journal of Aging and Physical Activity også, at balanceevnen hos deltagerne var forbedret. Studiet kan læses her. Da mange skader hos ældre er forbundet med fald i hjemmet, er det ikke det dårligste sted at starte.

  1. Øget hjertekar-sundhed

Samme studie konkluderer, at øget hjertekar-sundhed også var én af resultaterne fra dans. I en verden, hvor vores livsstil generelt øger risikoen for hjertekarsygdomme, er det en væsentlig læring, vi gerne vil videregive.

  1. Alle kan danse

Okay – der er ikke videnskabeligt bevis for dette, men så længe kroppen bevæger sig i en eller anden form for rytmisk bevægelse, så er det vel dans? Det synes vi i hvert fald. Og de sundhedsmæssige fordele afhænger ikke af evnen, men om bare at gøre det! Det er derfor vi elsker koncepter som Dans Det Ud. Søg på hashtagget #dansdetud på instagram og få dejlig inspiration til en dejlig dag.

SÅ GRIB DANSESKOENE, SKRU OP FOR MUSIKKEN OG HOP UD PÅ GULVET! DANS DET UD!

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

Vil du tage vores sundhedstest? Gå her – det er gratis og tager 5 minutter.

En kalorie? 3 ting du bør vide! Især hvis du forsøger at tabe dig

En kalorie er bare en kalorie” er et ordsprog, der ofte er proklameret med hensyn til kalorier og vægttab. Ser man helt nøgternt på det, så er det faktisk sandt. Hvis du spiser færre kalorier end din krop forbrænder, så taber du dig. Denne forenkling kan dog væsentligt påvirke vores indsats for vægttab. Der er nemlig stor forskel på, hvordan forskellige fødevarer nedbrydes i kroppen og påvirker vores stofskifte, energibalance og mæthed.

Nedenfor har vi fremhævet 3 vigtige ting om kalorier. Og lad os bare afsløre resultatet: EN KALORIE ER IKKE NØDVENDIGVIS BARE EN KALORIE!

1. Mæthed

Mæthed skal i denne sammenhæng forstås som det at være tilfredsstillende ”fuld” og ude af stand til at indtage mere, dvs. du føler dig mæt. Men du har måske oplevet, at du efter nogle måltider har brug for en lille snack, fordi du hurtigt føler dig sulten. Det sker fordi forskellige typer fødevarer, giver dig forskellig mæthedsfølelse.

Hvad får dig så til at føle dig mæt? Proteiner er en fantastisk kilde til at øge mæthedsfølelsen. Kylling, fisk, oksekød, nødder, yoghurt og skyr er gode, proteinrige fødevarer, som giver en god mæthedsfornemmelse.

Kulhydrater – i den rigtige form – gør dig også mere mæt end andre kilder. Det er de fiberrige kulhydrater såsom fuldkornsprodukter, rugbrød, brune ris, havregryn mv., som kan have en positiv effekt på din mæthed.

Derudover er friske grøntsager også en god kilde, da de indeholder mange næringsstoffer og få kalorier.

2. Den termiske effekt

Når man spiser, bruger kroppen energi på at fordøje maden. Det kaldes den termiske effekt. Man forbrænder derfor kalorier, når man spiser, men det er meget forskelligt, hvor meget energi kroppen bruger på forskellige fødevarer. Det er derfor vigtigt, hvad du spiser.

Proteiner vs. kulhydrater vs. fedt

Proteiner og komplekse, fiberrige kulhydrater er svære for kroppen at nedbryde. Det betyder, at den termiske effekt er højere, og at kroppen bruger mere energi på at fordøje disse typer fødevarer (se eksempler højere oppe i blogindlægget). Det er lige præcis den effekt, vi gerne vil have, da det gør, at vi forbrænder flere kalorier.

Simple kulhydrater (som hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris) har kun en lille termisk effekt. Og fedt? Endnu lavere effekt, så her hjælper den termiske effekt desværre ikke meget.

Naturlige- vs. forarbejdede fødevarer

Naturlige fødevarer har en høj termisk effekt, da det tager kroppen længere tid at fordøje og nedbryde. I den modsatte ende af skalaen har vi forarbejdede fødevarer, som kroppen lettere nedbryder. Hvordan kan du kende forskel på naturlige- og forarbejdede fødevarer?

Naturlige fødevarer er, som navnet indikerer, fødevarer i naturlig form. F.eks. friske frugter og grøntsager, steaks, kyllingebryst, frisk fisk, naturlig yoghurt.

Forarbejdede fødevarer har været igennem en forarbejdningsproces og er derfor ikke i deres naturlige form længere. Det kan være juice, pølse, fiskefrikadeller, yoghurt med tilsat smag, grøntsagssupper etc.

3. Virkninger på blodsukker niveauer

Når du har spist, så stiger dit blodsukker niveau og udløser insulin, som hjælper kroppen med at transformere sukker til energi. Hvis din mad indeholder mere sukker end din krop har brug for (i form af energi), så ophober den overskydende sukker sig i muskler, leveren og fedtceller. Derfor kan en aktiv ”regulering” af dit blodsukker være med til at fastholde- eller sænke din vægt.

De kulhydrater, du indtager, spiller den væsentligste rolle, når det kommer til dit blodsukker. Det, vi absolut IKKE vil have, er, at vores blodsukker stiger hurtigt, da det derved også hurtigt falder til et lavt niveau igen. Det betyder, at vi hurtigere bliver sultne igen. Simple kulhydrater som hvidt brød, almindelig pasta og chips samt flydende kulhydrater (juice, kakaomælk, energidrikke) får blodsukkeret til hurtigt at stige. De cravings du måske får en gang imellem kommer typisk fordi du har spist simple kulhydrater og har lavt blodsukker. Derfor er det en god idé at holde sig til komplekse, fiberrige kulhydrater, der indeholder mineraler og vitaminer, da det tager kroppen længere at fordøje. Det gør, at blodsukker-niveauet stiger langsommere. Det er den effekt, vi gerne vil have.

Konklusionen

Så en kalorie er ikke bare en kalorie!

Hvis du lettere vil kunne kontrollere dit kalorieindtag, så vælg proteinrige fødevarer (ikke-forarbejdet kød, kylling, fisk, yoghurt, nødder), komplekse, fiberrige kulhydrater (fuldkornspasta, rugbrød, brune ris) samt friske frugter og grøntsager. Vi ved, at det kan være svært at følge alle de gode kostråd. Og man skal jo også huske at leve, men ved blot at lave nogle små ændringer, er du et skridt i den rigtige retning.

Vil du lære mere om, hvilke vitaminer og mineraler du måske er i underskud af? Så tag vores sundhedstest her – det er gratis og tager 5 minutter.

Vil du have flere sundhedstips? Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller læs flere indlæg her. Eller følg vores Instagram her.

Vitaminer om vinteren: Hvad din krop har større behov for i de kolde vintermåneder… (2/2)

Har din krop behov for ekstra vitminer om vinteren. I den anden del om vitaminer om vinteren, gennemgår vi vigtigheden og effekterne af folat og fiskeolie. Du finder første del af artiklen her.

 

Folat/ B9-vitamin

Er du gravid? Når man er gravid har man et større behov for bl.a. calcium. Vi gennemgår her nogle vegetabilske kilder til calcium.

Lad os begynde med et spørgsmål: Hvorfor bliver der født flest spædbørn i august og september?

Har du brug for en ledetråd? Tænk på at putte om vinteren, stearinlys og den afslappende vinterårstid… Præcis, vinteren er for kærestepar. Faktisk har det vist sig at flest børn undfanges i denne højtid (1).

 

Folat er involveret i syntese af nukleinsyrerne, som er byggestenene til DNA. Derfor bør enhver kvinde i den fødedygtige alder indtage nok folat (400 μg/dag) for at reducere risikoen for fødselsdefekter, som eks. Neuralrørsdefekter (2). Da det er svært for mange kvinder at opnå dette indtag alene gennem kosten, anbefales det alle kvinder i den fødedygtige alder at indtage 400 μg folinsyre (den syntestiske form) dagligt. Det giver god mening når halvdelen af alle graviditeter sker uden foregående planlægning.

 

Primære kilder:

  • Linser, spinat, asparges, avocado, broccoli, ærter og bønner, nogle frugter (papaya, appelsin, grape, jordbær og banan).

 

Ideer til at indtage mere folat:

  • Hvordan lyder det med en linsesuppe med spinat? Eller en frisk spinatsalat med stegte asparges, broccoli og avocado?
  • Prøv en avocado som et mellemmåltid med salt og nødder (så lækkert!)
  • Igen: Drik et glas friskpresset appelsinjuice (du får samtidig C-vitamin)
  • Tag et kosttilskud med folinsyre.

 

Vil du læse mere om folsyre? Du kan læse NJORDs artikel om folsyre og kvinder her.

 

Omega-3 fedtsyrer

Fiskeolie er sundt – men hvorfor?

Fedtsyrer er ikke vitaminer, men de spiller en vigtig rolle i kroppen. Når vejret bliver koldt og luftfugtigheden falder, vil du muligvis opleve tør hud på hænder ansigt og andre steder på kroppen. Det er fordi den kolde, tørre luft fjerner fugtigheden fra din hud. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe huden med at holde på fugtigheden.

Du har muligvis hørt om EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid). Ud over at være godt for hjerte, hjerne og syn, spiller disse to omega-3 flerumættede fedtsyrer en vigtig rolle i hudens sundhed. Generelt kan EPA og DHA produceres i kroppen ud fra ALA (alfa-linolsyre), som er en essentiel fedtsyre vi skal have tilført fra kosten. Dog er det bedste at indtage EPA og DHA gennem fed fisk (sild, makrel, laks, sardiner). Er du vegetar eller veganer? Der findes også vegetabilske produkter du kan tage.

 

Primære kilder til ALA:

  • Hørfrøolie, chiafrø, rapsolie, edamame-bønner og kidneybønner.

 

Primære kilder til EPA and DHA:

  • Fed fisk (sild, laks, sardiner, makrel).

 

Ideer til større indtag af omega-3-fedtsyrer:

  • Prøv hørfrøolie på salaten.
  • Varm chia-grød med kokosmælk, vanilje og kanel er lækkert på kølige vintermorgener.
  • Spis mere fed fisk!
  • Tag kosttilskud med fiskeolie eller en plantebaseret olie.

 

Husk at drikke nok vand, da det er lige så vigtigt om vinteren – selvom du måske ikke føler dig tørstig.

Det er også godt at komme udenfor, nyde dagslyset og få frisk luft, når du har muligheden for det.

 

Ved at tage NJORDs test, kan du finde ud af om du har behov for et tilskud med folate og/eller fiskeolie. NJORD analyserer dit indtag og livsstil på baggrund af dine indtastninger, og det er uforpligtende – tag din test her.

Følger du en plantebaseret diæt? Så følg med, da vi snart får et vegansk alternativ til fiskeolie. 

 

Kilder:
 

Skrevet af: Saskia Wurm

Vinterens vitaminer: Hvad din krop har større behov for i de kolde vintermåneder… (1/2)

Der er mange grunde til at elske vinteren: Hyggen indenfor, gåture, stearinlys og varme drikke, ferie med familien, at kunne se dine yndlings-serier, ses med dine venner over en kop gløgg – og al den lækre mad.

Men sammen med al vinterglæden følger også et par mindre gode sider. Kortere dage og mindre dagslys påvirker vores humør og kulden udfordrer vores immunforsvar og kan være hård og udtørrende for huden. For at undgå den irriterende vinter-forkølelse, beholde gløden i huden og forblive glad og sund, kan det hjælpe at fokusere på nogle bestemte vitaminer.

Læs med og lær om, hvilke vitaminer vi taler om og hvordan du kan integrere dem i din daglige vinterrutine…

C-vitamin

Om vinteren er der en stigning i forekomsten af sygdom og forkølelse. Selvom studier har vist at højt indtag af C-vitamin måske ikke direkte hjælper for at forebygge forkølelse, er det dog vist at det kan forkorte varigheden af symptomer på almindelig forkølelse med cirka 10% (1).

Udover dets rolle som antioxidant, så er C-vitamin vigtigt for produktionen af kollagen, som er en essentiel komponent i bindevævet og spiller en livsvigtig rolle i sårheling. Det kan også regenerere andre antioxidanter i kroppen, så som E-vitamin og forbedrer absorptionen af jern.

Primære kilder:

  • Grøntsager (rød og grøn peberfrugt, broccoli, bønnespirer, kartofler, tomater, kål, blomkål)
  • bær ( jorbær, acerola kirsebær, havtorn, aronia, solbær)
  • frugter (især citrusfrugter som citron, appelsin og clementin – men også kiwi)
Clementiner er rige på C-vitamin

Ideer til at spise mere C-vitamin i vinterdagene:

  • Drik et glas friskpresset appelsinjuice.
  • Forbered en lækker rå grøntsagssnack til arbejdet med dine yndlingsgrøntsager.
  • Tilsæt kål eller broccoli til dine varme karry-retter eller din salat, eller hvad med en pastaret med broccoli?
  • Spis en clementin, kiwi eller appelsin som mellemmåltid eller dessert.
  • Pres et stykke frisk citron over maden.

 

D-vitamin

Du ved nok allerede at D-vitamin både kan indtages eller kan dannes i huden når den udsættes for sollys. Da dagene bliver kortere og nætterne længere om vinteren, er mennesker som bor i de nordiske egne i risiko for underskud. Vi skal spise os til dette vitamin da solens indstråling er for lav. I Danmark skønnes det, at mere end halvdelen af befolkningen ikke får nok D-vitamin, og 14% er decideret i underskud, ifølge et dansk studie (2).

Den primære funktion af D-vitamin er at stimulere optagelsen af calcium i tarmen. Da calcium spiller en stor rolle for knoglesundheden, er D-vitamin essentiel for normal mineralisering af skelettet. Det er også én af grundene til at mange mennesker oplever svære ledsmerter i løbet af vinteren. I tilfælde af seriøse underskud af D-vitamin kan knoglerne blive tynde, skrøbelige eller misformede.

Men D-vitamin er ikke kun vigtig for dine knogler. Da der findes D-vitamin-receptorer i mange væv i kroppen, synes det at dette vitamin er involveret i mange andre vigtige kropsfunktioner. Faktisk viser studier at D-vitamin spiller en rolle under infektioner, i forhold til muskelstyrke, kræft og autoimmune sygdomme (3).

Udover det, så har studier vist at tilskud med D-vitamin kan være favorabelt i forhold til depression (4).

Primære kilder:

  • Fede fisk (sild, laks, sardiner, makrel)
  • Lever, æggeblomme, torskelevertran

 

Ideer til at få mere D-vitamin om vinteren:

  • Nyd fiskebordet og spis de fede fisk.
  • Tag tilskud med torskelevertran, eller spis æg.
  • Da det er svært at nå op på det anbefalede daglige indtag (7,5 μg) alene gennem kosten, kan du overveje tilskud med D-vitamin. Det anbefales især ældre mennesker, og veganere og vegetarer.

 

Nysgerrig om mere information om D-vitamin? Du kan finde vores artikel om D-vitamin her.

Hos NJORD har vi tilsat D3-vitamin (den aktiverede form) til alle vores kosttilskud i vinterperioden, for at sikre at du får en tilstrækkelig mængde. NJORD sammensætter et kosttilskud baseret på dine indtag og dine behov. Prøv vores online test her, for at finde dit personlige kosttilskud.

 

Vil du læse mere, så finder du anden del af vores guide til vitaminer til vinteren her.

 

Kilder: 

  • Douglas RM, Chalker EB, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Database of Systematic Reviews 1998, Issue 2.
  • Thuesen B, Husemoen L, Fenger M, Jakobsen J, Schwarz P, Toft U, et al. Determinants of vitamin D status in a general population of Danish adults. Bone. 2012 Mar;50(3):605–10.
  • Heaney RP. Vitamin D in Health and Disease. Clinical Journal of the American Society of Nephrology : CJASN. 2008;3(5):1535-1541.
  • Spedding S. Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws. Nutrients. 2014;6(4):1501-1518.

 

Skrevet af: Saskia Wurm

Kan jeg få for mange vitaminer? – 1 ting du skal vide!

 

Spørgsmålet stilles ofte – er for mange vitaminer skadeligt?

Det er ikke enkelt at svare på, da det kommer an på hvilke vitaminer der er tale om. Der er forskel på vitaminer, idet der findes vandopløselige og fedtopløselige vitaminer. For at sige det simpelt, så absorberes overskydende fedtopløselige vitaminer i leveren, hvorimod en overskydende mængde af vandopløselige vitaminer ikke lagres, men udskilles med urinen.

Introduktion

Vitaminer kan inddeles i to primære grupper: de vandopløselige og de fedtopløselige. Den primære forskel imellem de to grupper er at kroppen har en evne til at akkumulere (ophobe) fedtopløselige vitaminer, mens vandopløselige vitaminer udskilles med urinen.

Hvad betyder dette for dit helbred?

Det betyder at fedtopløselige vitaminer ikke nødvendigvis skal indtages hver dag, da kroppen har en evne til at ophobe og gemme disse vitaminer. Dog betyder det også, at indholdet af disse vitaminer kan nå et niveau som er toksisk i kroppen, hvis man indtager for store mænger. Som sagt, ophobes vitaminerne i leveren.

Modsat vis, så har kroppen brug for de vandopløselige vitaminer ofte, da disse ikke lagres i kroppen. Hvis der indtages for store mængder vandopløselige vitaminer, udskiller kroppen automatisk de overskydende vitaminer gennem urinen.

Dette er en af grundene til at være kritisk overfor almindeligt brede multivitaminpræparater som indeholder alt. Du behøver ikke det hele, og det er faktisk ikke altid sundt. Så ja, det kan faktisk være at du indtager for mange vitaminer.

 

Liste over vitaminer i de to grupper

Fedtopløselige vitaminer

  • A-vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K1-vitamin
  • K2-vitamin

 

Vandopløselige vitaminer

  • B1-vitamin
  • B2-vitamin
  • B3-vitamin
  • Panthotensyre (B5-vitamin)
  • B6-vitamin
  • Folsyre
  • B12-vitamin
  • Biotin
  • C-vitamin

 

NJORDs filosofi er at du kun skal indtage hvad du har brug for, og hvad der er videnskabeligt belæg for. For at hjælpe dig i forhold til hvad dine behov er, og for at du ikke indtager for mange vitaminer, har vi derfor udviklet en online test: prøv den her.

 

Nyt studie: Kosttilskud forebygger underskud af vitaminer og mineraler

Et nyt videnskabeligt studie viser at der er en positiv effekt af at indtage kosttilskud. Studiet har undersøgt personer som indtager kosttilskud, og personer som ikke gør, og undersøgt samtlige personers vitamin- og mineralstatus. 

Indtag af kosttilskud er et meget omdiskuteret emne. Men nu viser et studie, hvis resultater netop er udgivet i foråret 2017 i tidsskriftet Nutrients, at der er effekt af tilskud med vitaminer og mineraler.

Mangel på vitaminer og mineraler kan resultere i forskellige negative sundhedseffekter så som svækket immunfunktion, nedsatte kognitive funktioner m.fl. På grund af disse negative effekter, er det vigtigt at spise sundt, så kroppen får alle de næringsstoffer den har brug for. Et par af rådene fra Fødevarestyrelsen, er at spise varieret, spise mere fisk og at spise mange grøntsager. Når man spiser varieret og følger kostrådene, er der større sandsynlighed for at man får dækket sine næringsstofbehov. Er man småtspisende, har en speciel diæt (eks. vegetar eller veganer) eller er elitesportsudøver, kan det være nyttigt at tage et kosttilskud.

Du kan læse mere om de officielle kostråd her.

Resultaterne fra studiet viste, at gruppen med indtag af kosttilskud havde en lavere forekomst af vitamin- og mineralunderskud, sammenlignet med gruppen som ikke tog kosttilskud. Faktisk havde de mest hyppige brugere af multivitamin- og mineraltilskud (> 21 dage/måned) den største næringsmæssige fordel.

Konklusionen i studiet var, at indtag af kosttilskud havde en effekt, idet der i denne gruppe sås færre personer med underskud af vitaminer og mineraler, i forhold til gruppen som ikke indtog kosttilskud.

Kilde:

Blumberg et al. (2017). Du kan læse hele studiet her.

 

Overvejer du om du kunne have brug for et kosttilskud? Og i så fald hvilket? NJORD tilrettelægger et produkt baseret på din kost og din krops næringsbehov. – Tag NJORDs test, og vi kan derefter vejlede dig i forhold til at finde det rette kosttilskud til dig

Du kan læse mere om NJORD og produkterne her.

Har du problemer med at huske at tage dine vitaminer? NJORD multivitaminer leveres med to smukke keramiske krukker, som er smukke at have stående fremme på køkkenbordet – det gør det meget lettere at huske at tage sine vitaminer dagligt.

 

Julie Bruun: Dét skete da jeg stoppede med at tage fiskeolie…

Fiskeolie er et af de kosttilskud som mange mennesker ved er godt at tage. Dog glemmer mange det ofte i deres hverdag.

Vi bad NJORD-ambassadør, Julie Bruun, om at dele sin oplevelse med fiskeolie. Hun fortæller også om, hvad der skete da hun stoppede med at tage fiskeolie! Denne artikel kan være en påmindelse om fordelene ved at tage fiskeolie…

Hej Julie. Fortæl os lidt om dig selv…

Hej, mit navn er Julie og jeg er NJORD-ambassadør.

For at give en lille introduktion, så er jeg uddannet fysioterapeut, kostvejleder og fitnessinstruktør. Jeg har en blog, hvor jeg deler sunde opskrifter og i relation til det har jeg også udgivet en kogebog. Sidst, men ikke mindst, er jeg ved at tage et akupunktur-kursus.

Som du kan høre, så er mit professionelle liv og interesser relateret til menneskekroppen og til at udforske hvilke forhold der gør at vi kan have det godt både fysisk og psykisk. I relation til dét, så er jeg dybt fascineret af sund kost og træning. Derfor prøver jeg at behandle min krop så godt som muligt, ved primært at træne og spise sundt.

Du kan læse mere om Julie Bruun på vores blog her.

Hvorfor er fedtsyrer så vigtige?

Hvis vi ser på kosten, så er der en række næringsstoffer som du skal have gennem din kost, som eksempelvis fedtsyrer. Fedtsyrer kan inddeles i omega-3, omega-6 og omega-9. Menneskekroppen er lavet til at have brug for lige så meget omega-3 som omega-6, men det får vi ikke – faktisk langt fra!

Omega-3 er super vanskeligt at få gennem din kost, mens omega-6 er meget let. Omega-6 findes i brød, havregrød, og i mange forskellige råvarer.

Omega-3 kan fås ved at spise fisk, men problemet er, at den fisk vi oftest finder i supermarkedet er at den ofte er opdrættet under dårlige forhold. I fiskefarme, hvor fiskene fodres med korn og sojaprotein, i stedet for deres naturlige mad som tang og alger, som er de kilder hvorfra fisken får dens omega-3.

Så mens du nok i god tro spiser fisk og forestiller dig hvordan din krop bliver fyldt med den sunde omega-3, så er det desværre ofte ikke tilfældet. Hvis du gerne vil spise dig til omega-3 i stedet for at tage kosttilskud, skal du vælge de vildtfangede fisk i stedet for de opdrættede fisk. Men vil du være sikker på at få så meget omega-3 som muligt, er fiskeolie som kosttilskud en fantastisk mulighed.

Jeg bliver ved med at tale om vigtigheden af omega-3, men hvad er fordelene ved at indtage omega-3? Ja, listen er lang og inkluderer positive effekter på sygdomme som depression, gigt, og astma, for blot at nævne nogle få. Dog er dét jeg gerne vil tale om, de anti-inflammatoriske egenskaber.

Min egen oplevelse med fiskeolie

Jeg havde taget fiskeolie igennem et stykke tid og da jeg stoppede, oplevede jeg en stor negativ indvirkning. Lad mig fortælle hvad der skete…

For et år siden begyndte jeg med at tage fiskeolie som kosttilskud. Årsagen var at jeg havde lært på min uddannelse, hvor sundt det er for vores kroppe at spise fisk og hvor vanskeligt det er at få disse olier naturligt gennem en vestlig kost.

Fiskeolien som jeg tog var fra et andet firma, den var dyrere end hos NJORD og var ikke i kapsler, men en slags shot som jeg virkelig ikke kunne lide! På trods af smagen, fortsatte jeg med at tage det og holdt min næse lukket mens jeg drak det, fordi jeg havde hørt om de fantastiske sundhedseffekter. Mens jeg ikke oplevede nogen effekt på min krop, lagde jeg dog mærke til at jeg ikke havde været syg en eneste gang mens jeg havde taget olien. Jeg fik endda ikke den sæsonbestemte influenza, som ellers havde ramt alle i min omgangskreds. I stedet for at overveje effekten af mine fiskeolie præparater, var jeg stolt af mit gode immunforsvar og tænkte ikke mere over det.

På grund af prisen, den dårlige smag og fordi jeg troede jeg ikke mærkede effekt, stoppede jeg med at tage fiskeolie. Jeg kan selvfølgelig ikke sige det med sikkerhed, men én måned efter jeg stoppede med olien, blev jeg syg med influenza, og jeg kunne ikke komme af med sygdommen igen og led også af en mild øreinfektion. Alt dette var et tegn på inflammation i min krop, hvilket jeg tror skyldtes at jeg ikke længere fik min daglige dosis fiskeolie, som var mit antiinflammations-shot. Og dermed fandt jeg ud af, at det var bedst at begynde at tage mine tilskud igen!

Min oplevelse med NJORD

På samme tid skrev NJORD til mig og spurgte, om jeg var interesseret i at prøve deres kosttilskud – det var perfekt timing! Siden jeg begyndte at tage fiskeolie igen, og denne gang i små kapsler, har jeg ikke været syg eller været nødt til at finde mig i den grimme smag af ren fiskeolie.

NJORDs fiskeolie er ikke kun en glæde at tage på grund af kapslerne, men den er også rimelig i pris og af høj kvalitet, hvor fiskene fanges ved brug af bæredygtige fiskemetoder. Og hvis du er interesseret i at tage kosttilskud med vitaminer, tilbyder NJORD personaliserede multivitaminer! Det bedste er at alle dine kosttilskud sendes direkte til din dør, med gratis forsendelse.

Kosttilskuddene er personaliseret via en test som du tager på njordnutrition.com, hvilket definerer hvordan dine kosttilskud skal tilpasses til dine behov. Ved første levering modtager du dine kosttilskud sammen med to specialdesignede NJORD-krukker med låg, som giver dig en dekorativ opbevaring til dine kosttilskud. Det er også bedre for miljøet end at have dem i plastikbeholdere!

Så, hvis du ønsker at komme igennem efteråret og vinteren uden at skulle række efter kleenex-boksen fem gange om dagen, eller hvis du er interesseret i at kende din krops behov, så gå til NJORD og tag deres test!

Myten om C-vitamin: Kan C-vitamin forebygge eller kurere forkølelse?

C-vitamin er et af de mest diskuterede vitaminer.

Men hvad er op og ned? Kan store doser kurere sygdom eller er det en myte eller salgstrick?

Forkølelse er den mest hyppige infektiøse sygdom i mennesker – alle har været forkølede. Og nok mere end én gang. Få mennesker kan lide at være syge, hvilket er hvorfor de fleste mennesker ofte bruger C-vitamin for at forebygge og behandle almindelige forkølelsessymptomer. Lad os dykke ned i emnet og prøve at kaste lidt lys på sagen.

En hurtig introduktion

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin. Det betyder, at du er nødt til at indtage det hver dag da kroppen ikke oplagrer det. Det virker som en potent antioxidant i mennesker. Andre funktioner inkluderer stimulering af immunforsvaret, biosyntese af collagen og knogler, og forbedring af jern-optaget. Vitaminet findes i mange frugter og grøntsager og er særligt koncenteret i citrusfrugter og bær.

Kan vitaminet forebygge eller helbrede forkølelse?

I 1970 udgav Linus Pauling bogen C-vitamin og Forkølelse, som modtog meget medieopmærksomhed. Det følgende år udgav han to metaanalyser om emnet. Hans argument – at megadoser af C-vitamin forebygger forekomst og sværhedsgrad af almindelig forkølelse – førte til adskillige forsøg de følgende årtier, men trods det faktum, har studierne været ude af stand til at bekræfte Paulings fund. Det betyder at der ikke er tilstrækkeligt bevis til at sige at megadoser har nogen effekt.

Effekterne på forkølelse

Nogle studier viser dog at C-vitamin kan forkorte længden på forkølelse. Selvom dette har været mistænkt for at skyldes et underskud af C-vitamin i kosten – i stedet for indtaget af den høje dosis.

Studier har også fundet at personer som undergår stort fysisk stress (såsom maratonløbere, skiløbere og soldater) kan have fordele af at tage C-vitamin, hvilket indikerer at effekten af C-vitamin på forkølelse kan være relateret til specifikke undergrupper. En tidligere metaanalyse fandt en 50% reduktion i forekomsten af almindelig forkølelse hos en gruppe med korte perioder af højt fysisk stress, som tog tilskud af C-vitamin.

Konklusionen

Selvom C-vitamin bruges præventativt og terapeutisk, er de videnskabelige studiers resultater inkonsistente og der er få beviser for effekten af C-vitamin på almindelig forkølelse. Trods al forskningen gennem de sidste årtier, har forskerne ikke været i stand til at bekræfte eller afkræfte om C-vitamin er gavnlig i forhold til at forebygge eller behandle almindelig forkølelse. At tage C-vitamin alene for at forebygge eller forkorte længden på forkølelse lader ikke til at kunne fremkalde den ønskede effekt.

For at opsummere, så kan kosttilskud med C-vitamin for at forebygge forkølelse være spild af tid og penge, da de videnskabelige studier ikke har fundet en klar effekt i forhold til at undgå forkølelse. Dog skal du være opmærksom på, at underskud af C-vitamin kan have negative effekter.

 

Du kan læse studiet, og andre studier omhandlende lignende emner, her.

Er du i risiko for at være i underskud af C-vitamin? – Tag vores test og find ud af det.